“上馬”即將開跑！@跑友們：請查收這份“健康寶典”！

2024上海馬拉松賽將在12月1日舉行！周圍有好多朋友都報名啦！不過，應該如何準備馬拉松？比賽過程中又該注意什麼呢？

馬拉松可是一段“超長的旅途”，參加比賽一定要做好充分的健康準備！一起來看運動醫學專家給的建議↓

醫學顧問

同濟大學附屬同濟醫院運動醫學科

程飆 主任醫師

尹幫德 主治醫師

哪些人羣適合跑馬拉松？

馬拉松是一項非常考驗心肺能力和整體體能的長跑運動，適合年齡在20歲以上、心血管健康、無慢性疾病，並且具備充分訓練經驗的跑者。

有心腦血管疾病或肌肉骨骼疾病的人羣不建議參與馬拉松，缺乏訓練的新人跑者也應謹慎參賽。

建議所有潛在參賽者在報名前進行全面體檢，尤其是心血管方面，並根據醫生的建議決定是否參賽。

如何準備馬拉松？

準備馬拉松不僅需要一個科學且循序漸進的訓練計劃，以增強體能、提升耐力，減少受傷風險。

同時，要保證均衡飲食和充足睡眠，保持積極心態。

在訓練過程中要關注身體狀態，避免過度訓練，適當調整訓練量。

參加馬拉松時應注意什麼？

參加馬拉松不僅考驗體能，更需做好細節的準備。

在賽前，熟悉比賽路線、檢查裝備、準備能量補給，並進行充分的熱身，是順利完賽和預防受傷的基礎。

在漫長的馬拉松賽程中，運動員需要控制配速，及時補充水分和能量，注意身體信號。

當感到胸悶、胸痛等胸部不適，或是極度疲勞或虛弱，伴隨冷汗、暈厥感，甚至呼吸困難、視力模糊等，應當引起重視，這可能是心臟和血壓異常的表現；

賽中出現身體協調障礙或持續疼痛時，應適當減速或停賽，避免跌倒或其他運動疾病。

馬拉松賽後應如何恢復？

完成馬拉松正確的恢復策略，對於緩解肌肉痠痛、加速身體恢復至關重要。

比賽結束後，不應立即停止活動，而是進行慢跑或走動等輕量活動，配合輕柔拉伸，補充水分和營養，逐步恢復體力。

恢復運動的時間，需根據個人的狀態和身體反應綜合判斷，從低強度和短距離的跑步訓練開始，讓身體逐步適應。

馬拉松造成不適怎麼辦？

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輕度損傷冰敷按摩

訓練和參加馬拉松時的身體不適需要正確處理。由於長時間跑步造成身體的過度使用，常導致肌肉、關節受到損傷。

輕度肌肉或關節的痠痛，可通過冰敷、按摩或活動來緩解。

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嚴重時及時治療

若疼痛無法緩解，需考慮韌帶、肌腱或軟骨的炎症和損害，應立即就醫，及時治療用藥。

來源：上海徐匯