早餐如何安排 營養師有話說

早餐是全天最重要的一餐，吃好早餐可以預防低血糖，減少慢性胃腸道疾病的發病率，保證大腦和全身的能量和營養素供應，提高工作和學習效率!一份營養充足的早餐應包含谷薯類、奶蛋類、畜禽類、果蔬類等三類及以上食物。推薦早餐選擇以下食物，既營養又健康，吃這些食物的時候又應該注意什麼呢？

1.雜糧

雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的穀粒很大程度地保留了穀物的營養成分。

注意事項：推薦煮製成粥，這樣普遍升糖指數低，主要爲碳水化合物，滿足機體的能量需求，爲機體補充夜間失去的水分。

2.豆漿

豆漿是大豆及其製品的典型代表，是大豆經泡發、磨碎煮制而成。不同於豆腐，要去除豆清。豆漿很好地保留了大豆中的優質蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營養成分。

注意事項：豆漿一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆漿起泡後，再文火煮制3-5分鐘。另外，製作豆漿時可將粗雜糧一起打磨，提高豆漿的營養價值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯的選擇之一。牛奶富含優質蛋白和鈣質，可謂是老少皆宜，促進骨骼生長髮育、預防齲齒和骨質疏鬆。在來不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來充充飢，絕對是明智之舉。《中國居民膳食指南(2022)》推薦正常成人每天攝入相當於300~500毫升量的奶及奶製品。當下牛奶無論是品牌還是種類都非常多。

注意事項：選擇喝什麼類型的牛奶也要“因人羣而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳爲配料，完全保留了牛乳的各種營養物質，味道新鮮純正。爲成人提供鈣質、優質蛋白及其他礦物質和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長髮育的各種營養素，促進兒童骨骼發育和長高。

老年人羣——推薦高鈣牛奶

老年人羣鈣吸收率低，一般

乳糖不耐受人羣——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或後天原因導致乳糖酶缺乏或分泌不足，喝完牛奶，牛奶中的乳糖無法分解完全，表現出腹脹、腹瀉、腹鳴等症狀。這類人羣可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人羣——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內可轉化爲9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質的2倍多。一些超重、肥胖人羣每日飲奶無形中會增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱高脂血症，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類人羣更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營養學上常被視作參考蛋白，其蛋白質也是十分優質的，蛋黃就富含數十種礦物質和維生素。

注意事項：最好不要棄吃蛋黃，但在製作過程中，應注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質和維生素，滋養生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進腸道蠕動，預防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎症反應，延緩衰老。

注意事項：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質、脂肪爲主，富含鐵、鋅等礦物質和多種維生素。

注意事項：肉類往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時候要注意肉類的攝入量。

文/高春海(註冊營養師)