睡越久越好？專家解密數據：規律就寢更重要

Podcast節目「哇賽心理學」透過理論與科學研究來談心理學，開播2年多來，總下載數超過2000萬次。主持人蔡宇哲大學就讀心理系，對佔據人生超過1/3時間的睡眠行爲產生興趣，一研究就是20年，近期關注新科技對睡眠產生什麼樣的幫助。

「成年人到底睡多久纔夠？這是每個人都會問的問題。」蔡宇哲今天接受蘋果公司邀請進行媒體聯訪。他表示，根據美國上百篇研究，不同年齡層最推薦的每天睡眠時數有差異，例如14到17歲青少年平均每天應該睡9小時，但臺灣國高中生通常睡6小時或更少，可能跟課業壓力、家長期待等因素有關。

雖然睡眠不足不一定直接影響智商或造成憂鬱，但仍會影響很多層面，最後導致負向結果。蔡宇哲說，所有研究都指出，睡眠時間低於6小時「非常不妙」。

打開iPhone的「健康」App，「睡眠」頁面會顯示用戶每天睡眠的不同階段，包括清醒、快速動眼期、核心睡眠、深睡，這些數據都來自Apple Watch偵測到的用戶生理狀態，但是該怎麼解讀這些數據，知道自己睡得好不好？

蔡宇哲說，人類的睡眠並非一成不變，所謂深層睡眠通常發生在前半段，即使遇到地震也不容易醒來；快速動眼睡眠常發生在後半段，大腦比較活躍，屬於會做夢的階段。一般而言，深層睡眠時間至少要佔15%，纔算睡得好，至於核心睡眠通常佔50%到60%，快速動眼期通常佔20%到25%。

「睡眠品質重要條件是規律性」，蔡宇哲強調，就寢時間越規律，越有機會讓睡眠階段更穩定。如果一段時間內的最早和最晚就寢時間相減超過2小時，就代表不夠規律。

萬一晚上失眠該怎麼辦？蔡宇哲說，躺在牀上超過20分鐘睡不着的話，不應該滑手機，他建議離開牀鋪「中斷」一下，否則翻來翻去越久，身體會越焦慮。如果持續用滑手機等錯誤方法因應，很容易演變成長期失眠。

有時真的不得不熬夜，蔡宇哲建議可以等到中午後補眠半小時到1小時，不要睡太久，把大部分的「睡眠債」留到晚上償還，以不破壞生理時鐘爲原則。若週末要補眠，建議不超過2小時。

至於牀墊好壞對睡眠影響有多大？蔡宇哲坦言，不適合的牀墊確實會影響睡眠，某些高級牀墊具備許多偵測功能，可以知道睡眠情況，若能正確解讀數據並做出相對應的睡眠行爲調整，對於睡不好的人也會有幫助。

蔡宇哲認爲，現在市面上具備睡眠偵測功能的穿戴裝置不少，Apple Watch內建許多偵測器，可以測量溫度、呼吸、心律、血氧等數據，尤其心律是偵測睡眠狀態的重要指標之一，Apple Watch也能比較準確偵測睡眠中的微清醒狀態。但搭載各種偵測器的結果，就是續航力可能不如其他穿戴裝置，需要有所取捨。（編輯：楊蘭軒）1111124