跑後加快身體恢復 必須重視飲食結構和時間

本站體育7月17日報道：

跑後的飲食是很多跑者容易忽視的，覺得跑步已經結束，飲食就無所謂了。其實，跑後的飲食對於身體恢復至關重要，耗盡的能量需要補充，受損的肌肉需要修復，流失的電解質需要補給。重視跑後的飲食，實際上是爲下一次跑步做好準備。

跑後喝什麼

在攝入食物之前，跑者首先就是喝水。如果跑步時間不足90分鐘，喝淡水就可以滿足身體需求。跑步時間超過90分鐘的話，跑者最好喝運動飲料，既補水又能補充糖原和電解質。需要注意的是，跑者最好不要喝太多的咖啡和太甜的飲料。

身體是否缺水，跑者可以根據小便的顏色進行判斷。小便呈現淡黃色，說明體內不缺水。如果顏色較深，說明缺水比較嚴重。

跑後的飲食時間

研究發現，跑步結束之後的30分鐘內，肌肉修復和糖原補給的效果是最佳的。長跑結束之後，儘快攝入一些食物，能夠將肌肉痠痛降至最小化。這個時間是從身體冷卻結束之後開始計算。

此時的補給不一定需要吃一頓大餐，只要確保攝入碳水化合物和蛋白質即可。幾個小時之後再吃一頓正餐。如果跑步的時間較短或者強度不大，不需要在跑後立即補給，一兩個小時之後吃飯也是可以的。

有些跑者在跑後可能經歷噁心嘔吐，此時最好不要吃固體食物，可以喝一些冷的不含脂肪的巧克力牛奶，既補充碳水和蛋白質，也包含B族維生素，有利於身體更快的恢復。

跑後吃什麼

蛋白質。根據相關研究發現，跑步結束之後，跑者按照0.3-0.5克/公斤體重的標準補充蛋白質是比較合理的。比如你的體重是60公斤，那麼跑後需要攝入18-30克的蛋白質。

碳水化合物。它和蛋白質的攝入比例達到3：1或者4：1是比較理想的。如果你需要攝入20克的蛋白質，那麼碳水化合物就需要攝入60-80克。雖然身體繼續補充糖原，但最好不要吃含糖較多的甜食，以天然健康的碳水化合物爲主。

健康零食。如果沒有時間來準備跑後食物的話，跑者也可以吃一些健康零食，比如蛋白棒。碳水化合物和蛋白質的比例至少達到3：1。或者香蕉搭配酸奶，全谷餅乾搭配花生醬或杏仁醬等。

常見的錯誤

一是間隔時間太久。如果跑後長達幾個小時都不攝入食物和水，對身體恢復是十分不利的。二是攝入過量蛋白質。人體對蛋白質的消化能力有限，消化不完的蛋白質就會在體內堆積轉化爲脂肪。三是喝酒。酒精會影響到蛋白質功能的發揮，對於肌肉修復十分不利。