跳繩吧！也許可以緩解焦慮

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運動療法爲何能改善焦慮？

在當今快節奏的生活中，焦慮症已成爲許多人的“隱形敵人”。 它不僅影響我們的心理健康，還可能波及到身體健康和日常生活。

不吃藥，通過運動，也能緩解焦慮嗎？

焦慮症是一種以焦慮情緒爲主要特徵的心理疾病，表現爲出現過度擔心、緊張不安、恐懼等情緒，這些情緒可能持續存在，且沒有明確的觸發事件或對象。焦慮症的臨牀表現可以分爲精神症狀和軀體症狀兩大類。

焦慮症常規治療方法有藥物治療、物理治療和心理治療，目前研究表明運動療法也能緩解、改善焦慮症狀，並逐漸成爲非藥物治療的重要手段之一。

由於藥物治療會出現疲勞、嗜睡、乏力等不良反應，存在費用高、耐受性低的問題，而心理治療則需要專業人員的參與和大量的時間，效率比較低，因此運動療法以其方便、 有效、無毒副作用、對患者的日常生活影響小、易於堅持等優點正日益受到重視，研究表明大、中運動量能有效的改善軀體性焦慮症狀，大、小運動量能有效的改善精神性焦慮症狀。

運動療法爲何能改善焦慮症狀？

運動（exercise）指“有計劃、有組織和重複的身體運動，以改善或保持身體健康的一個或多個組成部分”。運動療法是運動在醫學中的應用，指通過科學、有計劃的體育運動來治療和預防疾病的一種方法。

1. 調節情緒：運動能夠刺激大腦釋放內啡肽、多巴胺等“快樂激素”，幫助調節情緒，緩解緊張和焦慮。

2. 轉移注意力：運動可以幫助患者轉移對焦慮情緒的注意力，通過集中精力在運動上，減少對焦慮源的思考。

3. 減輕壓力：運動是減輕壓力的有效途徑，通過消耗體內多餘的能量，減輕心理和身體上的負擔。

4. 改善睡眠：規律的運動有助於調節生物鐘，提高睡眠質量，減少因焦慮導致的失眠問題。

5.增強自信：通過達成運動目標，患者能夠增強自信心和成就感，從而更加積極地面對生活中的挑戰。

爲什麼選擇跳繩呢？

跳繩是一種全身性、高強度的有氧運動，它不僅入門簡單、方便易行，而且趣味性強、帶有一定節奏性、可自行調節運動強調，不需要出門，不受場地和時間的限制，可以隨時隨地進行，迅速提高心率，刺激大腦釋放“快樂激素”，能夠在短時間內達到良好的鍛鍊效果，不出門在家即可完成，效果顯著，所以非常適合焦慮症患者，特別是一些恐懼出門或恐懼人多的焦慮症患者。

如何進行跳繩運動呢？

1.選擇合適的跳繩：初學者可選擇塑料或尼龍材質的跳繩，它們輕便且易於控制。跳繩長度應適中，站立時，雙手握住跳繩手柄，跳繩兩端應剛好觸及地面爲宜。

2.熱身準備：跳繩前進行簡單的拉伸運動，如頸部旋轉、肩部環繞、腰部扭轉等，以預防運動傷害。也可以進行幾分鐘的原地踏步，以提高心率和肌肉溫度。

3.跳繩技巧：基本跳法是雙腳併攏，膝蓋微彎，雙手握緊跳繩手柄，手腕轉動帶動跳繩旋轉。保持呼吸順暢，儘量保持跳繩節奏的穩定。隨着熟練度的提高，可以嘗試交叉跳、單腳跳等變化跳法，增加運動的趣味性和挑戰性。

4.注意事項：

循序漸進：初次開始跳繩時，可以選擇較慢的速度和較短的時長，隨着身體適應和焦慮症狀的緩解，逐漸增加跳繩的速度和持續時間。

注意呼吸：跳繩時要保持均勻的呼吸，避免因爲缺氧而加劇焦慮感。可以嘗試深呼吸練習，幫助放鬆身心。

保持節奏：保持穩定的節奏跳繩，有助於焦慮症患者集中注意力，從而分散對焦慮情緒的關注。

結合音樂：如果可能，可以播放一些輕柔的音樂，幫助放鬆心情，同時也可以讓跳繩變得更加有趣。

注意休息：跳繩一段時間後，應適當休息，避免過度勞累。跳繩過程中如出現疲勞、氣喘等症狀，應立即停止休息，避免運動傷害。

補充水分：運動前後要注意補充水分，保持身體的水分平衡。

持之以恆：跳繩需要堅持，焦慮症患者可能會因爲焦慮而中斷鍛鍊，但持之以恆的鍛鍊將有助於改善焦慮症狀。

焦慮症雖然痛苦、可怕，但並非不可戰勝！通過跳繩這一簡單而有效的運動方式，不僅能夠改善焦慮症狀，還能收穫健康和快樂。趕緊行動起來吧，用跳繩驅散焦慮的陰霾，“跳”出焦慮，迎接更加美好的明天！

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本文來源：上海交大醫學院附屬精神衛生中心

責任編輯：葉子

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