四步驟止鼾自療 終結睡不好的困擾

四步止鼾 終結睡覺打鼾的困擾。(示意圖／達志影像shutterstock提供)

打呼可能威脅你的性命！資深耳鼻喉科醫師曾鴻鉦在《從此不打呼》一書中，介紹自己苦心鑽研的自療法。他說，只要「閉上嘴巴且輕柔的呼吸，每天花10分鐘動動舌頭」，就能輕鬆止鼾，甚至收穫意想不到的美容、瘦身等健康效果！以下是重點書摘:

睡覺打鼾／睡眠呼吸中止的最重要關鍵爲第一：快速用力呼吸、第二：口咽部管腔狹窄、第三：張嘴呼吸。那麼我們反向來處理，首先要養成閉嘴呼吸的習慣，其次是讓口咽部管腔暢通（鍛鍊舌頭肌肉力量，讓舌頭擺放在正確的休息位置），剩下少數已經習慣大量呼吸的人，建議練習放鬆減量呼吸訓練，藉助輕柔緩慢呼吸，來達到終結睡覺打鼾的困擾。

下述就是我們精心研究，簡單又有效的止鼾四步：

第一步：閉上嘴巴

根據我的臨牀經驗以及醫學研究報告，九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴，所以只要您睡覺時將嘴巴閉上，經鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度較輕者，只要睡覺時閉上嘴巴，晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲，較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴脣沒有密合接觸，即使嘴脣分開不到半公分，也算是張嘴呼吸。

第二步：止鼾運動

晚上睡覺前只需要短短的10 分鐘，連續作五次的止鼾運動，鍛鍊舌頭力量，讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置，再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴，八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善，讓您的枕邊人滿意，改善婚姻關係。但請務必記住，第二步成功的前提在於確實做到第一步：閉上嘴巴，若仍然張開嘴巴睡覺，舌頭必定掉到口腔底部，絕對無法放在正確位置，第二步的功能就無法發揮。

第三步：脈動洗鼻

如果您因爲長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸，建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，讓鼻腔得以順暢呼吸，而能閉上嘴巴，發揮止鼾第一步的功效。

第四步：輕柔呼吸

請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點：張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸，即使呼吸道稍微狹窄，睡覺時也不會打鼾。對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族羣，強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸，不需要藥物或手術，大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。

(本文摘自《從此不打呼》/如何出版)

【作者簡介】

曾鴻鉦

陽明醫學院畢業後，於臺中榮總接受耳鼻喉科專業訓練，1992年於臺中市開設世鴻耳鼻喉科診所執業至今。2000年起追隨美國葛羅森醫師學習脈動式鼻腔溫鹽水療法，開啓了另一扇窗，也就是跳脫傳統症狀治療方式，改從基礎生理學角度來看問題，追查問題發生的根本原因。2010年起開始研究菩提格呼吸訓練，2013年於加拿大完成講師訓練後，回臺灣推廣AirwayFit放鬆減量呼吸訓練，期望能讓衆多氣喘、打鼾、自律神經失調患者擺脫終身與藥物、機器爲伍的歲月。

學經歷

陽明醫學院畢業

前臺中榮總耳鼻喉科主治醫師

菩提格呼吸訓練講師

臺中市世鴻耳鼻喉科診所

世鴻健康股份有限公司創辦人（AirwayFit呼吸訓練）

善維健康股份有限公司創辦人（Sanvic脈動式洗鼻器、洗耳器）

善維健康網：https://sanvic.com.tw

AirwayFit呼吸訓練：https://airwayfit.com.tw

世鴻耳鼻喉科診所：https:// entdoctor.com.tw

《從此不打呼》/如何出版