養成9個小習慣 沒上健身房也能有瘦子身材
▲要「瘦」其實不一定要到健身房，透過飲食與生活習慣的調整，也能養出好身材。（圖／翻攝自Victoria's Secret粉絲專頁）
沒時間上健身房報到，其實從生活習慣、飲食着手，注意9個小習慣，掌握3多3要2不1注意的秘訣，即使沒有維持333運動，還是能瘦下來。透過飲食與生活習慣的調整，也能增進燃脂率，不一定要上健身房跑步、運動，才能養出好身材。
【生活習慣】：3多
1.多走路
每天花一點點時間走路，即使只是回家時爬樓梯，或是吃完中飯爬樓梯上辦公室，隨時隨地「想像」自己就在健身房，拉拉筋、伸展一下，這種無形中的小運動，累積起來也是很可觀的運動量。
▲生活中提早一站下公車，或是中午爬樓梯回辦公室，累積起來的運動量也很可觀。（圖／翻攝PEXELS）
2.多站
坐着就會懶，還容易囤積腰間肉，因爲整個放鬆下來的姿勢，會讓你自然而然的挺肚，肌肉放鬆沒再用力，久而久之會養出小腹、大象腿。
3.多睡覺
睡眠時會分泌瘦素和生長激素，有許多研究結果顯示「睡得少更容易發胖」，因此想減肥還是儘量維持每日7~9小時的睡眠時間，還能讓身體器官得到良好的休息，健康減重。
▲「睡覺」對減肥的人來說很重要。（圖／翻攝PEXELS）
【飲食習慣】：3要2不1注意
4.要喝水
多喝水可以維持飽足感，喝水也能促進身體代謝，有助於排除體內毒素，增加減肥效果。小建議，正在減肥的你，可以試試看一日喝3~4公升的水。
▲一定要多喝水。（圖／翻攝PEXELS）
早餐要吃的像「皇帝」，可以吃得最豐富，有科學家研究證實，早餐攝取的蛋白質，其飽足感會延續到下午2~3點，大腦「飽了」，午後的飲食會趨向於蔬菜、堅果類，也較不容易發胖。
6.「要」攝取脂肪
90年代盛行的無脂減肥法，現在已經不夯了，越來越多的營養學家表示，攝取健康的脂肪，如魚肉、堅果類的食品，能避免攝取過多碳水化合物。若攝取過高碳水化合物，體內的胰島素升高後，更容易囤積脂肪在體內。
▲早餐要吃多一點蛋白質，平時也要攝取脂肪。（圖／翻攝PEXELS）
7.不邊走邊吃
邊動邊進食，容易過量飲食。有運動科學家做實驗，身體隨着走動消耗能量時，會自動允許「超量飲食」，這時候你就會吃的比平常更多。
8.不吃宵夜
越晚進食，身體沒有足夠的時間，消耗這些多餘的熱量。「宵夜」更容易養成你的體脂肪，與白天的進食習慣相比，這一餐更容易養成不好的壞習慣，讓你習慣睡前吃東西。實際上，不只營養學醫師，連腸胃科醫師都會建議你，儘量別吃宵夜。
9.注意碳水化合物和蛋白質
華人還是以「米飯」爲主食，其實人體不需要這麼多的碳水化合物，如果想「吃」出好身材，建議可以把蛋白質、蔬菜當作主食，米飯、面類當作副食品，是比較健康的選擇。
把3多3要2不1注意背起來，即使沒認真跑健身房，也能瘦出完美體態。