總喜歡在睡前玩手機的人：不用多久，就可能會“落下”4個毛病！

在我從醫的歲月裡，我見證了無數次技術的進步和生活習慣的變化給我們的健康帶來的影響。其中，一個現象尤其引人注目：睡前玩手機已經成爲了許多人的“必需品”。每次提起這個話題，我就會想到一位特別的患者，李先生。李先生是一個典型的“夜貓子”，工作繁忙，晚上是他唯一的私人時間。他習慣在牀上用手機刷社交媒體、看視頻，直到凌晨纔不情願地放下手機。剛開始，他覺得這樣能幫他放鬆，但沒過多久，問題就接踵而至。他開始抱怨失眠、眼睛疲勞，甚至在工作中因爲頸椎痛苦不堪言。一次偶然的機會，李先生來到了我的診室。經過詳細的檢查和交談，我們發現了問題的根源——那部幾乎成爲他生活一部分的手機。李先生的故事不是孤例，它反映了一個廣泛存在的現實：我們中的很多人都在無意中讓科技產品影響到了自己的健康。

影響睡眠質量

藍光是個“壞東西”：我們的手機屏幕發出的藍光，對我們的睡眠週期特別不友好。它能夠抑制褪黑激素的分泌，那是一種讓你感到睏倦的荷爾蒙，指導你進入夢鄉的。換句話說，藍光就像是在對你的大腦說：“嘿，現在是大白天，不是睡覺的時候！”結果就是，你躺在牀上輾轉反側，數羊數到自己都能開一家牧場了，還是睡不着。改變從我做起：所以，怎麼辦呢？簡單說，就是睡前一小時把手機放一邊。我知道，這聽起來比登天還難，但相信我，爲了你的健康，這絕對值得一試。你可以選擇閱讀一本紙質書，這樣不僅能幫你放鬆，還能避免藍光的傷害。或者，試試聽一些輕音樂，讓心靈得到平靜，自然而然進入夢鄉。如果你實在放不下手機，那就使用一些降低藍光的軟件或者模式，現在很多手機都有夜間模式，減少藍光的發射。但最好的方法還是老老實實放下手機，給自己一個高質量睡眠的機會。

視力受損

乾眼症：手機屏幕的不請自來的客人在這個全民玩手機的時代，乾眼症彷彿成了每個人的“標配”。你是否注意到，當你長時間盯着手機屏幕時，眼睛變得乾澀、疼痛，甚至紅血絲爬滿了眼白？這是因爲，當我們聚焦於手機屏幕時，我們的眨眼次數會不自覺減少，導致眼淚蒸發速度加快，眼睛得不到足夠的潤滑。近視加深：離手機越近，世界越模糊另一個常見的問題是，長時間近距離使用手機可能導致近視加深。你是否發現，你的眼鏡度數像是跳水運動員一樣，每次檢查都“勇往直前”？那是因爲長時間的近距離用眼，使得眼睛調節負擔加重，從而促進了近視的發展。

實操建議：如何守護你的“窗戶”？

20-20-20規則：每使用手機20分鐘，就擡頭看看20英尺（約6米）外的景物，持續20秒。這不僅可以緩解眼睛疲勞，還能讓你的視野更加開闊，誰說不是呢？光線調節：確保在光線充足的環境下使用手機，減少屏幕對眼睛的刺激。晚上使用手機時，可以開啓夜間模式，減少藍光的傷害。適當休息：給你的眼睛一些呼吸的空間。長時間使用手機後，閉上眼睛休息一會兒，或者做些簡單的眼部運動，讓眼睛也享受一下“假期”。

頸椎問題

長時間低頭盯着手機，不僅會讓你的頸椎感到像承受了一座小山那麼重，還可能導致頸部肌肉緊張、疼痛，甚至是椎間盤突出。聽起來是不是有點可怕？別擔心，我這有妙招。實操建議：改變姿勢：儘量避免長時間維持同一姿勢玩手機。可以嘗試坐直身體，將手機擡至視線水平，這樣可以減輕頸椎的負擔。頸部運動：每玩手機30分鐘後，做一組頸椎伸展運動。向左右轉動頭部，上下點頭，輕輕拉伸頸部肌肉，幫助緩解頸部壓力。使用支架：如果實在離不開手機，不妨試試使用手機支架。這樣可以把手機放在一個合適的高度，避免長時間低頭。定時提醒：設置一個定時提醒，每隔一段時間就提醒自己檢查姿勢，做伸展運動，或者乾脆離開手機，活動一下身體。

精神健康影響

晚上在牀上刷手機，看着各種短視頻、朋友圈，似乎成了現代人的標配。但你有沒有注意到，當你終於下定決心放下手機，閉上眼睛的時候，大腦裡卻像開了個派對，各種念頭、焦慮、計劃亂糟糟地跳舞，讓人怎麼也睡不着？這不是巧合，而是因爲我們的大腦被手機屏幕上的信息“刺激”得過於興奮，進入一種高度警覺狀態。結果就是，當我們真正想要休息時，大腦卻在做着一場沒有觀衆的馬拉松。

那麼，怎麼破？

發展睡前放鬆習慣。試試冥想吧，不需要什麼專業設備，就是靜靜地坐着，深呼吸，讓思緒慢慢平靜下來。或者，你也可以嘗試深呼吸練習，用鼻子慢慢吸氣，再慢慢呼氣，重複幾次，幫助放鬆身體和心靈。創造一個舒適的睡眠環境。確保你的臥室是用來睡覺的，不是用來刷手機的。這意味着，減少房間內的干擾源，比如將手機放在另一個房間充電，使用溫和的燈光，保持房間的舒適和安靜。設定“無手機時間”。比如決定晚上9點之後不再看手機，這個時間點你可以根據自己的生活習慣調整。關鍵是要有意識地減少睡前手機使用的時間。尋找替代活動。如果你習慣在牀上使用手機，那麼找一些替代活動，如閱讀（紙質書籍），聽輕柔的音樂，或是寫日記，都是不錯的選擇。記住，改變習慣需要時間，不要期望一蹴而就。可能開始的幾天會有些不適應，但堅持下去，你會發現自己的睡眠質量有了顯著的提升，精神狀態也會變得更好。