中年後記憶變差 5招訓練大腦
人過中年記憶力衰退，學習容易受到干擾、不易專心，容易煩躁、疲勞。（圖／pixabay）
行過中年，感覺大腦隨年齡退化，記憶力變差，學習變慢？其實，只是沒有用對方法將腦力存進你的腦撲滿。
Q1：思考能力會因爲進入中年而退化嗎？
專注力會下降，其他方面沒有明顯影響。
人過中年，學習容易受到干擾、不易專心，容易煩躁、疲勞，其實有很多原因。國立陽明大學人社中心與神經科學研究所助理教授張立鴻解釋，前額葉是腦部最晚發育完成的地方，人類約20歲發育成熟，60歲前後開始退化。
前額葉主掌邏輯思考、複雜行爲，不過中年仍然在運作的巔峰時期。《紐約時報》醫學與健康專欄前主筆芭芭拉．史特勞區（Babara Strauch）於著作《腦到中年照樣靈光》中提到，人們會誤以爲大腦在中年就開始老化，實則不然，中年大腦在處理新資訊時，會用更短、更有效率的途徑來解決問題。
一般人的記憶力不會隨年齡衰退。（圖片來源：pixabay）
Q2：記憶力也會退化嗎？
如果不討論失智症，一般人的記憶力其實不會隨着年齡明顯衰退。
「人們總有個迷思，以爲年紀愈大，記憶力會比年輕人糟糕。但其實不一定，」張立鴻分析。
中年後腦力變差，可能受生理條件、刻板印象影響。中年體力會逐年下降，睡眠時間也會變少。
「很多人從中年開始出現睡眠問題，」張立鴻解釋，從社會角色來看，中年是上有父母，下有兒女的時期，內外忙碌的結果就是睡眠少、體力下降，纔會誤以爲腦筋變差。
不過，面對60歲左右將要開始衰退的大腦，中年恰好是養成老年習慣的前哨站。「前額葉衰退的個體差異很大。腦神經科學研究中有個觀念叫作『認知儲備』，意思是大腦像個撲滿，可以透過養成正確習慣、學習方法，減緩衰退速度，」張立鴻說。
持續給新刺激，愈來愈靈光
許多人推崇鐵人三項，是因爲只做一項運動，身體習慣了，就不易產生大突破。若輪替馬拉松、游泳、自行車，身體機能就能夠持續提升。「很多人覺得自己中年變笨，也是因爲我們每天走相同的路上班、固定跟幾個同事講話，內容也差不多。」大腦缺乏新刺激，成長也變慢。以下有幾個方法，可以讓大腦也做做「鐵人三項」，提早存老本：
●10分鐘輕運動
運動不只讓身體更健康，也對記憶有幫助。短短10分鐘的輕運動，其實就有功效。根據日本筑波大學一項研究發現，短時間的運動就能強化記憶力。研究找來36名受試者，進行10分鐘輕鬆的飛輪運動，並發現他們在隨後的記憶測驗中表現更佳。
閱讀可以活化大腦的連結、增強同理心，也被證實能有效增加記憶力。（圖片來源：pixabay）
●讀長篇小說
閱讀長篇小說也是好方法。閱讀可以活化大腦的連結、增強同理心，也被證實能有效增加記憶力。培養閱讀習慣其實沒有想像的困難，平常不閱讀的人，可以從短文章、圖文書開始，不要馬上就挑戰平常不會讀的長篇大論。
●每年學一項新事物
中年人學習，貴不在精而在多。每年要求自己學一樣新東西，今年學德文、明年學打毛線、後年學游泳⋯⋯將目標從「結果」改爲「過程」也是好方法。張立鴻說：「以前我們說這種人『沒耐心』，但現在，學德文不是爲了考檢定考，打毛衣也不是因爲你缺一件毛衣，而是能產生新鮮感與愉悅感，對心理、大腦都有正面幫助。」
筆記記太多會影響專注力，甚至讓人忘記重點。（圖片來源：pixabay）
●換個方法做筆記
職場需要記筆記的狀況所在多有，但是許多人只是把簡報檔或者書本上的知識往本子上猛抄。
2014年《記憶與認知（Memory ＆ Cognition）》期刊一篇研究發現，筆記記太多會影響專注力，甚至讓人忘記重點。
BBC資深科普記者大衛．羅伯森（David Robson）指出，筆記記少比記多還有效，因爲記得少，撰寫過程中，大腦就已在進行篩選、重組與釋義，有助記憶知識。可以先試着將重點關鍵字寫在筆記的邊緣，重新組織成新的段落文字，再謄進筆記本中。
羅伯森並建議，螢光筆要在複習時使用。人們第一次閱讀文本，往往抓到的都不是重點，整本書畫得花花綠綠，就失去了標記的意義。因此畫重點時，應該放慢閱讀速度，或等讀第二次時再畫重點。
中年是培養後半生習慣的重要關鍵。面對大腦、身體準備從巔峰往下之際，做做運動、學學新事物，就能讓腦到老都靈光。