睡不好大腦 「不開心」重症醫：補充4食物滅火

吃香蕉、堅果、全谷等食物，能幫助合成和釋放血清素、多巴胺等神經傳導物質，讓人睡得好、情緒穩定。（示意圖，Shutterstock／達志）

睡得好、神清氣爽，自然有好心情，醫師表示，想要睡得好、脾氣好，可多吃香蕉、牛奶、堅果、全谷等食物，有助合成血清素，來穩定情緒與助眠，另提醒不要吃的太甜，不要在睡前做重訓等運動，以免干擾神經傳導物質，讓人睡不好，脾氣也變壞。

胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉專PO文指出，睡眠與大腦的功能密切相關，尤其與神經傳導物質、神經元活動、神經塑性和記憶形成等有關，若睡眠不足，就會導致大腦的功能障礙，進而影響情緒和性格。而神經科學認爲，睡眠不好，脾氣會不好，是因爲睡眠影響了大腦中的神經傳導物質的平衡。

那麼該如何改善睡眠與有好脾氣呢？黃軒指，除了遵循醫生的建議，服用適當的藥物或補品以外，還可以從以下4方面來進行調整。

■飲食：可選擇富含色氨酸、酪胺酸、維生素B6等的食物，如香蕉、牛奶、堅果、全谷等，這些食物能幫助合成和釋放血清素、多巴胺等神經傳導物質，有助於穩定情緒。

避免食用含咖啡因、酒精、糖等的食物，如咖啡、茶、可樂、啤酒、巧克力等，這些食物可以干擾神經傳導物質的平衡，影響睡眠質量。也要控制飲食的份量和時間，不要暴飲暴食，不要吃得過飽或過餓，晚餐要在睡前3小時吃完，且要吃得清淡。

■運動：選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、太極拳、瑜伽等，這些運動可以促進血液循環，增加氧氣供應，提高大腦的功能，也可釋放內啡肽等自然鎮靜劑，有助於放鬆心情，緩解壓力。

避免過於劇烈或過於消耗的運動，尤其是睡前，如高強度間歇訓練、重訓等，這些運動可以消耗大量的能量，使人感到疲勞，也可以刺激交感神經系統，影響睡眠質量。運動的時間要適當，一般建議在早上或下午進行，避免在晚上或睡前運動，以免刺激神經系統，影響睡眠。

■心態：保持積極樂觀的心態，適當地表達和釋放情緒，避免壓抑或憋屈，也避免與人發生衝突或爭吵，可以透過聽音樂、看書、寫日記、繪畫、冥想，來放鬆心情，緩解壓力，提高情緒穩定性，也可與親友或專業人士分享困擾，尋求解決方案，減少負面情緒的影響。

■睡眠習慣：定時起牀和睡覺，避免熬夜或貪睡，保持睡眠的規律性和充足性。創造有利於睡眠的環境，如保持臥室的安靜、舒適、乾淨，避免光線、噪音、溫度等的干擾。

避免睡前使用電子產品，如手機、電腦、電視等，以免影響腦波的放鬆，延遲入睡，睡前避免飲用咖啡、茶、可樂、啤酒等含咖啡因或酒精的飲品，以免刺激神經系統，可試着聽輕音樂、閱讀、做深呼吸、喝牛奶、數羊等促進身心放鬆，進入深層睡眠。

黃軒指，睡的好能改善大腦中的神經傳導物質的平衡，提高大腦的認知和情緒調節能力，脾氣自然好，從而提高生活品質，享受健康快樂的生活。