“一問”“三心”“四注意”，請收好這份期末心理調適指南

願每位同學都能學會和自己的情緒相處，成爲心態的舵手。用自信心、平常心和進取心，去迎接每一個挑戰，擁抱每一次成長。

來源 | 中國教師報

作者 | 孫曉宇 重慶市第一實驗中學校

期末考試即將到來，同學們難免會感到壓力、焦慮、緊張。

如果這些情緒肆意滋長，無法得到有效控制，很容易讓人心煩氣躁，意志消沉，進而影響我們的學習狀態。

因此，我們要學會合理有效地調節心態，讓自己找回元氣滿滿的狀態，持續發光發亮。

一問

問清楚情緒從何而來

要緩解壓力，擺脫焦慮，首先要給自己的情緒把脈，做好情緒識別，也就是認識自己的情緒。這是調節和管理好自己情緒的前提。

老子言：“知人者智，自知者明。”唯有清醒準確地認識自己的情緒，接納自己的情緒，才能夠尋求應對策略，對壓力、焦慮、抑鬱等進行“靶向”治療，調整好心態，積極樂觀地面對新挑戰，迎接新生活。

面對考前的壓力、焦慮、緊張，不要慌亂無助，首先，你可以問問自己下列問題，和自己的內心做一場真誠的對話：

1. 你究竟遇到了什麼事情？

2. 你能準確描述心裡的感受嗎？

3. 這件事是不是值得你如此焦慮？

4. 你能找到壓力、焦慮產生的根本原因嗎？

5. 你能找到解決問題的辦法嗎？

6. 有沒有人可以幫助你緩解壓力、焦慮？

一般來說，學生的壓力、焦慮等情緒主要來自四個方面：

一是學習本身，比如某一學科比較薄弱，努力嘗試，但分數一直不理想；

二是自我要求，比如制定的目標過高，始終無法達到自己的要求；

三是同伴競爭，比如一直都無法超越競爭對手；

四是親子關係，比如父母總是將他們的想法強加於你，不願傾聽你的感受。

三心

修煉好三種積極心態

心結還需心來解。

在備考的這段時間，我們需要找回三種心態，即自信心、平常心和進取心。

這三種積極的心態可以幫助我們積蓄能量，迎接挑戰；冷靜沉穩，笑看成敗；堅持不懈，成就未來。

一. 自信心——面對挑戰，點燃一顆自信心

自古希臘以來，人們用盡各種辦法，一直無法實現4分鐘跑完1英里的目標。於是，專家們悲觀地認定：我們的骨骼結構不對頭，肺活量不夠，風的阻力又太大，人類是無法完成這一奔跑目標的。直到羅傑·班尼斯特率先完成4分鐘跑完1英里的壯舉，人類彷彿得到進化一般，一年內竟有300人也完成了這一目標。

對於這一令人震驚的現象，心理學上用“杜根定律”做了解釋：自信心比什麼都重要。

他們相信自己，因爲他們知道，既然羅傑能做到，他們也能做到。正是有了這種自信，他們才實現了超越。

自信，其實是一種對自己說“我可以做到”的能力，我們會從這種積極的心理暗示中獲得更高的自我效能感。

心理學家證明，自我效能感高的人，會認爲自己可以更好地完成某方面工作、戰勝某些挑戰，因此會努力積極地做這件事。還會敢於選擇更有挑戰性的目標，更積極地尋求問題解決方案。可以說，自信心就是一盞燃燈，它亮起的光，會爲你照見更多的希望。

如何點燃一顆自信心呢？我們可以試一試下面這些方法：

1. 給自己積極的心理暗示

· 每天給自己一些肯定的話語鼓勵，比如“我能行”“我值得成功”

