疫情在家好憂鬱！心理師教你「息怒靜心」5步驟　維持安穩心情

▲長時間防疫在家，不少民衆在心情與情緒上也大受影響。（示意圖／CFP）

生活中心／綜合報導

受到疫情影響，民衆長時間防疫在家，心情與情緒上也大受影響，臨牀心理師黃天豪在粉絲專頁「臺北市臨牀心理師公會」分享防疫「息怒靜心」五步驟，當產生焦慮、憂鬱或是憤怒時，不妨試試看讓自己安穩下來，在疫情中好好照顧自己的心。

一、覺察 (憤怒的存在)​

先把注意力轉向內在，做個深呼吸。​

首先，注意「現在我有哪些身體感覺、想法、感受與行爲衝動？」​

接着，區辨「這些反應，和平常的我有什麼不一樣？」​

最後，命名「這些反應，用那個情緒詞能最貼切形容？」​​二、看見 (憤怒底下隱藏的情緒)​

憤怒常常是其他的情緒變形而來。例如：​

恐懼：面對無法控制且不確定的威脅，感受到「害怕恐懼」。​

失望：原本的期待（例如可以一直正常生活下去）落空產生的「失望挫折」。​

無助：不知道自己可做什麼，或覺得做什麼都沒有用的「無助無能」。​

懊惱：對於自己「本來可以」卻沒有做到的事情，感覺到「懊惱後悔」。​

羞愧：對於自己「已經犯下」的過錯，感覺到「羞愧罪惡」。​

難堪：對於不得不對別人（或自己）承認過錯，產生的「難堪丟臉」。​

當看見憤怒底下隱藏的情緒時，做個深呼吸。​​三、聆聽（憤怒背後真實的需求​)

當我們看見憤怒底下隱藏的情緒，其實可以發現，這些情緒源於內在許多重要的聲音。

​這些內在的聲音，反映着我們真正的「想要」。​

我們想要感覺到自己是有力量的（憤怒時，會讓人感受到強大的力量），​

我們想要知道自己是安全的，​

我們想要能夠立刻彌補過錯，​

我們想要重新獲得「控制感」，​

我們想要相信自己可做到什麼的「效能感」。​

而所有這些「想要」，都是非常合理，且屬於我們內在的重要部份。​

當聽見憤怒背後真實的需求後，做個深呼吸。​​四、感受 (並接納內在的意圖)​

當我們聽見憤怒背後真實的需求，便可以知道：「這些意圖本身沒有錯，是可以且應該被接納的。」​

讓自己接納內在這些安全感、控制感、效能感的需求；然後，做個深呼吸。​

現在，請你感受自己因此產生的任何變化：​

那種力量感是否變得比較沈穩，而不是那麼浮躁？​

那種控制感是否變得比較清晰，而不再像無頭蒼蠅？​

那種效能感是否變得比較有行動力，而不是亂槍打鳥？​​五、轉化 (內在意圖成爲智慧)​

當我們接納內在的意圖，還需要擁有「區辨」的智慧，區辨生命中有許多「可改變」與「不可改變」的事物。​

對於可改變的事物，可以採取有效能的作爲與行動，感受到自己真正的控制、效能與力量；​

對於不可改變的事物，最好接受不確定性並保持希望，感受到自己也可以包容、允許與接納。​

最後，專注在可改變的事物上，做個深呼吸，讓自己準備好，採取行動。​