如何遠離手臂痠痛？ 只要「三步驟」！

痠痛是現代人的生活習慣造成，雖然它不是病，卻困擾着多數人。平時痠痛忍忍就過去，但當它積累到一定程度，就會影響日常生活，甚至誘發身體疾病。

瞬間撞擊與慢性勞損導致筋傷

中醫統稱的筋，也是西方醫學的肌筋膜系統。皮膚是身體的第一道防線，而第二道防線就是筋膜。深層筋膜固定各個器官位置，保護五臟六腑；分離及連結各肌肉羣，讓每一區域的肌肉，優化運動表現力。

皮膚底下的表層筋膜，則承受與抵銷外來閃撲跌撞的大小撞擊。當撞擊產生，肌筋膜會分泌少量潤滑液，調節防衛，吸收撞擊力然後消化掉。但是當瞬間承受巨大撞擊或是慢性勞損，身體無法代償時，疼痛即產生。例如大家都不陌生的五十肩、網球肘、媽媽手、板機指等，都是常見案例。

手臂與肩部常見痛區 因各人使用肌羣不同，痛點區位置會因人而異。 放鬆小工具 牛角棒、木頭、石頭等。 圖／WANQIAN

尤其當身體面臨壓力，無法有效休息，加上食慾不佳或營養不夠時，筋傷的好發即開始。最好的例子就是五十肩，學名是沾黏性關節囊炎，或稱冷凍肩、凝固肩，其名稱由來是肩關節的筋傷累積到50歲上下發作。另一個例子是媽媽手，學名是橈骨莖突狹窄性腱鞘炎，當媽媽後常常用到大拇指的肌肉羣，例如擠奶、擰毛巾等，導致肌肉腫脹至發炎，壓迫到神經導致疼痛。

放鬆身體 反向伸展慣性使用的肌羣

如何避免產生這些筋痛，首要之務是訓練身體覺察力。我們大腦會幫身體做好許多設定，例如用固定的手刷牙、炒菜、抱小孩等。這些無意識的習慣性動作，就像快速鍵，讓你不用做任何思考。仔細觀察自己的手與腳，會發現慣用的一邊肌肉較另一邊粗大。我們需要訓練的是打破習慣動作，例如走路時，觀察自己是哪一隻腳先行，然後反其道而行之，有意識覺察生活上零星的小動作，有助於減少筋痛的產生。

工作時我們往往只會固定使用同一種肌肉羣，所以要經常反向伸展工作時使用的肌羣。另外，肌力運動也很重要，找自己喜歡的並持之以恆地運動。建議先找專業教練調整運動姿勢，運動姿勢如果不對，更會傷害關節，例如前陣子流行深蹲，但蹲的位置不對，會傷害膝蓋。

運用小工具鬆筋保養 加速疼痛改善

另外，這裡要教大家運用一些日常生活小工具來輔助放鬆整個手臂。操作前，先做一些大肌羣的伸展操，例如拉手臂後肌羣、擴胸運動、抱胸運動、手上舉等。接着找一個舒服的座位，有桌面能支撐手肘處。觀察手臂的組成規則，一個關節加一羣肌肉，以下類推，如肩關節加上臂、肘關節加前臂、腕關節加手掌、指關節加指間肌肉，都是我們要保養的位置。

準備的器物先避開塑膠製品，最好用大自然的原料，如黑水牛角、木頭、能量石頭等，千萬不要拿原子筆、錢幣等來操作。另外，要用鬆筋(按摩)油當介質，可促進循環，避免造成皮膚的二度傷害。

不要想一次做到好，1星期1~2次即可。鬆筋保養目的是提高身體自愈力，需要時間讓身體自行代謝，間隔做比較好。此外，當疼痛產生時，先感受它的位置，第一步確認是否是意外閃撲跌撞導致，或是累積成勞。如無法確認，先看復健科或家庭醫生診斷，若確認是筋膜等軟組織的問題，依照上述的方法，將會加速改善，讓疼痛遠離。

手臂放鬆3步驟

1.首先塗按摩油於皮膚表層，建議由上而下，用關節與關節間分區塊來操作。

手臂放鬆3步驟，步驟1。 圖／WANQIAN

2.像刮痧一樣，用鬆筋棒平面處輕輕摩擦皮膚表層，建立表層的循環，大約3 ∼5次來回，皮膚表面微紅即停止。這一步是將表層放鬆後，才進行到下一層肌肉及肌筋膜層。

手臂放鬆3步驟，步驟2。 圖／WANQIAN

3.接着使用鬆筋棒的尖頭，於皮膚表面痛點處緩慢下壓，默數3∼5秒即離開，然後反覆3次，避免過度刺激。

手臂放鬆3步驟，步驟3。 圖／WANQIAN

本文摘自《綠主張月刊》，臺灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年09月出版