強壯身體提升跑速 跑者不可忽視抗阻訓練

本站體育12月27日報道：

很多跑者都知道抗阻訓練，但並沒有把它列爲每週的訓練項目。這可能是由於跑者不知道該如何進行抗阻訓練，也不清楚它能給自己帶來哪些益處。實際上，抗阻訓練在強壯身體和提升跑速方面，效果非常好。

美國西東大學的副教授、運動學專家理查德-博格斯表示，不管是爲了5K賽還是超馬，跑者們都需要進行大量的練習，如果身體不夠強壯、力量不足，可能會導致運動機能失調、跑姿不正確，甚至可能會導致過度使用性傷病或者慢性傷病。

博格斯認爲，抗阻訓練有助於增強核心力量。核心可以被看作是身體的軸心點，軀幹和下肢通過核心連接。“跑者的核心肌肉較弱的話，下背很容易疼痛。跑步時發力也無法達到最佳狀態，跑步效率會受到影響。”博格斯說。

如果跑者之前沒有接觸過抗阻訓練，不妨從以下三項練習開始，增強核心和雙腿。

1、手觸肩

先擺出俯臥撐的姿勢，雙腿略微分開，雙手支撐在地面，兩臂之間的距離比肩膀略寬。核心收緊，肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在一條直線上。先將右手擡起去觸碰左肩，恢復後再用左手去觸碰右肩。

2、擡膝踏步

這項連續需要在身前放一個箱子，高度達到膝蓋下方即可。身體距離箱子20-30釐米，膝蓋略微彎曲，核心收緊。先將右腿擡起，登上木箱，然後發力將身體提升，雙腳站到木箱上。接着先將左腳着地恢復站姿，完成一定次數之後，左右腿交換練習。

3、單腿硬拉

擺好站立姿勢，雙手握着一隻槓鈴。先將右腳擡起，並逐漸的向後伸，同時上半身向前傾，雙臂和槓鈴自然下垂。直到右腿和上半身與地面接近平行，再恢復站立姿勢。完成目標次數之後，左右腿交換練習。