普通人啊，能睡得好就是最大福報

醫生說，如果每天睡眠不足7小時會讓人變醜、變胖、變笨、生病，甚至死得早。

然而總有對自己無敵狠的人一宿一宿不睡覺。

有一句話也是快說爛了，「有人比你優秀不可怕，可怕的是比你優秀的人比你更努力」。

這樣的例子隨便說都有一堆。比爾·蓋茨曾和同事比賽「誰能睡得更少」，庫克凌晨4點起牀回郵件...不知道從何時開始，世界上最成功的一批人流行起了「高密度作息」；國內氛圍也差不多，化騰半夜12點不下班、阿軍3分鐘解決午飯、彥宏每天5點就醒因爲「很着急」的工作狂事蹟在江湖上廣爲流傳。

2013年胡潤研究院在走訪了500名身家過億的商界富豪後發現，大佬的平均睡眠時間僅爲6.6小時（其中還有三成的人睡不到6小時）。

所以，越成功的人真的睡得越少嗎？

我們應該爲了實現人生目標而壓縮睡眠時間嗎？

大佬們的作息模式值得普通人學習借鑑嗎？

真的像效率大師說的那樣，能控制早晨就能控制人生嗎？

睡眠似乎有一個最佳時長，對於成年人來說這個數字大約爲7小時。雖然科學結論如此，但世界上有一小部分人卻是例外。

和每天定8個鬧鐘的起牀困難戶不同，DEC2基因存在突變的人可以在每晚睡眠少於5個小時的情況下依然保持精力充沛、身體健康。

他們的睡眠效率非常高，所以一週可以當8天來過，一年能多出快2個月的自由支配時間。

很多人都自稱是「天生打雞血」體質。

比如快80的特朗普幾十年來一直宣揚自己每天只需3到4小時的睡眠時間，但實際上似乎並非如此

「睡4小時足矣」查爾斯·張困的程度和「懂王」有的一拼

事實上，天生的短睡眠者寥寥無幾，在人羣中的比例低到僅有1%到3%。而且這種純純的基因紅利是無法後天培養的，大多數人或許可以硬撐一段時間（而且白天很難不打瞌睡），但無法將「少睡」變成一種長期習慣。

大佬們之所以能堅持16×7模式，或許是他們的危機感太強了。

李嘉誠90%的時間在考慮失敗，任正非總擔心華爲會倒閉，比爾·蓋茨告誡員工「微軟離破產永遠只有18個月」，李彥宏更狠，他掛在嘴邊的話是「百度距離破產只有30天」。

天天想這些，誰能睡得踏實？

勤奮是成功的必要條件嗎？這事也不絕對。

有的人活得就很鬆弛，而且不需要額外的時間就取得了巨大成就。

天才愛因斯坦每天要睡10個鐘頭，著名的「相對論」就是在夢裡獲得的靈感；股神巴菲特非常注重睡眠，他表示自己「不會爲了額外獲利的機會而犧牲哪怕一晚的睡眠」；谷愛凌、詹姆斯、夏爾·勒克萊爾這些頂尖運動選手也每天睡到自然醒。

「對錢不感興趣」的傑克馬曾在採訪中說每天最開心的事是睡覺。

他的「懶散」在業內也是衆人皆知的

總之，這些人能成功肯定有共性，但絕對不是睡眠習慣。

對於普通人來說，強迫自己少睡其實毫無意義。不睡覺看似可以讓你有更多的時間投入工作，但大概率會是「無效努力」。

因爲睡眠不足會導致注意力、記憶力明顯下降和錯誤增多，還會抑制創造力，使解決問題、做出決策和溝通的效率變低。

更不用說，睡眠不好容易誘發高血壓、糖尿病、肥胖症、冠心病、腦中風等多種疾病，導致癌症、阿爾茨海默症及早亡的風險增加。

與精神疾患、焦慮症、抑鬱症也互爲因果。

比爾·蓋茨年輕時雖然狂，但現在也老實了。去年他在自己的播客節目「Unconfuse Me with Bill Gates - 比爾·蓋茨解惑」中還談及了良好的睡眠對於保持大腦健康的重要性。

