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難瘦中的難瘦！消除大腿「馬鞍肉」　甩肉6招有解

文／謝佳君　圖／pixabay

下半身肥胖是不少女性朋友的痛，尤其臀部兩側下緣突出的那團肉，顯得下半身比例更短，有人稱之爲「假胯寬」，也有人稱它作「馬鞍肉」，掛在大腿兩側，是「難瘦中的難瘦」部位。

最近一款網路熱賣商品「分趾套」，打着「腿粗不是你胖，而是你『走歪』！」的口號，宣稱只要穿上它，讓5根腳趾獨立分開，腳底重心平衡，就能矯正錯誤的走路姿勢，改善骨盆歪斜，連「假胯寬」、「O型腿」都能一併改善。

一時間，這款商品成了懶人瘦身的新希望，只不過，它真有這麼神奇的效果嗎？

「說穿了，馬鞍肉還是肥胖、脂肪的堆積。」自由健身教練李韋志解釋，正常的髖部位置在骨盆兩側，但馬鞍肉會讓全身最寬的位置下移到臀部兩側下緣、大腿根部，使臀部看起來更寬，腿顯得更短。

但造就馬鞍肉最主要的原因還是肥胖，尤其天生基因容易脂肪堆積臀部下緣兩側的人，馬鞍肉又會更明顯。李韋志認爲，走路姿勢對馬鞍肉的影響，大概只有長期「內八」走路、或者坐姿不良、髖關節內轉，可能加重馬鞍肉更外凸。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁也強調，馬鞍肉來自脂肪長期堆積，久坐和地心引力又會使它日益下垂。真正會受站姿、坐姿或走路姿勢影響的是股骨頭的大轉子，也就是骨盆髖關節、臀中肌的位置。

而且姿勢不良造成的是骨盆不對稱的歪凸，若是兩側對稱的外擴，通常還是基因決定或女性爲生產而天生骨盆較寬。

簡文仁說，姿勢不良常見於中風偏癱的病患或曾經受傷的病人，也可能是習慣性的姿勢不良所引起，例如經常站三七步、翹二郎腿、內八走路等，都可能使肌肉不對稱，骨盆單側特別凸出。

（馬鞍肉無法單做某一種運動消除，還是必須從飲食控制和運動着手，全身瘦起。圖片來源：陳德信）

「消除馬鞍肉還是要從飲食控制和運動着手，而且會全身瘦，不會瘦單一部位，」李韋志這次特別設計3個訓練大腿外側肌肉的運動，但他強調，如果沒有先消除脂肪，光做這套運動，只會讓脂肪底下的少部分肌肉比較緊實，光從外觀看，兩大塊馬鞍肉還是會牢牢地黏在大腿兩側。

先瘦身減脂，除了可以消除馬鞍肉，若再搭配這套訓練，則有助於改善肥胖紋，讓腿部線條更勻稱，同時也可增加腿部肌力，提升關節穩定性。

簡文仁也介紹3個調整骨盆的姿勢，並強調，步態不正確、姿勢不良引起的骨盆不對稱外擴，光是靠分趾套的拉力不足以牽動肌肉，必須靠主動肌肉收縮來矯正步態，例如透過骨盆訓練，使關節和肌肉更對稱、靈活，也有助於減少脂肪堆積。

綜合專家意見，若想單靠分趾套瘦身、修飾腿型、甚至揮別馬鞍肉，恐怕會失望。

但分趾套也有好處。簡文仁表示，分趾套讓每根腳趾頭獨立分開，地基穩，走路、站立時的穩定性自然比較高，而且指縫間比較透氣、通風，能減少黴菌感染的機會。不過前提是要搭配寬鞋頭的鞋子，纔不會穿了分趾套仍擠壓在鞋子中。

李韋志也認爲，分趾套有助於腳底板平均受力，讓身體恢復正常平衡的動作。但他以自己穿過分趾套的經驗分享，其實穿起來並不舒服，有時甚至爲了找到舒適的位置，全身姿勢更不良。若想嘗試，他建議循序漸進增加時間，如果仍不適應，則不必忍痛硬穿，避免導致更不良的結果。

動作一：大腿開闔

（動作一：大腿開闔。圖片來源：陳弘璋）

側躺，手肘於肩關節下方撐地，做腿部上下開闔的動作，擡放速度約2～3秒。單側做15～20下後換腿做，總計做5～10組。

動作二：大腿擡舉

（動作二：大腿開闔。圖片來源：陳弘璋）

單腳跪姿，同側手掌撐地，做腿部上下開闔的動作，擡放速度約2～3秒。單側做15～20下後換腿做，總計做5～10組。

動作三：分腿蹲

（動作三：分腿蹲。圖片來源：陳弘璋）

雙手插腰，呈弓箭步，前後腳膝蓋彎曲約90°，上下蹲，注意避免前腳重心過度壓迫膝蓋。單側做15～20下後換腿做，總計做5～10組。

姿勢一：跨腳四方

（姿勢一：跨腳四方。圖片來源：陳弘璋）

上身站挺，左腳依序向前、向後、向左跨，約略呈弓箭步；接着換右腳，依序向前、向後、向右跨，同樣約略呈弓箭步。手可插腰或自然擺放，維持平衡中立。

（姿勢二：交叉步伐。圖片來源：陳弘璋）

站挺，雙手互握高舉過頭，向上延伸，縮腹，雙腳交叉前進，再進階可墊腳前進。可強化臀部周圍肌肉。

（姿勢三：十字身法。圖片來源：陳弘璋）

站挺，左手向左平舉，右手上舉，右腳向右側擡，四肢呈現十字圖樣。接着換邊，右手向右平舉，左手上舉，左腳向左側擡。可訓練臀中肌及核心肌羣穩定性，如一開始不穩，可扶靠桌椅訓練。

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