專家認可的入睡與保持睡眠的神奇 3-2-1 規則

每個人早上時不時都會有按掉“貪睡按鈕”的行爲。

在頭碰到枕頭前所做的事會有很大影響，尤其是在天氣變化的時候。睡眠專家、臨牀心理學家邁克爾·布魯斯博士在 9 月 23 日的《今日》節目中說，隨着季節從夏天轉至秋天，你的睡眠習慣也會隨之改變。

說起睡眠，會有幾件大事發生。我們的光線變少了，溫度也降低了，這兩者都有助於睡眠，但早上起牀會有點費勁。”布魯斯解釋道。

幸運的是，你不會長期註定睡不着覺。布魯斯提供了一種睡眠衛生習慣，它能改變睡前狀況，讓你在太陽升起時精神煥發。

爲了能在夜間睡個好覺，睡前有三件事您得避開。

布勞斯知道，對有些人而言，開着電視入睡可能會讓人覺得舒服，但他建議，如果能做到的話，睡前別看電視或者其他任何屏幕。閉上眼睛，爲電視設置一個關閉的定時器，讓背景噪音把您哄睡着。

“越涼快越好，”布勞斯說道。隨着天氣變涼，打開一扇窗戶，留意您入睡的速度有多快。

有研究表明，當您想要休息時，過熱或過冷都會致使清醒程度提高。因此，找到最適合您入睡並能保持睡眠的溫度，且這個溫度得足夠涼爽。

Breus 說：“您得操心的一件事是，如果您在臨睡前馬上運動，會使您的核心體溫升高。”

“記住，您的身體在入睡的時候是想要降溫的。” 因此，他建議在睡前四小時內避免運動。

當你在不安寧的夜晚難以入眠、輾轉反側時，布魯斯推薦了另一種助你重新入睡的方法：4-7-8 呼吸法，以減緩心率並讓你放鬆。

這種方法是由安德魯·韋爾博士開發的，旨在幫助海豹突擊隊隊員冷靜下來。

“我在上臺之前都會用這個，”布魯斯說。“這是一個很棒的技巧，你任何時候只要真的想，都可以用。”

布魯恩說：“如果可以的話，一週七天都在同一時間起牀。如果你能保持穩定，這會讓你的褪黑素每晚都在恰當的時間釋放。”

起牀後立即做的事也很重要。布魯恩建議起牀後儘快曬 15 分鐘太陽，這樣就能停止褪黑素的釋放——而且，你還能獲得一些急需的維生素 D。