英國前首相瑪格麗特·撒切爾很有名的一點是

每晚只需睡4個小時就可正常工作

然而這位政壇風雲人物在晚年卻罹患老年癡呆症

不知道是否和她睡得太少有關

所以無論從哪個角度來看，睡眠對於平凡的社畜來說都是第一生產力。

比「時間管理」更重要的，其實是「注意力效率管理」。如何充分利用一天中最清醒、最有效率的黃金時段高能輸出纔是我們亟待解決的關鍵問題。

不睡覺也創造不出什麼價值，保證自己睡個好覺反而更容易成功。最起碼，有助於提高工作效率，降低被開除概率。

大佬們的極端工作習慣不學也罷，他們彪悍的人生或許可以複製，但我們普通人根本沒地方粘貼。

「微信之父」張小龍說過一句經典的話：「睡眠是上帝送給人類體驗上帝的禮物」。然而現實是，很多人想體驗也體驗不到。

根據世界衛生組織報道，全球範圍內約有27%的人存在睡眠障礙（無法入睡、睡眠淺、多夢、難以保持睡眠、容易早醒等），我國有超過4億人有這種困擾。

鑑於睡眠在健康方面的作用與飲食、運動一樣重要，我們要給予它應有的關注。

如果你也有這方面的問題，以下有18條優化睡眠小技巧

1. 投資更好的牀具及牀上用品

馬斯克、扎克伯格據說是「牀墊界TESLA」Eight Sleep的忠實用戶。 我們普通人也應該在能力範圍內購買品質好的牀具及牀上用品。

確保足夠舒適放鬆非常重要。

2. 遮擋光線

人體生物鐘對光線非常敏感，過度光照會抑制身體產生褪黑激素。

3. 適當調低室內溫度

雖然理想溫度因人而異，但大多數研究認爲在較涼爽（18°C至20°C之間）的房間內會睡得更好。

4.儘量減少噪音

如果無法消除附近的噪音源，可以使用「白噪音機（聽歌app裡的白噪音歌單也可）」來掩蓋外界的聲音。

耳塞或耳機是另一種選擇。

5.保持固定的作息時間

我們通常認爲無論幾點入睡，只要睡夠就行，實際上並不是這樣。

如果你總是在不同的時間起牀（比如週末睡懶覺），你的身體就無法養成良好的睡眠習慣。

要想更容易入睡並保持最佳睡眠，選擇一個躺下&起牀的時間並堅持下去纔是正解。

6. 午睡不要睡太久

爲了晚上睡得更好，午睡時務必謹慎。

如果你午睡時間太長或太晚，晚上的睡眠計劃就會被打亂，讓你更難入睡以至於形成惡性循環。

實在想白天小睡一下，別超過30分鐘。

7.每天吃足夠的澱粉

澱粉攝入不足容易導致心情喜怒無常，情緒管理也是睡眠品質重要的一環。

所以即使在控制體重時也不要完全不吃主食。

8. 睡前不要喝酒

神經系統被酒精麻痹後會進入一種反應遲緩、睏乏疲倦的狀態，所以從表面上看，喝酒好像有「助眠」作用，但實際上這種方法並不利於睡眠。

隨着身體對酒精的耐受度逐步增加，助眠功效會越來越弱。最後的結果就是，失眠問題沒解決，還多了酗酒問題。

9. 晚上少抽菸

衆所周知，尼古丁是一種興奮劑。晚上尤其是臨睡前抽菸（包括二手菸）會擾亂你的睡眠，造成入睡困難、睡眠不連貫。

10. 晚餐和入睡最好間隔4小時

要預留充分的消食時間。如果你的身體還在消化一頓豐盛的晚餐（吃8分飽是最好的，以感覺不餓爲度），入睡會更加困難。

爲了將食物對睡眠的干擾降到最低，睡前兩三個小時應停止進食（至少不吃固體食物）。

11. 睡前放鬆30分鐘

如果人在睡前能有效安定下來，入睡就會容易得多。

閱讀、低強度的伸展運動、聽舒緩的音樂、放鬆練習（比如緩慢深呼吸練習、正念冥想、漸進式肌肉放鬆和引導式想象）都是不錯的選擇。寫日記（比如記錄當天三件有意義的事）也有助於排空腦中的思緒。

