「糖化」害身體發炎、助癌細胞生長 10招避開危險烹調法
文／張嘉浩編譯 圖／pixabay
香噴噴、好好吃……。但過多的糖和油炸、燒烤的肉品也內含有毒化合物「最終糖化蛋白」（advanced glycation end products，AGEs，或稱糖化終產物），人體攝取後，會加速免疫系統的發炎反應，不但會促進化肥胖，也是促進癌細胞生長與惡化的原料，也會使自體免疫失調疾病類風溼性關節炎惡化。
在美食到處都有，但疾病也叢生的時代，需要過抗發炎的生活，吃抗發炎的食物，更要改變會引起發炎的料理方式，例如肉類與糖類改爲蒸煮或燉煨，則可降低風險。
●改變烹飪方式。
1.禽畜肉品別烹煮過頭。煮久變得幹老，生成更多AGEs。
2.勿用乾熱烹調法（dry heat cooking，藉由熱空氣、熱油、熱金屬或輻射熱傳遞熱能給食物）。肉、魚以煎炸或密閉式爐箱烤（高溫逾148°C）、開放式上下翻烤（約260°C），不僅會加速AGEs形成，也流失養分。
3.堅果仁與食用種籽勿以爐箱烤。因爲會產生更多AGEs。建議最好生吃。堅果與籽富含抗發炎的單元不飽和脂肪酸，可搭配沙拉、主菜或點心，適量攝取。
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4.少吃經過高溫殺菌加工製程的包裝食品，也別拿來烹煮。因爲內含過多AGEs。
5.以香草與香辛料調味或當佐料。很多香草、香料含有天然抗氧化劑與抗發炎化合物，助於抵消AGEs的禍害。
6.肉、魚烤前先用酸度高的檸檬汁、萊姆汁、葡萄酒或醋浸醃。可防阻AGEs生成。
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7.改採溼熱烹調法（moist heat cooking，藉由水相關的液體或水蒸氣傳遞熱能給食物）。好的抗AGEs調理技法依序爲清蒸、水煮、微火燉煨燜、滷，尤其是針對禽畜肉。
蔬菜無論是生鮮或稍微烹煮，與熟爛的相比，含有更多抗發炎養分。爲了促進維生素與類胡蘿蔔素的吸收，生菜滴灑些橄欖油。蔬果打汁喝也好，天然維生素、礦物質與抗氧化劑泰半保留下來，且易吸收。
橄欖油的AGEs遠少於其他植物油，若干成分，如維生素E和類黃酮素，抗氧化與抗發炎功效奇佳。
注：低升糖負荷飲食係指攝取低或中升糖指數的食物，如大麥、雜糧、水果、豆類、蔬菜及魚類等，且限制進用高升糖指數食物，如糕點、零食、飲料等。
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AGEs分爲內源與外源兩種。前者來自體內代謝過程，血糖偏高時，血液中的葡萄糖會與蛋白質結合，進行糖化反應，最終產物就是AGEs。它也存在於生的禽畜產品與乳酪、奶油、植物油，而牛、豬、羊等哺乳動物的紅肉、魚跟蛋含量豐富，蔬果與全穀類相對較少。若以超過120°C的高溫調理，糖和蛋白質或脂肪共同加熱時，大大加快化學反應，形成新的膳食糖化終產物，這些糖毒素經人體消化，有約10%會被吸收。
免疫系統則把AGEs視爲入侵的異物，當血液和組織中的AGEs濃度超出正常值，就會產生超氧自由基，並誘發發炎反應，進而造成心血管病變等糖尿病併發症、腎臟病以及老化、老年失智症。
美國紐約市西奈山醫學院（Mount Sinai Medical School）長年鑽研AGEs與慢性疾病關聯，發現無論老少、健康與否，食用炸、烤的禽畜肉，相較於食用蒸、燉肉，體內AGEs濃度大增，65歲以上老年人尤然，且更難分解。
研究團隊2016年也證實，高濃度AGEs會導致第二型糖尿病前症（prediabetes，或稱糖尿病前期）以及類似阿茲海默氏症的腦部病變。糖尿病前症的特徵是胰島素阻抗加劇，糖類與脂肪代謝異常，血糖升高。
另外，減少攝取膳食糖化終產物，能加速傷口癒合，改善胰島素敏感度，預防糖尿病、心血管疾病與腎功能障礙。
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