胖子不知餓也不知飽！ 「間歇性斷食」飢餓感再教育
文／鍾禎祥
最近很多人來問我對於「間歇性斷食」的看法，爲了遷就某些有閱讀障礙的網友，長話短說，做爲一項體重控制的「飲食策略」，我認爲只要執行得當，「間歇性斷食」確實可以幫助你成功達到目標，沒錯，「間歇性斷食」是一項很好的減肥工具，如果這就是你們想要知道的。
大家或許沒有想過，其實你每一天、每一天，都有一段時間在執行「間歇性斷食」，這段時間就是你的「睡眠時間」，我們在睡覺的時候燃燒的卡路里雖然不多，但這些卡路里的來源幾乎全部都是「脂肪」，「間歇性斷食」的原理就是希望延長這段「空腹期」，增加胰島素敏感性，藉此燃燒更多的脂肪。
我知道這聽起來很棒，但在你準備斷食之前，你必須先了解一件事，目前所有有關「間歇性斷食」的理論、優點甚至是缺點，通通都只是建構在部份專家或學者的「推論」之上，雖然有一些小規模研究支持他們的說法，但這些實驗的可信度、權威性都不足以完全證實「間歇性斷食」真的會比照三餐正常吃更容易瘦！
換句話說，「間歇性斷食」現在之所以這麼夯，有很大部份原因就像這幾年的TABATA竄紅一樣，完全是體適能產業+部份媒體炒作的結果......
那你現在可能會想問了，「可是水肥哥，你在文章開頭不是說『間歇性斷食』真的有用嗎！」
是的，採用「間歇性斷食」真的可以減肥，但這是建立在一個前題之下，這個前題就叫做－
什麼是「熱量赤字」？舉例來說，你用APP程式計算出來自己的「TDEE」(這不是基礎代謝喔！)是2000大卡，假設你的目標是想要「緩慢平穩」的減重，那你大概每天就只能吃到1800大卡，至於這1800大卡你想用「間歇性斷食」的方式去吃？你想用「生酮飲食」的方式去吃？你想用「阿金飲食」的方式去吃？
都隨便你！
重點就是一定要有「熱量赤字」！
如果你「間歇性斷食」卻每天在時間內狂吞巧克力、蛋糕、麻辣鍋！
你一樣不會瘦！
▲人總有「稿賞」自己的心態，然後就會大吃大喝。（示意圖／達志影像）
有的人聽到這邊可能會覺得很失望，「切～講來講去，還不就是要我們少吃一點嘛......」
是這樣沒錯，但就我個人的觀點來說，「間歇性斷食」的好處本來就不是它那被誇大的燃脂效果，「間歇性斷食」最大的好處是它能引導某些「體重過重的胖子」重新找回正確的飲食習慣，我把這個好處稱之爲－
我們要了解一件事，人類原本就是一種配合「間歇性飲食」演化的生物，幾百萬年下來，我們的身體一直是依循着「有時有東西吃，有時會肚子餓」的模式發展，但到了文明社會，食物來源變得穩定、容易取得，慢慢纔出現了「一日三餐」(有的文明甚至一日要吃五餐)的「固定飲食」文化......
但問題在於，人類的慾望經常是無窮無盡的，一種幾萬年來過慣了「間歇性飲食」的生物，突然被丟到了食物怎麼吃也吃不完的現代社會，結果就像一個從來沒上過網的原始人，有一天突然學會了怎麼上網看A片一樣，隔天你去他家找他，你就會發現他躺在地上打手槍打到精盡人亡了......
