吃低碳減重睡不好！醫提醒助眠「飲食4通則」：晚餐要適量攝取

▲醫師提醒飲食與睡眠有關。（示意圖／CFP）

文／中央社

阿隆爲減重避吃碳水化合物卻一直睡不好，醫師提醒注意飲食4通則，並指出飲食與睡眠有關，碳水化合物、蛋白質都會影響有助入睡的褪黑激素生成，晚餐適量攝取，有助改善睡眠。

阿隆（化名）爲了減重，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜爲主，完全不碰米飯和水果，追求低熱量、低碳、高蛋白，半年下來，雖然成功減輕體重，但睡眠品質卻愈來愈差，每天不是失眠就是早醒，十分困擾。

診治阿隆的聯安預防醫學機構醫師顏佐樺透過新聞稿表示，在踏入診間之前，阿隆沒有想過睡不好是受飲食影響。經醫師建議，在晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等「抗性澱粉」，晚上睡眠狀況確實改善；3個月後調整下來，也減少使用睡眠藥物，睡得更好。

飲食如何影響睡眠，顏佐樺說明，大腦分泌的褪黑激素，具有調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡作用；血清素和色胺酸是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，碳水化合物則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。因此，晚上吃一些澱粉和蛋白質能夠幫助褪黑激素生成，對睡眠有實質幫助。

至於建議阿隆吃的抗性澱粉，顏佐樺說明，是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，吃了能增加飽足感，但較不易影響血糖，如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等，都是富含抗性澱粉的食物。

顏佐樺指出，飲食有4點通則。第1，晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物；第2，平時蔬菜、水果吃得夠，營養素攝取均衡；第3，研究證實，高脂肪、高熱量晚餐，會影響睡眠品質；第4，酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠深度，影響睡眠品質。

若希望全面性檢視睡眠狀況，顏佐樺建議，可由專業醫師深度評估睡眠，搭配功能醫學檢測，分析荷爾蒙狀態，協助找出睡眠障礙原因，並規劃生活型態調整或營養補充等個人化睡眠解決方案。同時也可搭配「飲食品質評分量表」量化個人飲食狀態，擬定具體、實用的個人化飲食管理建議。