這個菜有多營養？竟統一了南北方的胃！

最近東北天氣越來越冷，蘿蔔逐漸成了餐桌上的常客，無論是包餃子還是做蘿蔔湯，都很美味。蘿蔔到底有啥營養，又該如何吃？這篇文章我們就來講講。

蘿蔔品種真多，谷老師買了幾種，大家應該都吃過，先上幾張圖，下面對比一下它們的營養。

▲圖：白蘿蔔

▲圖：青蘿蔔

▲圖：紅皮蘿蔔

▲圖：櫻桃蘿蔔

▲圖：紅心蘿蔔(心裡美)

▲圖：長紅蘿蔔

1、能量最高的是心裡美蘿蔔

心裡美蘿蔔的能量是41千卡/100克，略低於藕(46千卡/100克)，但是高於慄面南瓜(36千卡/100克)，也高於胡蘿蔔(32千卡/100克)。

能量最低的是櫻桃蘿蔔，沒時間做菜時抓上兩把，大約200克，能量只有24千卡，直接入口脆爽甘甜，稍微有點時間可以像拌黃瓜一樣，直接拍扁，加點生抽、醋、香油、蒜末拌一下，又是另一番兒滋味。

所以正在減肥，很在意能量控制的朋友，心裡美蘿蔔就少吃點，櫻桃蘿蔔多吃點。

2、碳水最高的是心裡美蘿蔔

▲圖片來源：圖蟲創意

心裡美蘿蔔的碳水含量高達9.8克/100克，比普通南瓜(5.3克/100克)和慄面南瓜(8.8克/100克)都高。

不過不管是否減肥，都不宜過度控制碳水，科學均衡的膳食結構裡碳水供能比至少佔50%。

對於要減肥的女性朋友，按照每日1500千卡的能量來算，每天至少需要187.5克碳水，就算吃200克心裡美蘿蔔也不過187.5克的10%。

總之，減肥終究是能量的較量，不要談碳水色變。

3、鉀離子最高的是心裡美蘿蔔

心裡美蘿蔔的鉀離子含量高達385毫克/100克，是香蕉的1.5倍，吃200克心裡美就能滿足每日鉀需求的38.5%，而充足的鉀攝入對於控血壓有幫助，血壓高的朋友可以多吃點兒。

除了鉀，蘿蔔的其它礦物質含量並不突出，比如鈣，除了心裡美，其它蘿蔔的鈣含量均在50毫克/100克以下，心裡美是86毫克/100克，這麼看也算是比較突出了。

4、維生素C含量尚可

白蘿蔔和心裡美蘿蔔的Vc含量分別爲19毫克/100克、20毫克/100克。

平時我們說補Vc，最常提到的是柑橘類水果，這兩種蘿蔔Vc含量雖然比不上柑橘類水果裡Vc含量最高的金橘(35毫克/100克)，但是卻趕得上蜜橘(19毫克/100克)，跟檸檬、柚子也很接近。

吃200克就能獲得每日維生素C需求的近40%，有些地方蘿蔔、白菜之外的其它蔬菜比較貴，吃蘿蔔、白菜補Vc也還不錯。

5、膳食纖維含量都不高

▲圖：攝圖網

蘿蔔的膳食纖維含量大多在1.0克/100克左右，雖然青蘿蔔碳水高點兒(1.6克/100克)，但是還有挺多分佈在辣辣的蘿蔔皮上，很多朋友吃的時候都會削掉。

所以吃蘿蔔補膳食纖維差點兒事兒。

這麼分析下來發現，蘿蔔整體能量不高，碳水適量，維生素C尚可，膳食纖維含量較低，不過心裡美在幾種蘿蔔中較爲突出，尤其是鉀離子和維生素C。

另外心裡美蘿蔔富含抗氧化的花青素[3]，這也是它在營養上比其它蘿蔔突出的地方。

6、吃蘿蔔對甲狀腺不好？

蘿蔔屬於十字花科蔬菜，應該有很多人都聽說過這樣的說法：“十字花科蔬菜對甲狀腺不好，會導致甲狀腺腫大。”

之所以會有這樣的言論，是因爲十字花科蔬菜中都含有硫代葡萄糖苷(glucosinolate,GRA)。吃下去後會在內源性芥子酶(myrosinase，MYR )的作用下，降解爲硫氰酸鹽(thiocyanate)，這種物質可以抑制甲狀腺細胞對碘的吸收，從而影響甲狀腺激素合成。[4]

不過，加熱會破壞GRA和MYR，生成的硫氰酸鹽會大幅降低，研究用蒸、煮、炒、微波這四種烹調方式處理了西蘭花，結果顯示微波處理破壞的GRA最多，破壞的MYR第二多。[5]