刷手機、玩電腦會讓你的大腦保持高度活躍，很難真正放鬆下來。

12. 只在睡覺和炒菜時上牀

雖然賴在被窩裡確實舒服，但這實際上可能會給你的睡眠造成問題。

將牀上的活動嚴格限制於睡眠和炒菜，對於在心理上建立「牀」和「睡眠」之間的強相關性很有幫助。

如果是夫妻，分被窩睡（有條件的話最好是分牀睡）其實是保障睡眠的最佳方法。這樣即使有一個人頻繁起夜或者輾轉反側，另一個都不會受到影響。

即使激情不再，讓對方能睡個好覺也是一種愛。

13. 20分鐘內睡不着就起牀

如果你在牀上躺了20分鐘還沒睡着，最好果斷起牀，避免在腦海中將牀與失眠的沮喪聯繫在一起。

可以在昏暗的燈光下做一些放鬆的事情（參考第11條），等感覺困了再回到牀上。

14.不要盲目相信睡眠app

睡眠app的數據準確性和科學性尚且存疑，不應過度依賴。

一個基於算法的東西其實並不適合告訴我們什麼是好的睡眠。身體給我們的信號遠比app打出的分數要靠譜得多。

如果你不記得睡得不好，其實就是睡得挺好。

15.吃褪黑素基本沒什麼用

有睡眠問題的人應該都聽說過「褪黑素」。

最權威的研究顯示，睡前服用褪黑素可以減少30分鐘的入睡時間。沒錯，只能提前30分鐘，而且這已經是最好的研究成果了。

還有很多研究顯示褪黑素根本沒有效果。

16.不必過分追求「要睡夠7小時」

實際上每個人需要的睡眠時間和類型取決於個體屬性，不僅包括年齡和一般健康狀況，還包括其獨特個性和生物特徵。

簡單來說就是，睡覺這事兒因人而異，沒有普遍適用的「最佳睡眠」。

所以很多認爲自己有睡眠問題的人其實並沒有任何問題，只是因爲他們給自己設定了一個預期。

不必爲「沒睡夠7小時」而焦慮，只要白天精力旺盛、起牀不困難、沒有經常疲憊的感覺就說明睡眠大體是足夠的。

17.克服失眠最好的辦法

就是不把它當回事兒

比起失眠，因爲失眠而焦慮可能傷害會更大。所以失眠恢復的人總結的經驗就是要抱着愛睡不睡的心態，relax。

不爲了沒睡好或者被吵醒生氣，也不恐懼地清醒地躺着；無論睡得好與壞都按時起牀，按部就班地過生活。如果能這樣堅持一段時間，你會很神奇地發現失眠好多了。

越想睡着，就越睡不着。大腦會一直覺得有事情做，反覆檢測自己是否睡着，從而出現感覺快睡着瞭然後突然又醒了的死循環。

在我看來，失眠症也存在自我報告的不可靠性。

比如我爸經常嚷嚷自己嚴重失眠，其實他呼嚕打得比誰都響‍♀️

18.該看病就得看病

如果你發現自己的睡眠問題長期存在、逐步惡化，嚴重影響了身心健康或者已經出現其他健康問題，務必及時就醫。

對於天資和意志力平平的普通人來說，其實大可不必因爲「xxx都早上4點就起牀你還有什麼理由不努力？！」而焦慮，與其效仿他人的模式，不如找到自己的節奏。

尊重、愛護自己的身體，合理分配時間和精力，那麼即便不犧牲睡眠時間，我們也能成爲高效能人士。

之前一直以爲已經進化掉睡眠的韓國人得多強呢，後來逐幀研究了一下那些自律博主的視頻才發現，一生都在內卷的斯密達們好像是在瞎卷。

凌晨3點起牀把整本書抄一遍，滿篇筆記就一個勾股定理...這種磨洋工式的「假努力」除了能感動自己，沒有半點意義。

而且很重要的一點是，如果沒有鈔能力及運動習慣，保持良好的睡眠或許是我們唯一可以保證心臟健康、身體健康、大腦健康的事情了。

某種程度上，睡眠正在成爲一種超越金錢的終極奢侈品。如果讓你在「好睡眠」和「100萬」之間做單選題，你的答案會是什麼呢？

PS：本文圖片部分來源於網絡，

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撰文/策劃：李組長眉頭一皺

排版：kiki

監製：GaGa

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