完美的臀肌與膕繩肌是絕配，這幾個動作協調臀腿發展，練出翹臀美腿

我們在練腿和臀部的時候，總是想着如何讓臀部翹起來，腿變細(尤其是女生)，但是對於大部分的臀部動作，我們可以練腿和臀部，但是對於女生來說，我們可以通過一定程度的規律訓練，讓臀部翹起來，腿變得結實結實。對於男生來說，不要盲目的想着讓大腿前部凸起，不管臀部和大腿後部的膕繩肌的訓練。完美的臀肌與膕繩肌是絕配，這幾個動作協調臀腿發展，練出翹臀美腿

如果膕繩肌比較弱，外觀效果還不錯，如果大腿後側長時間太弱，肌肉力量不平衡，必然會帶來受傷的風險。對於女生來說，在訓練臀部的同時加強膕繩肌的臀線，會讓身體更線條化，而對於男生來說，加強膕繩肌鍛鍊更有利於提高腿部力量。

在訓練過程中，不要因爲大腿後側不明顯而忽視鍛鍊。相反，如果想訓練出完美的下半身，就需要對這個部分給予足夠的重視。

所以，我們來分享一套針對臀部和膕繩肌的練習。如果你想讓你的下半身練得更和諧更均勻，不妨試一試：

動作一：直腿用力拉

站立時腳略窄於肩、胸和腹部，腿略彎曲，槓鈴在臀部高度，手持槓鈴

當槓桿降低時，髖關節稍微向後移動，讓軀幹向前傾斜，膝蓋稍微彎曲，但保持小腿垂直於地面

在整個個運動過程中，槓鈴應該緩慢地落在小腿上

腰腹收緊，肩胛骨微收。不要讓腰椎旋轉或肩膀向前伸展。

動作二：跪姿，屈腿

跪在彎曲裝置上，將一隻腳跟放在卷板下，將前臂放在約束板上支撐身體

慢慢把腿擡起來，頂點稍微停止後，向反方向恢復

動作3:用力拉你胯下的繩子

背對着鋼絲繩機站着，雙手從胯部向後伸，雙手握住一個個的握把。你的腳比肩膀略寬。

臀部彎曲，臀部向後移動。在整個個運動過程中，保持挺胸和背部挺直

當膕繩肌感受到張力時，臀部向前移動，擠壓頂點的臀肌

動作4:彎下啞鈴腿並彎曲

彎腰，固定身體，兩腳之間夾着啞鈴

慢慢向上彎曲雙腿，直到動作頂點稍微停止，然後慢慢降低並恢復

動作5:寬啞鈴深蹲

雙腳張開大約兩倍於肩寬的距離站立，雙手將啞鈴舉在身體前方

挺胸收腹，臀部後移深蹲至大腿與地面平行，然後起身

注意保持腰背挺直，膝蓋和腳趾方向一致

動作6:坐姿和屈腿

坐姿，胸腹部，腳跟放在卷板上

慢慢壓下雙腿，直到膝蓋完全彎曲

反方向慢慢恢復

動作7:俯臥設備的腿部彎曲

俯臥，腳後跟鉤在卷板上，大腿壓在器械表面

慢慢擡起你的腿到動作的頂端，然後收縮膕繩肌，向相反的方向恢復

動作8:槓鈴臀拳

找個凳子，把上背靠在凳子上，把下背掛起來

將槓鈴保持在臀部位置，雙腳與肩同寬，平放在地上，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴

初始姿勢，臀部幾乎觸地，通過伸直臀部將槓鈴舉起，直到臀部完全伸展，整個個身體呈一條直線。頂點稍微停止後，臀部下沉並恢復

行動9:俯臥，雙腿伸直襬動

趴在長凳上，雙手握住把手

腳跟位於卷板下方，雙腿伸直，儘可能擺動到最高點，以收縮臀大肌

以練肌肉爲主要目的的男性選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組；以塑形爲主要目的的女性選擇小重量，每個移動12-20次，每次3-5組。