你骨鬆了嗎？　注意3大徵兆...「過馬路」也可自我檢測

▲醫師指出，民衆可用「過馬路」的方式觀察自己是否有骨鬆危機。（圖／記者趙於婷攝，下同）

記者趙於婷／臺北報導

骨質疏鬆沒有症狀，不少人都突然發生骨折，才就醫確診早已骨鬆上身。那究竟要怎麼提早發現呢？醫師指出，其實可透過「身高、體重和走路（過馬路）」來判斷，只要身高出現縮水，BMI降低和走路步態改變、不穩等，就要有警覺。

中華民國骨鬆學會理事長吳至行指出，走路必須依靠神經、肌肉及骨骼系統共同協調作用才能完成，是人體行動能力與平衡能力的結合，但30歲以後，隨着年齡增加，下肢骨骼、肌肉強度會逐漸退化，快速步行時的「速度與步伐長度（步距）」會下滑。

步行速度與步距的變化，可作爲評估個人「動齡」的重要指標。根據過去研究顯示，40歲後習慣性行走速度每10年降幅約10%，快走速度降幅最高更達近20%。吳至行說明，根據統計，60歲以後跌倒發生率約爲35-40%，且國外研究顯示，步行速度慢的老年人，骨折機率較正常步行速度者高出2.5倍、跌倒機率高出5倍、住院機會高6倍、需要他人照料的機會更高出9倍之多。

▲醫師建議，每日可攝取2杯牛奶補鈣。

其中「女性」更是骨鬆高危險羣。吳至行表示，女性在進入更年期後受內分泌影響，骨量流失加快，一般來說，30-50歲女性的行走速度約爲1.3-1.5公尺/秒，若步行速度低於0.8公尺/秒，就要注意是行動力下滑發出的「動齡」警訊。此外，若身高縮水1-2公分，BMI小於18.5，都是骨鬆警訊。

另外，吳至行也建議，如果民衆想測量自身「動齡」現況，最簡單的方式就是計算穿越馬路的時間，以常見的「四線道馬路」爲例，兩側距離約12公尺，如果需花費10秒以上才能走完，可能就有「動齡」異常的危機。

若想要預防「動齡」危機，吳至行指出，健走會是最簡單上手的運動項目之一，且過去研究顯示，走路能增加髖骨骨密度，若結合有氧與負重特性的健走運動，不僅能幫助骨密度增加，對於心肺耐力、肌肉耐力、核心肌羣肌力、平衡能力都有增進效果。

在飲食營養部分，則建議每日攝取2杯具國家骨質保健健康認證的高鈣牛奶，以達到日常建議攝取標準，幫助維持骨骼與關節的健康。此外，爲了讓民衆更瞭解骨質疏鬆症以及「動齡」，中華民國骨質疏鬆症學會將在10月14日，於臺北市公館自來水園區舉辦「超敢動」健走活動，現場除了提供免費骨骼健康檢測外更有高鈣牛奶幫助民衆進行營養補充。