也有研究提到：短時間（15s）蒸、焯水後硫氰酸鹽的含量不僅沒有降低，反而還更高了[6]，但在高溫長時間加熱對異硫氰酸鹽破壞較大，含量降低的會比較明顯，並且切塊越小降低的越多。[7]

所以，如果你是把大蘿蔔做熟了再吃，完全不用擔心這個問題。特別是對於患有甲減的小夥伴，建議做熟了吃。

至於生吃蘿蔔，如果你是健康人，也沒有甲狀腺疾病相關的問題，偶爾生吃或者每天不會大量生吃蘿蔔就沒啥問題 ，沒必要太擔心。

7、蘿蔔怎麼吃？

1）別扔蘿蔔纓

櫻桃蘿蔔往往都是帶着蘿蔔纓賣的(如圖)，其它蘿蔔有時候也會帶些蘿蔔纓，很多朋友會把蘿蔔纓扔掉。

這可不建議，因爲蘿蔔纓跟蘿蔔比起來營養更豐富，比如：

櫻桃蘿蔔：纓的胡蘿蔔素含量是蘿蔔39.4倍，纓的Vc含量是蘿蔔的3.6倍，高達51毫克/100克，吃100克就能滿足每日的Vc需求；纓的鈣含量是蘿蔔的13倍，高達238毫克/100克。

青蘿蔔纓：鉀含量高達424毫克/100克，是蘿蔔的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是蘿蔔的5.9倍；鈣含量是110毫克/100克，蘿蔔的2.3倍。

白蘿蔔纓：Vc高達77毫克/100克，是蘿蔔的4倍，蔬菜中除了小紅辣椒、彩椒，Vc含量最高的就是它。

2）怕辣去皮或做熟吃

蘿蔔尤其是蘿蔔皮細胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶，兩種物質可以反應產生辣味的硫氰酸酯。

在完整的蘿蔔裡，它們分佈在細胞的不同部位，牙齒咀嚼細胞被破壞後，兩種物質相遇，於是我們吃蘿蔔時就感受到了辣，有時候不只辣嘴，還可能會辣胃。

所以建議怕辣的朋友吃蘿蔔去皮，或者把蘿蔔做熟了吃，這是因爲黑芥子酶怕熱，有研究顯示，100攝氏度處理30分鐘，紅心蘿蔔中的黑芥子酶活力僅剩下4.08%，幾乎全部失活[8]。

但如果你是健康人，又不怕生吃蘿蔔的辛辣，生吃也有好處，因爲異硫氰酸酯具有抗氧化和抗炎的作用。除了直接啃，切片或塊，用生抽、醋、鮮辣椒、蒜片，當天拌當天吃，真是特別開胃。

3）蘿蔔燉肉，絕佳搭配

要說蘿蔔怎麼吃好吃，必須是蘿蔔和肉一起燉纔是絕佳的CP呀。

蘿蔔和肉小火慢燉，不僅能去除蘿蔔的辣味，還能讓蘿蔔充分的吸收肉湯的鮮味，一口咬下去是帶着湯汁的蘿蔔塊，口味太讚了。如果是和羊肉一起燉，還能去羶提鮮，特別美味。

4）把握好吃的時間

除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反應外，腸道里的微生物也能發揮類似黑芥子酶的活性，把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯，這個過程中也會產生氣體，所以吃完蘿蔔排氣多。

至於吃完多久排氣量會增加，個性化差異比較大，愛吃蘿蔔的朋友可以總結總結規律，最好在家排氣哈。

今日互動：你愛吃哪種蘿蔔，都怎麼吃呢？

參考文獻：

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018

[2] 中國臺灣食品數據庫

[3] 仉曉文, 孫向東, 王麗,等. 心裡美蘿蔔花青素的提取及其抗氧化性[J]. 貴州農業科學, 2013, 41(001):61-64.[4] Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092. Epub 2016 Jan 1. PMID: 26894086; PMCID: PMC4740614.

[5] 盧旭, 馬紹英, 李勝,等.不同烹飪方式下烹飪時間對西蘭花中蘿蔔硫苷和蘿蔔硫素的影響[J]. 食品科學, 2020, 41(1):7.

[6] 李茹,郝睿,朱毅.2種十字花科芽苗營養價值及綜合評價[J].食品科技,2018,43(11):75-82.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.11.014.

[7] 趙功玲,郭延成.不同加工方法對白蘿蔔中異硫氰酸酯的影響[J].食品工業科技,2017,38(19):166-171.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2017.19.031.

[8] 阮思煜, 敬璞, 董英. 紅心蘿蔔黑芥子酶的性質及熱變性動力學研究[J]. 食品工業科技, 2012, 33(004):149-152.