人到中年，這5個方法讓你保留住肌肉，抵抗肥胖跟衰老

人到中年，你會發現，身體各方面的狀態都大不如前，身上的肌肉開始流失，基礎代謝值下降，身材也逐漸發胖。

而肌肉作爲身體寶貴的組織，肌肉流失意味着基礎代謝值下降，體能精力會下降，睾酮水平會下降，衰老進度也會加快。然而，我們可以堅持一些自律的行爲，就能阻止肌肉流失，有助於保持旺盛精力跟年輕狀態。

掌握以下這 5 個科學有效的方法，可以保留住寶貴的肌肉，讓你保持充沛活力跟年輕狀態。

1，定期進行抗阻力訓練

人到中年，堅持抗阻力訓練可以有效刺激肌肉纖維，抵禦年紀增長出現的肌肉流失問題，有效提升肌肉維度跟力量水平。

抗阻力訓練包括臥推、引體向上、俯臥撐、深蹲等多種形式的鍛鍊，我們可以從低負重的啞鈴或者彈力帶開始訓練，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，慢慢提升肌肉力量後再進一步提升負荷。

定期進行力量訓練可以促進血液循環，可以激活身體肌羣，有效提升健康指數，還能提升肌肉維度，加強自身基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積。

2，補充優質蛋白

想要促進肌肉的生長，我們要多吃一些雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆類等富含優質蛋白的食物，不吃五花肉、肥肉等脂肪含量高的食物，這樣能夠有效地促進肌肉蛋白質的合成，同時減少脂肪的堆積。

不同食物的蛋白質含量不同，一個人每天的蛋白質攝入量爲1.2-1.8g/每公斤，也就是說60KG的人，一天的蛋白攝入量要達到72-108g。

早餐可以選擇雞蛋、牛奶、豆漿，午餐跟晚餐可以選擇清蒸魚、水煮蝦、香煎雞胸肉，搭配大量的高纖維蔬菜、適量的主食，讓肌肉吸收足夠的營養。

3，補充優質碳水

碳水化合物是身體不可缺少的營養物質，可以給身體提供代謝動力。不過，人到中年，過量主食攝入容易導致脂肪堆積。

因此，我們每天的主食攝入量爲200-300g左右即可，同時減少精細主食的攝入量（麪條、包子、饅頭），適當吃一點粗糧，可以控制血糖係數，減少脂肪堆積。

優質碳水化合物，如全麥麪包、糙米、蕎麥麪、紅薯、玉米、燕麥等，它們升糖指數低，能夠爲身體提供持續而穩定的能量，給肌肉的合成提供動力支持。

4，戒菸酒

人到中年，那些有喝酒抽菸惡習的人，會加速身體機能衰老速度，讓肌肉流失得更快，不利於身心健康。

愛吸菸的人會影響氧氣跟營養物質的輸送，影響血液循環，從而降低肌肉的合成率，還容易提升致癌率。而過量飲酒則可能干擾身體的代謝功能，容易出現脂肪肝，也不利於蛋白質的合成和肌肉的恢復。

5，保證睡眠充足

你還在熬夜嗎？不到凌晨一兩點不睡覺？這樣的作息不但會加速身體衰老，肌肉也無法高效合成，免疫力水平也會下降。

你要知道，良好的睡眠作息，充足的睡眠時間，可以讓身體分泌生長激素，促進肌肉的合成，你纔能有充沛的精力去面對工作跟生活。

晚上儘量在11點前睡覺，睡夠8個小時，養精蓄銳有助於抵抗衰老速度，爲肌肉的健康保留提供有力的保障。