跑步機跑步10大貼士：如何才能高效又無傷？

跑步機與路跑，大大不一樣。

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

天氣越發炎熱，雨水也逐漸增多，對於一些沒有條件進行晨跑和夜跑的跑者來說，跑步機就成爲了一個很好的選擇。

但很多跑友都忽略了，在跑步機上跑步，與我們平時的路跑截然不同。那麼，怎樣才能正確運用一臺跑步機進行跑步？在跑步機上跑步，怎樣才能確保無傷呢？

今天，我們爲大家帶來了在跑步機上跑步的10個小貼士。

1.跑步機跑步也別忘了熱身

進入健身房，或者家裡有跑步機，你很容易一下子就跳到跑步機上開始跑，從而忽略了熱身的過程。但無論是跑步機還是路跑，熱身都是極爲必要的。

熱身有助於幫助你提高心率，向肌肉輸送氧氣，提高肌肉溫度，這樣跑起來纔會更有效率。在開始跑步前，最好先在跑步機上走5分鐘或進行5分鐘的超慢跑再進入正式訓練。

2.瞭解你的跑步機

瞭解跑步機的不同功能，可以讓你的鍛鍊達到最佳效果。心率、卡路里計算器、速度調節，知道怎麼操作是完全必要的。

此外還要知道如何緊急停止，這樣如果發生意外可以讓你更加安全。

3.合理運用坡度

室內跑步，沒法模擬出路跑時的天氣和風速等。因此，爲了模擬出與平時路跑相似的環境，可以將坡度提升到1-3之間。

如果想要獲得提升，可以把速度或坡度提升到你覺得有挑戰性的模式。另外還可以使用間歇訓練，努力跑一段時間後休息一段時間，這是一個很好的提升配速的訓練方法。

4.別把坡度定得太高

不要把坡度提高到7以上，這會讓你的背部、臀部和腳踝承受着太多壓力。

一些跑者認爲自己在一個陡峭的斜坡上完成挑戰會得到很好的鍛鍊，但長時間的上坡跑很容易導致受傷。即便是在戶外，你也很難找到一個坡度一定的長達3公里甚至更長的跑道。

如果你交替跑幾分鐘有坡和幾分鐘沒有坡度，你會得到一個更好的訓練效果，這樣也會更加安全。

5.不要抓着扶手

有些跑者習慣在跑步機上跑步時抓着身前的扶手。但扶手的存在只是爲了讓你安全地上下跑步機，僅此而已。

跑步時抓着扶手會讓你彎腰，這是一種低效的跑姿，會導致脖子、肩膀和背部疼痛。把背挺直，頭擡起來，目視前方。

雖然抓着扶手可以讓你跑出更快的配速，但實際上你是在偷偷給自己減負。

6.身體不要前傾

一定要保持身體直立。在跑步機上跑，軌道會將你的腳向後拉，所以沒有必要身體前傾。如果前傾過多，還會導致你的頸部和背部出現疼痛，或者讓你失去平衡。

7.不要總盯着跑步機的屏幕

如果你總是低頭去看屏幕，這會讓你的跑步方式受到影響。也不要盯着自己的腳看，這會讓你彎腰。

8.提高步頻

你每分鐘的步頻越高，你跑步的效率就會越高。想要提高步頻，就要減小步幅，減少腳與履帶的接觸時間。小幅高頻防傷病，這在跑步機上同樣重要。

9.不要忘了補水

其實，在跑步機上跑步比在室外跑步會讓你流失更多的水分，因爲室內空氣阻力小，無法幫助你保持涼爽。每20分鐘要補一次水，補水時要把速度降低到4-6。

10.慢慢結束跑步

跑步後馬上跳下跑步機，這很可能會讓你感到頭暈，因爲你的身體還沒有冷卻下來。突然停下來會讓你的心率和血壓迅速下降。

所以，最正確的辦法是，跑步結束後在跑步機上走幾分鐘，讓身體慢慢適應，再走下跑步機。

最後，讓我們看看石老師的講解吧。

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