· 採用可視化的方法，閉上眼睛，想象自己成功的場景

· 用好身體語言，在鏡子前給自己一個燦爛的微笑，走路時昂首挺胸

2. 從自己擅長的事做起，感受成功的喜悅

· 認真做一些力所能及的小事，比如整理書架、擦黑板

· 先做自己擅長的學科作業，由易到難地解決問題

3. 設定合理的目標，讓目標更容易實現

· 目標設定要尊重現實，要根據自己的實際能力設定目標

· 目標設定要有挑戰性，來激發出自己的潛能和創造力

· 目標設定要具體化，使目標可被衡量，比如20分鐘完成一篇閱讀，並訂正答案

· 目標設定可短期化，可以設置周目標、日目標，還可以設置早讀目標、課間目標

4. 回顧過去的成功經驗，並運用這些經驗

· 可以把成功的經驗記錄下來，加深成功的印象

· 從自身角度，找出成功的關鍵因素，獲得自我肯定

· 在新的挑戰中，運用這些經驗，讓成功相互成就

5. 從他人那裡獲得鼓勵和反饋

· 選擇你尊重和信任的人，他們的鼓勵更爲真誠，更有價值

· 建立一個支持性的社交網絡，有固定的傾訴對象

· 不刻意掩蓋自己的缺點，承認自己的不足並向他人求教

二. 平常心——面對成敗，保持一顆平常心

如果你考前心煩意亂，情緒很不穩定，不妨來看看這個故事。

在非洲草原上，有一種蝙蝠專門趴在野馬屁股上吸血。有些馬不以爲然，而有些則暴躁不已。最終那些憤怒的馬兒在高聲嘶嚎和相互踢打中死去。經專家研究發現，蝙蝠的吸血量根本不足以致馬死。野馬真正的死因，是暴怒和失控的情緒。

我們或許就是那匹野馬，一旦無法得到，便悔恨不已，暴躁異常，一旦偶然得到，就高傲自滿，得意忘形。如若完全被情緒轄制，我們無法對自我和形勢做客觀理性的分析，結果就是深陷情緒的泥潭不能自拔。

所以，我們要學會調節好自己的情緒和心態。要學會讓自己的心平靜下來，如一泓清潭，波瀾不起，便可照見真實的內心。

美國心理學家喬納森·海特在《象與騎象人》裡做了一個很奇妙的比喻：人的心理，有一半如同一頭桀驁不馴的大象，有一半則像是一個瘦小理智的騎象人。讓心裡那個理智的騎象人，馴服那頭桀驁不馴的大象，讓慾望和理性達成和解，朝着同一個目標堅定前行——平常心就是這種平衡能力。或者說是一種自我調節的能力。

平常心是一種人生態度，也是生活智慧。它讓我們逢事不驕不躁，沉穩冷靜，視得失成敗如平常，時刻清醒，遏制慾望，保持理性，進而走向成功。

所以，考試來了，不要害怕。題做錯了，不要去自責。考得好了，也不要太得意。技不如人，也不要氣餒。莫不如待之若家常便飯，不太計較分數，不糾結對錯，而去發現實質問題，找到知識漏洞，積累經驗，及時調整策略，來應對下一次的測驗。

如何保持一顆平常心呢？下面這些方法或許對你有所幫助，不妨一試。

1. 接納情緒

人人皆有情緒，情緒並無好壞之分。現代心理學認爲，情緒可以幫助我們做出判斷和行動。

那些負面情緒具有報警作用，可以幫助我們脫離風險，遠離讓我們感到不開心的人和事。

我們要做的不要牴觸負面情緒的到來，重要的是如何接納它、察覺它、解決它、送走它，將負面情緒轉換成更多的積極情緒。

2. 自我專注

不要因爲外在的干擾而心神不寧，不要爲了迎合別人的看法而改變自己。

王陽明說：“吾性自足，不假外求。”要有目不窺園、心無掛礙的定力，要能聽見自己內心的聲音，集中精力做好自己的事情。

3. 把握當下

不必後悔過去，也無需憂慮未來，人生最好的狀態是把握現在。

只有這一刻纔是最爲真實的，纔是你能夠去改變的。

此刻，拿起筆來，去書寫自己的人生，沒什麼比這更值得去做了。

4. 延遲滿足

不加節制地自我放縱，雖然可以獲得短暫的歡愉，但稍縱即逝，毫無價值。更有價值、更有利於自我成長的東西，是要人們剋制一時的慾望，進行長期奮鬥後方可得到的。

學會控制自己的慾望，放棄即時滿足，懂得靜待花開，波瀾不驚，學會做自己的主人。

三. 進取心——面對未來，練就一顆進取心

有的學生考前的那個晚自習還在努力複習，有一種永不放棄、不斷向上生長的動力，而有些人則覺得大局已定，現在複習已毫無用處，純拿出一種擺爛的心態。

誰會創造奇蹟呢？創造奇蹟的常常是擁有一顆進取心的笨小孩。他堅信他每天的努力，一定會換來一個好的回報。今天的我優於昨日的我，明朝的我會優於今天的我。所以，抓住當下，付諸行動，不斷地超越自我，堅持不懈地向新的目標追求——這種蓬勃向上的心理狀態就是進取心。

