睡眠不足產生的後果超出你想象

鐵木君

熹裡話：

好好睡覺，是成年人最大的自律。

文｜鐵木君

來源｜鐵木君（ID：tetemu）

人的一生中，有三分之一的時間，都花在睡覺上。

但大部分人對於睡眠的認識，還遠遠不夠。

生活中的誘惑太多，導致我們把睡覺當成了一種對時間的「浪費」。很多人在一天的結束，遲遲不願睡去，擠點時間也要再看上一集電視劇，再玩上一把遊戲。

咖啡和即時的刺激，把我們入睡的時間一再推後。

願望是好的，但把時間拉長了看，這會導致糟糕的結果。熬夜帶來的傷害，有時候是永久性的。

睡眠不僅僅是休息。

當我們進入夢鄉，身體正在發生着一些我們不知道，但對健康至關重要的事。

睡眠不足會讓人變笨

在波士頓大學的一次實驗中，科學家給受試者戴上了腦電帽，通過核磁共振機監測他們的睡眠狀態。

腦電圖顯示人的睡眠狀態階段，而核磁共振機負責測量大腦的血氧水平，並顯示腦脊液的進出量。

實驗發現：

當我們睡着時，血液纔會週期性地大量流出大腦，爲腦脊液騰出空間，清理大腦白天工作時製造出的β澱粉樣蛋白等毒素。

而當我們處於缺少睡眠的狀態時，大腦中就會不斷堆積廢物，長此以往，就會讓我們「變笨」。

這就像我們幾天沒打掃房間，可能對生活還沒有太大影響；但是一個月不打掃房間，家裡的垃圾就會堆積如山，散發令人不快的氣味，不再適合人類居住。

充足的睡眠，讓我們可以在不斷學習新知識的同時，依然保持大腦的巔峰狀態。

不會「學不進去」，也不會像用久了的手機一樣，運行得越來越慢。

而短期的睡眠不足，會導致我們注意力、思考能力的滑坡，造成失誤的增多、反應變慢。

一項測試表明，在考試前一段時間，每天多睡一小時，會對學生的考試分數產生影響。（據說也會影響表白的成功率，大家可以試試哈哈哈）

深度睡眠時，大腦除了排出毒素和廢料，也會完成記憶的再加工：

我們處於意識清醒狀態時，每天會產生大量的短期記憶。但是這部分記憶，會隨着時間推移而被遺忘。

而大腦在處於深度睡眠狀態時，會持續工作，把短期記憶移入長期記憶儲存區，在記憶丟失之前，完成備份。

這樣，我們在第二天，就能夠記下更多的短期記憶。

如果深度睡眠不足，長此以往，就會造成知識儲備和學習能力上的差異。

也許有人會問了：利用週末的時間補覺，還來得及嗎？

很糟糕，這樣的想法，對於鞏固短期記憶，是沒有效果的。

短期記憶需要在24小時內及時鞏固，保持記憶力的秘訣，就是每天都能睡個好覺。

那麼，是不是睡得越多，我們的記憶效果就越好呢？

也不是。

個體差異的存在，導致了適合每個人的睡眠時長不同。有的人睡6個小時就能精力滿格，有的人得9個小時才行。

而睡眠時長和身體狀態的關係，類似於一個拋物線形的曲線。

睡得過少或過多，都會對我們的身體，帶來不同程度的危害。

根據自己的最佳睡眠時長，培養最適合自己的睡眠習慣，就是效果最好、性價比最高的。

睡眠不足會變醜

且更容易產生負面情緒

一項調查顯示，兩個小時的睡眠缺失，足以給外表帶來嚴重影響。

僅僅一週時間，參與調查的女性中長出細紋的數量上升了45%，斑點增加了13%，眼睛變紅且浮腫，皮膚變得缺乏彈力和鬆弛下垂。

而參與調查的人，也感到自身魅力下降，對於環境更加敏感，表示“自尊心水平下降了20%”。

而睡眠不足，也會導致肥胖。

睡眠不足的女性，會比睡眠充足的受試者，擁有較高的BMI值（身體指數）。

缺少睡眠，會導致身體內各種激素水平的變化，並影響食慾。帶來自制力的減弱，更傾向於吃甜食和高熱量的垃圾食品，並增加患糖尿病和心血管疾病的風險。

想要恢復好身材，擁有一個健康的身體，變美變自信？那就先從睡個好覺開始。

上面一章提到，睡眠不足會影響記憶。

更加值得注意的是，它會帶來「有偏差」的記憶：

睡眠不足的受試者，記憶會比正常人下降40%。

其中，對積極和中性的詞彙，記憶能力會衰退50%；而對消極的記憶，只衰退20%。

那些沮喪的記憶，更容易留在我們的腦內，更加難以忘記。

一個失眠的夜晚，除了讓我們第二天無精打采，更容易被負面情緒乘虛而入。

千萬別不捨得睡。

很多人睡眠不足，並非因爲太忙，而是「主動選擇」的結果。因爲白天沒有利用好，想通過晚睡，來獲得內心的滿足感。

但是晚睡帶來的短暫安慰，卻會加重更長期的焦慮。

睡眠不足，會影響到我們第二天的狀態，無法很好完成任務來讓我們「滿意」。

這會讓我們在獨處的時間裡，更加懼怕第二天的到來，再次推遲入睡時間。

一邊試圖抓住每分每秒，一邊躺在牀上浪費時間；導致生活失去控制，陷入更嚴重的焦慮當中。

而實際上，治療焦慮、緩解壓力最好的方式，就是通過睡眠。

