「早+午餐一起吃」比不吃還傷身！北醫大教授：寧可一天吃4~5餐
文／楊惠婷（臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長）
＊一定要吃早餐，但早午餐⋯⋯ 一般營養師都建議：「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐。」可見早餐是一天中最重要的一餐。但現代社會各行各業的工作時間不一，究竟幾點吃纔算早餐？其實早餐的定義，指的是每天起牀後的第一餐，各位可依照個人生活型態，安排最適合的進食時間。
▲早餐是一天最重要的一餐／圖／Pixabay
美國膳食協會（American Dietetic Association）表示，一天可吃 4 餐至 5 餐，但建議早餐於起牀後 1 小時內吃完；午餐與晚餐之間必須間隔 4 小時至 5 個小時。兩餐之間可吃點心，或於晚餐及睡前間吃消夜。例如某學生早上 8 點起牀，晚上 12 點就寢，他的一日飲食生活建議，就可如圖表 4-1 安排。
三餐最理想的狀況，每日最後一餐最晚不超過晚上 8點，或是睡前 3 小時勿再進食爲佳。
▲一日飲食生活建議／業者大是文化提供，請勿任意翻拍，以免侵權
＊爲什麼要吃早餐？ 早餐是一天活力的來源，這個說法可是有憑有據。早餐的英文爲 breakfast，由 break（解除）與 fast（禁食）組成，顧名思義，吃早餐有「解除禁食狀態」的意思。
從營養學的角度來看，人們從前一天的晚餐到隔天早上進食前，至少有約 7 小時至 9 小時未吃東西，空腹時間較長。身體休息、修復了一整晚，隔天就需要靠早餐提供足夠能量，啓動一天的新陳代謝。這就像是汽車進廠維修後，上路前一定要加滿油，才能跑得夠遠、充分發揮特質；若是能量不足，不論跑車還是老爺車，肯定跑到一半就後繼無力了。
▲長期不吃早餐，會提高心血管疾病和死亡率的風險／圖／Pixabay
起牀後若不吃早餐，大腦與肌肉所需的血糖便會不足，你會很直接的感到頭暈不適、注意力難以集中、人也容易疲倦；若長期不吃早餐，根據日本研究顯示，心血管疾病及死亡率的風險會增加，繼而爲心臟健康帶來威脅。
其他研究報告也指出，起牀後若不吃早餐，平均會增加 20％ 的午餐攝取量、想吃高熱量食物的慾望也會變高。由此看來，不吃早餐不但容易使人發胖、專注力不集中，還會導致各種疾病。
＊早餐怎麼吃，才能吃得像皇帝？ 衛福部國民健康署 2013 年至 2015 年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，臺灣的國小學童早餐外食比率近七成、國中生及高中生則超過七成；19 歲以上成人，有近六成是外食族，可見臺灣人早餐外食的情況相當普遍。
吃早餐很重要，但吃得健康更重要。市面上早餐款式百百種，很多人都是利用上班、上學途中到固定的店家購買，雖然吃飽了，卻不見得兼顧營養均衡。吃對健康的早餐能增加記憶力，在學業、工作上的表現也會更好。
大家知道早餐要吃得像皇帝，但這並不是指早餐必須吃得最多、最精緻，而是要以營養、健康爲目標。一般會建議早餐攝取 300 大卡至 400 大卡，約佔一天總熱量的20％ 至 25％。該怎麼挑選，早餐才能吃得豐盛又營養充足呢？圖表 4-2 中，整理了營養師推薦的早餐，與應避免的地雷早餐。
▲楊博士的推薦早餐與地雷早餐／業者大是文化提供，請勿任意翻拍，以免侵權
圖表 4-2 中的地雷早餐，多爲高糖混和高油脂的精製加工食物，營養素較爲單一，吃下肚之後，人體很容易消化吸收，血糖因而快速上升，儘管馬上就能飽足，但也很快就會產生飢餓感，對於食物的渴望因而增加，有健康上的隱憂。
爲此，我更建議大家選擇富含蛋白質、膳食纖維且加工及精製程度較少的早餐。這類早餐多爲原態食物或蔬菜、水果，消化與吸收的速度較慢，可使飯後血糖緩慢上升，除了有效延長飽足感，亦可降低罹患代謝性疾病的風險。
＊太常吃早午餐，徒增身體負擔 現在很流行早午餐，英文爲 brunch，由 breakfast（早餐）與 lunch（午餐）組成，將早餐和午餐合併食用。一般常見的早午餐爲鬆餅、蜜糖吐司、起司蛋、西式麪包等，屬於高油、高糖的美式食物，雖然早午餐通常會搭配生菜沙拉，但纖維含量與自助餐的便當相比仍少了許多。
▲早午餐除了高油、高糖外，身體也容易因爲餓太久急於吸收消化，造成器官的負擔／圖／Pixabay
此外，把早餐延到午餐時段才吃，很容易因爲餓了太久而吃下更多的食物，攝取的熱量也較高；剛睡醒的腸胃若要一次消化、吸收這麼多食物，將造成身體器官的負擔。
大家如果假日和朋友相約吃早午餐，建議剛睡醒後，可先喝杯含燕麥的鮮奶墊墊胃。研究顯示，早餐喝奶類製品比喝果汁來得好，奶類裡頭的乳脂可增加飽足感、延緩飢餓，午餐自然就會吃得較少一點。
▲早餐拖到午餐時段一起吃，容易吃下更多食物，攝取的熱量往往爆表／業者大是文化提供，請勿任意翻拍，以免侵權
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＊本文摘錄自《不斷糖、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》
作者：楊惠婷
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