怎樣才能跑出一個讓自己滿意的馬拉松成績?

我們愛比賽，跑一場馬拉松，就像是參加一場跑者專屬的節慶盛典，那種歡樂的氛圍，那種歸屬感和儀式感是無可比擬的。

比賽是歡樂的，也是嚴肅的。當發令槍響，計時牌的數字開始跳動，你在賽道上跑過的每一步、流下的每一滴汗，最後都會在你的比賽成績單上留下印跡。無論是樂跑者，還是嚴肅跑者，當我們踏上賽道，心中想着的都是，能儘量跑出最好的自己。

馬拉松比賽不是在與別人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成績跑得更好一些，或者至少不要跑出最差的一個成績。

那麼，究竟怎樣才能跑出一個讓自己滿意的比賽成績呢？

做好賽前準備

1、保持好的心態，不緊張、不恐懼。經過長期的訓練後，馬上要參加比賽了。首馬，哪怕參加過幾次比賽，難免都會在賽前感覺緊張和不適。但真正槍響之後，看着周圍前行的跑友，賽道旁歡呼加油的人羣，一切不適都拋到腦後。

所以，大家不必爲賽前綜合症困擾，保持好心情，根據個人狀況制定目標和計劃，可以通過賽前慢跑、輕鬆的音樂、小夥伴們的溝通交流、甚至是徹底的休息來緩解情緒。

2、賽前減量。有些小夥伴，每個月都要跑到一定里程纔會罷休，否則總有一種偷懶的感覺，和其他人一比，跑量不足，都會自責。但在比賽前，必要的休息比過度的跑量更重要。

以北京馬拉松爲例，11月3日比賽日，你在一週前，10月27週末就應該拉練完最後一個長距離（建議20至25公里）。進入調整期，控制跑步的距離，以輕鬆的中短距離爲主，只要保持身體的熱度，而不是耗費身體能量，給身體恢復最佳狀態的時間。

羅馬不是一天建成的，跑馬當天的成績，也不是你賽前兩週突擊努力的結果，臨陣磨槍只會增加受傷的機率和身體的不適。你的比賽水平一定是取決於長期的訓練結果。也就是說三、五個月或是更長時間的訓練狀況，決定了最終的比賽成績，一分付出一分收穫。

日常跑步建議（非備賽季）：1、每週二至三次輕鬆跑8至25公里；2、一次間歇跑5-10公里左右（必須身體狀態較好時）；半個月一次長距離輕鬆跑（30至35公里）。

3、賽前健康飲食。健康的生活方式也包括健康的飲食習慣。雖然我們跑步不必過分地追求成績和名次，但跑步不能成爲你放縱飲食的藉口。健康的飲食習慣與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要。

以賽前兩週爲例，正常飲食，可以增量晚餐，以蛋白質和碳水化合物爲主。賽前一週，前四天肉蛋奶爲主，增加蛋白質的攝入，後三天以糧食爲主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。很多時候，跑前一天是小夥伴們聚在一起的日子，要剋制啊。對於紅酒啤酒嘛，因人而已小量尚可，白酒就算了。

4、比賽裝備。馬拉松的賽道不是嘗試新花樣的場合，無論衣服、鞋襪、帽，任何穿着都要磨合過纔好。跑馬拉松不是一件簡單的事，可以教會你很多東西，不僅強壯你的肌肉、身體，更會讓你明智、開慧。跑步真的是一種修行，僅只對於好學、慎思、謹行的跑者。

這些東西都要準備到：創可貼：賽前貼乳頭（男跑友），賽後處理可能的水泡或是傷口。凡士林或潤膚露：起牀後，塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上愛起水泡的可能擦腳上一些，腳趾頭縫也要塗抹仔細哦。防曬油也必不可少哦！

賽中要注意

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側臥把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳擡高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水吃補給時，不要一次吃喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽“安全第一”，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

賽後要做到

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水或涼水衝浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水、多吃水果。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麪條等。

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