跑者必看!如何改善跑姿,提高跑步表現?

近年來,全民健身大潮涌起,跑步運動成爲其中一道靚麗的風景線,也成爲人們追求美好生活的表現方式之一。

不過,如何進行跑步?如何改善跑步姿態以避免受傷?如何提高跑步表現?這些問題,可能是每一個正在跑步或準備參與跑步運動的人不可避免的話題。

不少跑者在跑步過程中出現了跑步傷病,嚴重影響了自身的跑步體驗,更有甚者不得不暫別跑步。因此,尋找上訴答案就變得尤爲重要。

如何進行跑步?

跑者可以通過分析跑步中的步態週期,來進一步瞭解跑步。跑步的步態週期包含2個階段:站立或支撐階段,以及擺動階段。

提示:這裡的“週期”指:從一隻腳開始接觸地面時開始,到同一只腳再次接觸地面時結束的一段時間。

▶站立或支撐階段

腳部接觸地面前,股四頭肌(主要是股直肌)非常活躍。一旦腳部接觸地面,觸地時產生的衝擊力就會被肌肉、肌腱、骨骼、腳和小腿的關節分散。這種分散是由足下關節倒置和外翻,足中部外展或內收,以及足前部背屈和跖屈引起的。

在理想狀況下,小腿結構中所產生的作用會讓腳進行輕微的旋前運動。旋前運動會將腳落地時產生的衝擊力分散到足弓表面,以緩衝對雙腳造成的影響。

當處於中立姿勢而腳部沒有進行旋前運動時,會造成腳的側邊單獨接觸地面,而無法緩衝落地時的衝擊力。這種腳部動作所產生的生物力學會逐漸造成跟腱緊繃、小腿後部的腓腸肌拉傷、膝蓋側面疼痛及髂脛束的不適。

另外,如果在中立姿勢頻繁地進行旋前運動腳過度旋前,脛骨內旋會引起脛骨疼痛,並導致小腿前部肌肉拉傷和膝蓋內側疼痛。

站立/支撐階段的最後一部分被稱爲推進或推動。越擅長通過臀大肌和核心肌羣將腳推離地面,並有意識地使用脛骨後肌,腳與地面接觸的時間就越少。一般而言,與地面接觸時間越少,則週期循環越快,並且在相同的步幅下,運動表現越佳。

▶擺動階段

在剛開始接觸地面和中立姿勢定位之後,膕繩肌、髖屈肌、股四頭肌和小腿肌肉(腓腸肌和比目魚肌)會通過協同工作的原理來實現推動動作。

當一條腿正在完成站立階段並進入擺動階段時,另一條腿正在完成擺動階段,並且正在準備開始下一個站立階段,從而完成一個步態週期。在結束了與地面的接觸後,第二條腿開始向前運動,這是由於骨盆的向前旋轉和腰大肌引起髖關節同時屈曲的結果。

當這條腿通過前擺階段時,膕繩肌會拉長,從而限制了小腿的前伸,而小腿由股四頭肌拉伸。當身體加速時,小腿和腳開始下降到跑步面,這樣就形成了從頭部到腳趾的垂直直線。

不良的步態週期將導致人體的核心部分變得不穩定,從而造成運動損傷。那麼,我們應該如何改善跑步姿態以及提高跑步表現呢?

如何改善跑步姿態以及提高跑步表現?

下面爲大家推薦一種除力量訓練之外的練習。此種練習由傑拉德•馬赫在20世紀50年代所開發,其操作簡單,且不會造成衝擊壓力。適合所有跑者進行練習!

從本質上說,這些練習可以被稱爲跑步的基本動作

ABC,它們將步態週期的各個階段分離出來:提膝、大腿運動和蹬地。

通過單獨訓練每個階段並減慢動作,正確地完成這些動作能夠提升跑者的運動知覺,促進神經肌肉反應,並有助於增強力量。正確練習還有助於運動員形成正確的跑步姿勢,並提高跑步表現。

提示:每週應該進行1~2次練習,並在15分鐘內完成。注意姿勢要正確。

▶動作A

該動作包括了膝關節彎曲和骨盆向前旋轉兩個部分。同時,手臂的簡單擺動,平衡了下身的動作。擡起腿部相對的手臂,其肘部需要屈曲成90度;像鐘擺一樣前後擺動,肩關節起着支點的作用。另一隻手臂同時向相反的方向移動。雙手腕關節應保持放鬆,不要舉過肩膀。在向下擺腿的時候,另一條腿的膝蓋便隨之擡起。

髖屈肌和股四頭肌負責實施動作。這個動作既可以在走路的時候進行,也可以在跳躍或者跑步的時候進行。

▶動作B

動作B依靠股四頭肌伸腿和膕繩肌驅動腿部向下,爲衝擊階段做準備。接着,股四頭肌將腿從動作A的位置拉伸到完全伸展的狀態,然後膕繩肌羣用力將小腿和腳拉到地面。

此練習過程中,應儘量減少背屈,以使腳着地時更接近中立姿勢。這種精確的調整降低了腳跟承受的衝擊力;此外,由於與跑步相比,涉及的腳部生物力學較少,這種運動不會造成前腳損傷。

▶動作C

跑步步態週期的最後階段由膕繩肌來支配。

腳與地面接觸時,膕繩肌會繼續收縮,將腳向上拉,臀大肌向下,從而開始另一個週期。這個練習的重點在於把腳直接拉到臀部下方,從而縮短弧線和此階段時長。

這種練習應快速進行,突出爆發力。手臂快速擺動,模仿腿部的快速運動,手要比進行動作A和動作B時高一點、離身體更近一點。這種運動還可以通過將軀幹前傾,以達到更好的效果。

學習更多的跑步知識,才能更爲有效地提高運動表現以及避免受傷哦~想學習更多跑步知識可參考《跑步運動解剖學(第2版)》。

今天的分享就到這裡啦~關於跑步知識大家還有什麼想問的嗎?有的話記得在評論區留言討論。ByeBye~

以上內容來自

《跑步運動解剖學(第2版)》

由人民郵電出版社授權發佈