越冷越餓！醫推「冬天3大飲食原則」不易胖　辛辣料理助燃熱量

▲冬天容易讓身體誘發飢餓感。（圖／達志／示意圖）

記者趙於婷／臺北報導

冬天除了容易感到飢餓，接近年底聚餐多，對想減重的人來說更是一大挑戰。對此，中醫師指出，想要冬天吃不胖，飲食建議以足量蛋白質搭配少量優質脂質，也可適量吃含有微辣、辛香的辛味食材料理，可幫助燃燒熱量，適合食材包括蔥、姜、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔、韭菜、月桂葉等。

中醫師周宗翰指出，當身體感受寒冷時，生理機制上也會誘發飢餓感，發出訊號給腦部中樞需要好好補充熱量，但其實冬天飲食也有小技巧，建議要以「足量蛋白質搭配少量優質脂質」、「高纖控糖促排溼」、「善用辛味食材助燃熱量」爲3大原則。

周宗翰說，飲食上將蛋白質比例提高可抑制飢餓感，且維持必須熱量，可以選擇部分紅肉搭配如羊肉、牛肉，相較於白肉，紅肉產熱較高，另外再選擇少量優質油脂食物，如堅果類的核桃、腰果、杏仁等來加強延長消化時間。

而冬天要維持良好的新陳代謝，需同時注意良好排瀉機能及高纖低GI飲食。周宗翰說明，良好的排瀉機能包括腸胃機能相關的糞便排泄、水分相關的排汗及小便以避免溼氣堆積；飲食上以「高纖低GI飲食」爲主，膳食纖維能增加腸胃蠕動外，若含可溶性纖維還能減少體內壞膽固醇的合成，建議食物包括燕麥、糙米、五穀混搭、薏苡仁、地瓜、高纖蔬菜等。

除了選擇飲食內容之外，周宗翰也建議可善用辛味食材來幫助燃燒熱量。常見的辛味食物特色包括微辣、辛香、增加食物風味，這些食物的「辛散特性」能散氣、行氣推動氣血行走速率，幫助產熱、散熱、改善循環，食材中包括蔥、姜、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔、韭菜、月桂葉等，中藥材包括桂枝、肉桂、小茴香、八角、丁香、花椒、荳蔻、胡椒、高良薑、薑黃等。

周宗翰提醒，除了正確飲食方式外，足量運動與充足睡眠更是提升代謝的必要條件，充足睡眠有助於促進燃脂，且規律的作息有助於穩定瘦體素分泌，避免暴飲暴食，足量運動除了可透過有氧運動，幫助燃燒熱能，透過運動增加肌肉含量，也能有效加速熱量使用。