新手製定訓練計劃時 應包含這些常規項目

本站體育11月4日報道：

跑步並不只是邁開雙腿跑就行了，它還能細分爲不同的訓練項目。對於新手而言，有必要了解一些常規訓練項目，並加入到訓練計劃中，這樣有利於成績的快速提升。

速度訓練

短距離的衝刺跑對於提高跑者的爆發力非常有幫助，這屬於速度訓練，主要目的是提高跑速。除了短距離跑步中需要更快的速度，長距離訓練中也需要提速，特別是在衝刺階段，這對於提高成績非常有幫助。

長跑訓練

長跑訓練一般每週安排一次即可。長跑訓練主要是練習跑者的耐力，如何利用有限的能量跑出更遠的距離。長跑訓練的速度要求並不快，更重要的是跑者的持久力。備戰長距離比賽時，長跑訓練的距離應和比賽距離相匹配。

節奏跑訓練

節奏跑的速度雖然不像速度訓練那麼快，但訓練強度並不低。每週安排1-2次即可。節奏跑是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低於比賽配速進行跑步。節奏跑主要用於提高無氧閾。備戰長距離比賽需要節奏跑訓練。

斜坡訓練

即使比賽路面是平坦的，跑者也可以通過斜坡訓練來備戰。斜坡訓練由於要克服坡度帶來的困難，所以對雙腿的鍛鍊非常有效。當斜坡訓練能達到目標時，在平地上跑就更快了。如果找不到斜坡進行訓練，可以通過跑步機來模擬斜坡訓練。

恢復性跑步

通過在完成一次高強度的訓練之後，需要安排一次恢復性跑步，有利於緩解身體的壓力，加快身體恢復。恢復性跑步時，一定要控制好速度，防止因速度過快加重身體負擔，增加受傷風險。

交叉訓練

像游泳、瑜伽、騎自行車、橢圓機之類的交叉訓練每週可以安排1-2次，它們和跑步訓練相結合，能鍛鍊更多的肌肉，同時也有利於跑步成績的提升。