跑步有益身體健康？ 受傷率隨之增加

廖文彥小檔案

跑者適合居家強化核心肌羣及串聯身體動力鏈的訓練動作。圖／職能治療師許原銘提供

跑步本身對健康有許多益處，包括減重、降血壓、增加骨密度、降低罹患心血管疾病與糖尿病的風險。然而，在享受跑步帶來的健康益處的同時，也呈現出受傷率增加的趨勢。研究指出，60％的跑者可能在任何一年內遭受嚴重到足以迫使他們改變訓練的傷害，參加馬拉松訓練的跑者年受傷率高達90％，且跑步傷害復發的機率高達70％。

在實證醫學上，導致跑步受傷的最主要因素來自於「訓練或錯誤訓練」，其中錯誤訓練又以訓練量太大或進展太快爲核心問題所在。此外，具有受傷史或每週跑步總距離超過40～60公里在實證上也跟跑步受傷具有高度關聯性。

身爲一位初階跑者，在選定賽事後，接下來將面臨漫長的週期化訓練，也就是透過訓練刺激（Stimulus）骨骼肌肉組織，誘發細胞層級的反應，經由適當的休息恢復（Recovery）後，身體組織便會產生更高強度的適應性（Adaptation），提升運動表現，也就是所謂的超補償原則（Supercompensation）。

根據Allan Besselink出版的RunSmart（2011）一書所提出之五項訓練原則。

1、每週至少安排兩天恢復期，促進產生適應性。

2、每週至少安排一天肌力訓練和增強式訓練（Plyometrics training）。肌力訓練主要以高負荷、低組數爲原則，增強式訓練則是透過預先伸展的離心收縮，再產生快速而強力的向心收縮的肌肉訓練型態，均用以促進產生適應性及增加負載能力（Loading capacity）。

3、每週安排一至兩天的間歇式訓練（Interval training），有利於改善跑步力學（Running mechanics)、負載能力和力量輸出（Power output）。

4、每兩週調整一次訓練量（Training volume）和訓練強度（Training load）。一般來說身體需要10～14天的時間去適應目前的訓練強度。

5、每兩週調整一次最長的跑步時間。舉例而言，跑步時間介於30～60分鐘的跑者，每兩週最多增加10分鐘的最長跑步時間。