下面附圖是我從公司女同事臉書抓來的照片，她就是一個很典型的例子，所有的胖子或像她這樣具有「肥胖傾向」的人都有一個通病，這個毛病就叫做「不知道什麼叫做餓，也不知道什麼叫做飽」，只要談到「吃」，就毫無節制能力可言！
▲胖子通常節制力比較弱。（圖／取自鍾禎祥臉書）
早上開會被主管刮搞得心情好差？打開抽屜先吃包零食再說！下午三點上班昏昏沉沉想睡覺？糾團找同事一起叫雞排補充熱量！晚上回家躺在沙發上看電視嘴好饞？趕快趁廣告衝到樓下買點鹹酥雞！假日跟姊妹淘一起壓馬路？哇！路邊的手搖飲看起來好好喝喔！
其實這也不能怪她，因爲在人類所有的慾望中，「食慾」是現代社會中最容易、最廉價、也最快速就可以被滿足的一項慾望，不管是甜甜圈、珍奶、鳳梨酥、芒果冰，隨着這些美食入口的瞬間，一股甜蜜、愉悅的幸福感也油然而生，至於那些對於生活的不滿、痛苦、哀傷、憤怒，還有說好的減肥計劃通通暫時可以拋之腦後......
但如果我們一直在「明明不餓」或「已經很飽」時還吃個不停，慢慢地，大腦中負責控制「飲食習慣」的下視丘就會失去判斷能力，它會越來越搞不清楚什麼時候「該餓」？什麼時候「該飽」？久而久之，你就會看到什麼東西都想吃，明明纔剛吃完大餐回家又想吃零食，最後你的「食慾」就會像脫繮野馬一樣完全不受控制......
「間歇性斷食」的好處就在於嚴格限制了「進食時間」，一天中除了這段時間之外，你都不能再吃任何東西，姑且不論那些被神化的減脂功效，至少對於明顯「食慾失控」的胖子來說，「間歇性斷食」可以視爲是一種調整生理機能的飲食方針......
我之前曾經寫過文章表示，我個人認爲最好的「飲食策略」就是定時定量進食，不暴飲暴食也不刻意捱餓，關於這一點，我到現在爲止依然沒有改變看法......
因爲不同的「飲食策略」，會適合不同的族羣，比如說如果有人無法忍受那個油味，那你跟他說「生酮飲食」再棒、再好也是白搭，或者是有人明明是吃素，那你去跟他推薦什麼「阿金飲食」不是很白七嗎？
▲想要瘦身，最核心的挑戰是對抗美食能力。（示意圖／達志影像）
同樣地，「間歇性斷食」也不可能適合每一個人，撇開糖尿病患者、孕婦、青少年等特別的族羣，光是某些人的作息或生活模式就不可能配合「間歇性斷食」，再者，不管是「生酮飲食」、「阿金飲食」還是「間歇性斷食」，這些特殊的飲食方法的目的說穿了都是爲了要「減重」，但並不是每一個人都有這麼強烈的「減重」需求！
舉例來說，假設你是一個運動員，對你而言最重要的是「運動表現」，而不是「有沒有六塊肌」，當然，體重或身體組成，也有可能會影響「運動表現」，但在沒有急迫性需求的狀況下，多數的運動員都會採取比較溫和的手法慢慢減重，而不是爲了減下幾%體脂肪犧牲自己好不容易培養出來的力量、速度還有爆發力！
因此在缺乏資訊做進一步判斷的情況之下，我不可能推薦任何「網路上的陌生人」去嘗試這些「需要進階知識的減重方法」，事實上，只要你能製造「熱量赤字」，就算只是最基本的一日三餐，一樣也可以是一種非常有效的「飲食策略」。
每次談到肥胖問題，總是會出現這種網友，他們一直在尋找一種「最有效」的運動或飲食計劃，但同樣的事情我也講過很多、很多遍了，形成肥胖的成因永遠不會是單一因素，減肥不是大頭釘，你手上有根鐵錘，「碰」給它敲下去，一切就解決了，形成肥胖的原因是多重的、很複雜的，這中間包括了病理學、社會學、環境毒素、遺傳、生物化學、心理學，如果你真的想要解決肥胖問題，你就要把這件事想成是蓋房子，光有鐵錘是不夠的，你還需要有很多、很多的工具才能治癒這項「二十一世紀最恐怖流行病」！
搞清楚，「飲食策略」不管多好，也就只是一項工具，但如果沒有嚴格執行、搭配固定運動和良好生活習慣，再好的「飲食策略」，最後頂多也不過就是商人賺錢的口號而已......
●作者鍾禎祥，文字工作者，現在沉迷於健身肉體上。本文原刊個人臉書，已獲授權，言論不代表本報立場。