在深度睡眠的快速眼動階段，降腎上腺素會被抑制。（一種會導致壓力的化學物質）

這使得我們的身體保持平靜，在零壓狀態下，得到更好地休息。

同時，在快速眼動階段，大腦會對白天的經歷，進行復習加工，類似於我們的「每日覆盤」。

這個階段，大腦又變身心理和情感專家，幫助我們接受白天發生的事件，尤其是情緒化的事件。

很多我們白天生氣、想不通的事情，一覺醒來會被完全遺忘，或是覺得“沒什麼大不了的”。

這是因爲在晚上充足的睡眠時間內，大腦已經說服我們，接受了這些事件。

而睡眠不足，會導致大腦無法完成情緒的消化過程，會讓負面情緒殘留、發酵，讓積極情緒寡不敵衆。

長此以往，這會影響我們的情緒、自信心，會干擾我們的生活節奏和安排，甚至帶來性格上的永久性改變。

讓你睡得更好的幾個建議

中國睡眠研究會的數據顯示 ：中國成年羣體的失眠率高達38.2%，超過3億人存在睡眠問題。

很大的原因在於，我們對身體缺乏瞭解，想讓自己好好睡覺，卻不小心爲入睡製造了障礙。

關於睡眠一個長期的誤區是：

我們會對標之前的入睡時間，來「強迫」自己準時睡覺。最後在把“我TM究竟睡着了沒有”問了一百遍之後，又「被迫」拿起了手機。

更科學的做法是，我們應該困了再上牀。

有時候我們會因爲吃飯太晚，或是看了刺激的電影，讓大腦到點了依然過度興奮。（所以晚餐不要吃得過遲，睡前的三個小時避免劇烈運動）

千萬彆強行入睡，可以試着看上幾頁書，或者做一些舒緩運動來幫助放鬆，把大腦給哄好。

醞釀睏意的時間，千萬不要拿來玩手機。

電子設備的屏幕產生的藍光，可以將我們的生物鐘，推遲4-6個小時之久。

藍光作爲一種短波光，會作用於視網膜，抑制大腦松果體分泌褪黑素。而褪黑素，就是使我們產生睡意的激素。

所以在入睡前，我們可以拉上遮光窗簾，關閉電子設備，製造一個較暗的入睡環境；告訴身體：我們準備好了，可以睡覺了。

那麼，如何確定最適合自己的睡眠時間？

我們可以記錄就寢時間和起牀時間，以及可能對睡眠產生影響的事件或心情，來幫助我們分析，找出最適合自己的入睡時間和節奏。（可以通過智能手環或智能手錶來自動記錄）

而且通過記錄起止時間，可以計算出我們的睡眠效率：

實際睡眠時間 ÷ 躺在牀上的時間×100％。

比如我們臥牀時間爲10小時，實際睡眠時間爲8小時，那麼睡眠效率就是8 ÷ 10 × 100％ = 80％。

當睡眠效率低於 85% 時，我們的睡眠就需要好好改善。

最後再說一點：很多人會在明天不用上班的週五、週六，報復性地熬夜，把前幾天落下的電視劇和遊戲刷回來。

並不是不可以啊，適度地滿足慾望、發泄情緒也是有好處的。不過別睡太晚，與工作日的誤差，最好控制在兩小時內。

這樣方便我們調整作息，完成軟着陸，把對週一的影響降到最低。

寫在最後

最後推薦兩本書，感興趣的朋友們可以看看：

1、《夜腦》（作者理查德·懷斯曼）

書中的很多觀點，可以更新我們對睡眠的認知。比如：躺在牀上假裝打哈欠，居然可以「騙過」我們的大腦，讓我們更快速地入睡。

而半夜易醒，也並非睡眠差的體現。因爲在一個睡眠週期結束的節點，人是很容易醒過來的。

2、《睡眠革命》（作者尼克·利特爾黑爾斯）

這本書，算是睡眠界中的「聖經」般的存在。

通過對睡眠類型、週期和環境的分析，給我們每個人都提供了具體建議和優化方向。 幫助我們找到最適合的個性化方案，達到最佳的精神狀態。

兩個白噪音APP推薦：（非廣告）

我們或許會覺得，入睡時越安靜越好。

但其實完全安靜或過分吵鬧，都對入睡不利。

有一點若有若無的白噪音，更容易讓人安心進入夢鄉。通過播放下雨、海浪、風聲，能讓我們更快入睡。

1、小睡眠

最好用的助眠APP之一。

聲音種類非常地豐富，像是雪落傘上的不經意、清涼的夏日蘇打水，應有盡有。而且可以混合音效，有檢測睡眠、緩解失眠的功能。

現在也有小程序了，使用起來更加方便，無腦推薦！

2、Sleepo

頁面非常簡潔，而且聲音的選擇也非常地多。

還可以根據天氣和心情，來自動設置聲音，非常地用心了。也可應用於放鬆、工作、冥想等場景，是一款零差評的小衆寶藏APP。

關於睡眠的乾貨分享就到這裡，希望能夠帶給你啓發。

點亮“在看”➕“贊”，希望大家都能擁有更好的睡眠，每天火力全開，實現人生「躺贏」。

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作者：鐵木君，95後連續創業者，兩家文化傳媒公司創始人，冰河鐵馬團隊投資人，一個血液會沸騰的寫作者。文中圖片來自：《無法成爲野獸的我們》（獣になれない私たち）。