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甜食控靠「168斷食」甩肉10公斤！分享8撇步：每餐從蛋白質開始吃

▲168間歇性斷食是熱門的瘦身方法。（圖／翻攝自pixabay）

去年在捷運上還被當成孕婦讓座，今年久未見面的朋友看到她都驚呼「發生什麼事，怎麼變這麼瘦？」董氏基金會菸害防制中心主任林清麗今年3月起實施168間歇性斷食，4個月甩肉10公斤，斷食讓她養成良好進食習慣，她笑說自己變回正常人，吃鹹吃甜不再兩個胃。

嗜吃甜食的林清麗，對自己竟然減重成功頗爲振奮，「認識我的人都知道我愛吃也能吃，尤其甜食，很多人無肉不歡，我是無甜不歡，」她可以一下午喝3杯珍珠奶茶、吃掉一整個她喜歡的6吋蛋糕、一整盒10個麻糬、紅豆湯圓一碗接一碗。這樣吃只胖到65公斤，健康一直沒大問題，血糖也正常，50歲以後纔出現脂肪肝，現在57歲的她忍不住說：「真是上帝的憐憫。」但經常腰痠背痛，每隔2、3年衣服就太緊，她也會爲體重發愁，「減重我當然想過，但我這麼愛吃，也只是想想。」今年林清麗在好友號召下兩度挑戰斷食，第一次抱着湊熱鬧的心態唏哩呼嚕上陣，慘敗；第2次她認真做功課忍飢撩落去，4個月瘦10公斤，體脂肪率由31.1降到26.4，完勝！

（左圖爲今年3月林清麗剛展開斷食時上廣播節目與主持人葉麗美合影（林清麗提供）；右圖攝於11月中旬（陳弘璋攝影），身形明顯有差異。圖片來源 / 邱淑宜）

今年年初林清麗的好友、高雄榮總家醫科醫師薛光傑找她一起輕斷食減肥，採「1410」，每天14小時禁食，10小時進食，「而且每週斷食5天即可，另兩天可以照常吃，太適合我了，我們一羣人就在臉書上玩起來，我還說我要發憤圖強。」第1周她覺得不難，第2周就難以爲繼，在第9天宣告放棄。那次斷食薛光傑也沒成功，只有共同好友Amy堅持下去，3月Amy鼓勵薛光傑及林清麗捲土重來，這次用肥胖專科醫師宋晏仁倡導的168斷食及211餐盤法，168是指每天16小時不進食，8小時內進食兩餐；211是指每餐蔬菜、蛋白質及澱粉的比例爲2：1：1。一夥人相約3月16日週一起跑，以中午12點半到晚上8點半爲進食時間。

第1次斷食林清麗並沒有去了解斷食理論及飲食原則，第2次斷食前，她認真看過宋晏仁說明168斷食的影片，「減重決戰點不是吃下多少熱量，而是胰島素是否平穩」及「不吃早餐，並拉長午餐與晚餐間隔時間讓身體燃燒脂肪」的理論說服了她，她也覺得不難執行，早餐她本就可吃可不吃，上午進辦公室後工作忙，她都下午1點後才吃午餐、晚餐時間則在晚上8點～11點之間，「調整一下用餐時間，早餐不吃，午餐照常，晚餐提早，168的8不就做到了！」

但開始後，她發現沒有想像中容易。

「我必須坦承，第1周是痛苦的，我從來沒想過我林清麗會淪落到餓肚子的光景，但我拿出毅力，拚了！」斷食後她通常晚上7點多在辦公室吃完晚餐，比她原本的晚餐時間提早很多，她又是夜貓子，下班回到家10點，原本半夜1點後才上牀，斷食後提早12點就寢，但餓着肚子怎麼睡得着？

「在辦公室還好，工作可以轉移注意力，半夜12點～1點還沒睡着時最難熬，」飢腸轆轆，可是想吃東西也沒得吃，二度斷食她破斧沉舟家裡不放吃的。煎熬7天，體重計上的數字顯示瘦了，激勵她撐下去，「第2周還是難過，第3周曙光出現了！」她驚喜發現，困擾她的早上因腰痠背痛起不了牀的問題消失了，吃太多胃食道逆流的情況也幾乎沒了，而且精神變好，讓她動機變強，「到第4周我覺得海闊天空，前途充滿希望！」