魯迅曾提示我們：“不滿是向上的車輪。”如果沒有進取心，生活就像被拉了手剎，裹足不前。

上進心強的人會養成不斷產生新動力的習慣。他們看起來總是充滿活力和熱情，他們不畏懼失敗，他們敢於擁抱那個未知的未來，他們深信丘吉爾的那句話“失敗並不致命，重要的是繼續前進的勇氣”。

進取心並非動念而起那般簡單，時刻保持進取心也並非咬緊牙關那般艱難，練就一顆進取心需要科學的方法和持久的訓練，下列方法或許可以幫助你：

· 充分休息，讓自己的精力“滿格電量”

· 和有動力的同學在一起，與他們一起做事

· 去發現學習的樂趣，體會獲取知識的喜悅

· 正視自己的失敗，並從中總結經驗教訓

· 爲自己取得的成功喝彩，給自己一個獎勵

· 不被其他瑣事分神，靜心凝神於當下

四注意

四個事項助力情緒調節

做好考前複習的四個注意事項，會幫助我們更好地進行心理調節，能起到培養積極心態的奇效。

1. 合理飲食

我們每天獲取的食物，不僅是滿足生理需求的來源，也是心理狀態和情緒體驗的影響要素。

研究結果顯示，糖類食物過多攝入，會導致血糖波動，容易引起情緒起伏。暴飲暴食常會讓人感到內疚，引起的腸胃不適極可能導致情緒消極。

而一頓營養豐富、搭配合理的餐食，則能爲大腦提供充足持久的能量，讓人精力充沛，情緒高昂。按時用餐，尤其是早餐，可以爲身體所需的營養持續供給，防止飢餓帶來的煩躁不安。因此，我們需要關注自己的飲食習慣和進食行爲。學做一個均衡營養、規律進食、有良好用餐習慣的“飲食達人”。

2. 生活管理

一個人的情緒和日常生活習慣也有密切的關係。總是丟三落四，肯定會讓你時刻感到不安。房間雜亂，也會讓你瞬間心情煩躁。中午不睡，晚上熬夜，情緒自然會受到影響。

所以，我們要做好生活管理，養成規範作息，培養良好的生活習慣。

比如，制定好作息時間表，張貼在書桌上，讓自己保持良好的生物鐘狀態；做好複習計劃，把每天要完成的任務寫在清單上，來時刻提醒自己；管理好自己的學習物品，每天先整理好自己的桌面，學會將試卷和資料分類存放。

3. 體育鍛煉

體育運動不僅可以強身健體，還可以調節情緒。研究顯示，適量的運動可以讓人心情舒暢，幫助我們減輕壓力，減少焦慮。

備考期學業壓力重，但還是要堅持每天半小時的體育鍛煉，你可以找個運動搭子來互相督促，提高自己的自控力、意志力。

同時，選擇一些簡單的增氧運動，比如慢跑、跳繩、跳操、騎車等，增強心肺功能，提升身體能力，降低情緒焦慮。

還可以參與團隊運動，保持積極的合作態度，共同分享獲勝後的喜悅，同時學會如何協作處理共同遇到的難題。

4. 積極溝通

積極溝通是解決情緒的另一把鑰匙。遇見煩心的事，講出來，煩惱少一半。成功的喜悅，分享給對方，快樂會加倍。這說明採取溝通的策略是可以幫助我們調節情緒的。

爲了讓溝通產生積極效果，我們需要清楚地表達自己的感受和需求，認真傾聽老師或同學給出的觀點和評價。既要感謝他人的鼓勵，也要虛心接受他人的批評和建議。

在溝通中尋求解決問題的方法，而不糾結於問題本身的對錯。保持平和理性，不做憤青，不做槓精。

另外，還可以和班主任或家長約定一個固定的談話時間，找一個安靜的環境，讓溝通更順利地進行。

在這份心理調適指南的指引下，願每位同學都能學會和自己的情緒相處，成爲心態的舵手。用自信心、平常心和進取心，去迎接每一個挑戰，擁抱每一次成長，交出一份滿意的人生答卷！

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來源 | 中國教師報

編輯 | 皮皮兵不皮