中年女易得五十肩 2居家運動可改善
五十肩的正式醫學名稱是「慢性沾黏性關節囊炎」，又叫做「冰凍肩」。（圖／pixabay）
五十肩的正式醫學名稱是「慢性沾黏性關節囊炎」，又叫做「冰凍肩」，是指肩關節發生沾黏，導致整個肩膀活動的角度受限，且可能伴隨疼痛。
聯新國際醫院聯新運動醫學中心主任林頌凱指出，關節沾黏分兩部份，一個是肩關節內「關節囊」萎縮、一是關節外「肌肉與肌腱」緊繃，內外加乘的結果，導致肩關節可以活動的角度愈來愈小。
五十肩好發的族羣如中年女性，因爲許多家事需要用到手臂上舉的動作，肩關節使用過度而發生病變。還有像是手臂骨折受傷上石膏的病人，因肩關節受傷，怕痛而不敢活動，久了造成關節囊膜沾黏。另外如脊椎手術後的病人、頸神經根病變（骨刺或是椎間盤突出壓迫頸神經）、得糖尿病、有甲狀腺疾病、曾接受過心臟手術、乳癌手術的患者等等。
如何預防五十肩?
●減少提重物
●針對鬆動肩關節設計的鐘擺等運動，依個人狀況，適度練習。
●打電腦、伏案寫字如果維持同一姿勢過久，會引起肩關節肌肉張力不平衡，應多做擴胸及側舉的動作來平衡。
五十肩影響日常生活品質，像是穿脫衣服、洗澡擦身體、梳吹頭髮、運動、伸手拿東西，女生扣內衣肩帶等，都會因爲關節沾黏而變得困難重重。
五十肩對睡眠也會造成很大的困擾，輕微的可能只是側睡時，壓到患側肩膀會痛，症狀嚴重的人還會因爲不時悶痛而整夜難眠。
就診時，醫生會詳細詢問是否肩膀曾經拉傷或撞傷，是否有一些潛在的內科疾病，或者曾接受過相關的手術。檢查肩關節活動程度，加上影像和神經學檢查，例如神經肌電圖、骨骼肌肉超音波、X 光片等。
病人最困擾的疼痛，用儀器物理治療、徒手關節鬆動術，搭配短時間的消炎止痛藥物、間歇滑囊解沾黏注射、關節擴張注射，都可以有效地紓緩。
臺大醫院骨科部主治醫師張宗訓表示，關節囊膜沾黏引起的五十肩，即使不治療，手臂也會自己慢慢復原，如果肩膀能執行日常生活一半的活動功能，比如可以吃飯、梳頭、穿衣服，不需去揮球棒、搬運擡高貨物，不一定要開刀。
如果疼痛是肌腱發炎且嚴重破裂引起，必要時就得把破損的肌腱縫起來。另外，肩關節骨頭結構變形、長骨刺，也可能磨破肌腱，帶來疼痛，不但需要開刀修補肌腱，還需修整骨刺。
如果肩關節沾黏嚴重，復健、藥物治療3 個月，病情仍不見改善，可以考慮採積極性治療─肩關節鬆動術，全身麻醉後，用外力搬鬆肩關節，拉開沾黏的關節囊。
上述方法仍無法改善，可考慮施行關節鏡手術，用手術刀劃開緊縮的關節囊，直接清除沾黏的軟組織，術後配合復健治療，2∼3個月後，手臂就可以上舉後甩，重新動起來。
肩關節運動
訓練肩關節內轉及外轉的運動，增加柔軟度。
1 右手上左手下，抓住一條毛巾在背後，上下拉動毛巾10 次。
2 再換左手上右手下，上下拉動毛巾10 次。
鐘擺運動
（圖片來源：康健雜誌）
1 雙腿分開，患側爲右手時，左腳在前、右腳在後（患側爲左手時則相反），上身略爲彎曲。
2 患側上肢自然下垂，手臂做前後、左右擺動，每次來回20下，最後再順時鐘、逆時鐘做旋轉運動。
提醒：每天至少做3 回合，每次做10 ～15 分鐘，如果體能與時間許可的話，可以酌量增加。擺動幅度可由小到大。若疼痛時，應暫時休息。