（林清麗斷食後儘量自己備餐吃原形食物，上面4個餐盒即是她自備的午餐，並常常加碼吃更多青菜，比如下面的燙芥蘭菜及菇類。圖片來源 / 林清麗）

「沒想到168搭配211的效果這麼好，」林清麗體重溜滑梯般下降，幾乎1周掉1公斤，而且身體狀況整個改善，「我整個人從裡到外都輕鬆了。」由於經常腰痠背痛，過去林清麗每週必須到油壓店報到，持續了十幾二十年，她都開玩笑說油壓是她的安非他命，「我現在沒去油壓都沒關係。」

5月母親節林清麗回高雄老家，那時她執行168斷食將近2個月，已經瘦了7、8公斤。但媽媽看到女兒瘦這麼多，也不再像過去敞開大吃大喝，傷心地說：「你吃東西的狠勁都沒有了，」憂心她減肥傷身，頻頻說：「你不要再瘦了。」她告訴媽媽，她是「聰明吃、健康瘦」。爲了落實健康瘦，減脂也增肌，沒有運動習慣的她開始上重訓課，還跑去起武術。

不過瘦得快又多的確成爲林清麗的困擾，「我不喜歡太瘦，喜歡自己圓一點，我168只是爲了健康及想把體重降到58～59公斤，達到我的完美人生。」沒想到體重跌跌不休，原本的衣服都大了，7月她改了27件衣服，包括上衣、洋裝、外套、褲子、裙子，打折後友情價1.4萬元，「改冬衣荷包還得大失血一次。」

8月初她瘦到54公斤，心想不能再瘦了，展開體重「止跌回升」計劃，每天兩餐至少有一餐是採「222」餐盤，2份青菜（常常超出）、2份蛋白質、2份澱粉（包含平均2天喝1杯原本就最愛的珍珠奶茶），但「成效不彰」，體重只從54公斤公到56公斤，有時還下滑一些。

她認爲這是因爲她已經養成嚴格遵守168斷食原則的習慣：每天大量喝白開水、每餐從蛋白質開始吃，中間吃大量青菜，以碳水化合物收尾，「我燃燒的都是脂肪，即使努力增胖、吃得挺囂張、吃得比別人多，胖回來也很有限。」

林清麗說，吃是她紓解壓力最好的方式，還專挑好吃的吃，「好吃的東西是無底洞，以前真的吃太多了，」她有時早上醒來都覺得胃還是鼓的，前一天吃的都還沒有消化完。

宋晏仁的168斷食倡導兩個正餐之間儘量不進食，林清麗並沒有完全戒掉甜食，只是量減少了很多，「吃甜食讓我開心，168之後我胃口縮小了，現在有吃到我就心滿意足、感到開心！」她笑說，過去她吃鹹吃甜是兩個不同的胃，現在迴歸正常，就是一個胃，「沒想到168斷食讓我變回正常人！」

（林清麗（左二）與實施168斷食的好友，中間爲被成員尊稱「領導」的Amy，左爲薛光傑醫師，右爲好友王昶閔。圖片來源 / 林清麗）

斷食成果好到嫌自己瘦太多，林清麗氣死一堆跟減肥奮戰的朋友，大家也紛紛跟她取經，她歸納自己斷食成功的8個心法給朋友參考，附贈佳言一句：「我都能做到了，你一定也能做到！」

1.大量喝水：每天白開水量爲體重（公斤）x45毫升，她一天至少喝3,000cc白開水。

2.不吃早餐：她發現她常吃的早餐店火腿三明治及奶茶，其實是碳水化合物、糖跟不好油脂的組合，不吃反而好。

3.嚴守「蛋白質、蔬菜、澱粉、甜品、水果」的進食順序：跟朋友聚會吃大餐也遵守這樣的原則，由於澱粉跟水果的糖份都是碳水化合物，這兩者她都吃得少。

4.大量青菜：她愛吃青菜，常將211餐盤變成411或511餐盤，青菜吃到4份或5份，有時還把碳水化合物換成青菜或蛋白質。

5.吃原形食物：斷食後她儘可能自己備餐，以原形食物爲主。

6.餐餐要吃飽：減肥不能餓肚子，否則心情沮喪、壓力大或面對喜愛的美食，容易因「報復性進食」影響成果。

7.每天固定時間量體重：瞭解身體變化。

8.偕好友一起努力：林清麗和一起168斷食的好友建了減重羣組，每天報體重並上傳餐食照片，互虧互損也互相激勵。

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