睡越久越好？忘東忘西是睡太少引起？3大「睡眠迷思」總整理

除了睡眠要充足，還得要睡得適量「剛剛好」，若睡太久，時間超過九小時，恐怕有提高死亡的風險。 圖／freepik

失眠是現代人普遍的煩惱，據健保署111年統計，有超過144萬人因爲失眠到門診就醫。醫師指出，睡眠不足和日夜顛倒都容易增加肥胖機率，而且睡不夠不但令人覺得精神委靡、更會大幅增加代謝性疾病等四大影響，除了睡眠要充足，還得要睡得適量「剛剛好」，若睡太久，時間超過九小時，恐怕有提高死亡的風險。

迷思一：睡得少可以減重？

初日診所吳榛槿醫師表示，睡眠不足是少於6小時，睡眠不足其實是減肥的最大敵人，因爲睡眠少和日夜顛倒都會增加肥胖機率，雖然睡眠減少，醒着時間變長，會增加能量消耗，但是睡不夠反倒造成4種嚴重影響。

一、使讓人感到飢餓的荷爾蒙上升，並使抑制食慾荷爾蒙下降，會讓我們食慾大增。

二、增加壓力荷爾蒙皮質醇，進而讓血糖上升、增加胰島素阻抗，使脂聯素下降，增加肥胖和代謝性疾病風險。

三、活化腦中獎勵系統，吳榛槿表示，這讓人更傾向變成享樂性飲食，影響到我們對食物的選擇，讓人更容易選擇高糖高油高熱量的食物、含糖飲料和酒精。

四、睡不好可能會讓人覺得精神委靡、導致更不愛運動，減少能量消耗。

解方：

上述影響，吳榛槿也提出解方，包括早睡早起、白天曬太陽、晚間調暗家中燈光、睡前少使用3C產品、減少藍光刺激；另外飲食方面，儘量吃營養的原型食物，血糖穩定可以提升睡眠品質，下午後不喝咖啡，因爲會影響入眠速度、縮短睡眠時間、影響睡眠效率。

迷思二：睡覺越久對身體越好？

吳榛槿認爲，若你屬於白天過度疲勞、打盹，但晚上睡很久的人，需要留意，有可能是罹患睡眠過多俗稱「嗜睡症」，睡太久的定義是超過9小時的睡眠，可能會對身體造成3大穎醒，包括代謝緩慢、降低身體耗能；增加胰島素阻抗；增加罹患心血管疾病、肥胖、糖尿病、甚至升高死亡率風險。

此外，有些疾病也會造成睡眠過多，吳榛槿提到，包含：

吳榛槿說，睡太多也不好，每天晚上睡超過9小時，可能會導致記憶力、情節式記憶的表現降低，罹患失智症的機率提高。換言之，睡太少太多都不好，應該睡得適量就好，成人睡眠時間介於7至9小時是最理想的。

迷思三：睡眠會影響記憶嗎？

吳榛槿表示，睡眠有許多功能，包括1.節能；2.將能量重新分配給依賴睡眠或在睡眠中效果最佳的功能，例如蛋白質和激素合成；3.減少身體氧化壓力；4.促進腦中廢棄代謝產物的清除；5.促進免疫功能；6.促進神經突觸穩固和記憶固化功能。

她解釋，睡眠不足會容易記憶差，主要因爲睡眠的不同階段與記憶的形成和固化很有關係，若睡眠不足就會影響到記憶的形成。還有睡眠不足也會讓腦中廢棄代謝物清除不完全，長期下來累積容易造成腦部受傷、甚至失智。

吳榛槿進一步說明，睡眠不足也會使身體許多跟記憶有關的大腦構造，造成損傷（海馬迴、視丘、前額葉皮質、前扣帶回）。其中又以海馬迴最爲重要，它是處理資訊、固化記憶形還有提取長期和短期記憶，與空間、定向感有關的重要重要結構，睡眠不足會讓海馬迴變小，造成容易想不起來以前的事、也不容易記住新的記憶。

年紀與適當的睡眠時間

階段年齡建議每天睡眠時數

資料來源：吳榛槿醫師 / 製表：橘世代

年紀與適當的睡眠時間。 資料來源：吳榛槿醫師 / 製表：橘世代

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