美忍者／隔天起牀感完全不同！專家教你順利入睡的技巧
圖、文／美忍者
到了舒適的秋天，是否有許多人反而不容易入睡而使隔天早上難以起牀呢，這些人很有可能是因爲睡前體溫沒有確實的下降而導致的。
筆者身爲對於賀爾蒙分泌相當瞭解的個人訓練師，將爲大家解說體溫及入睡的關連性。
■難以入睡的原因爲？
人類由於自律神經的關係會在夜晚１０點左右體溫開始逐漸下降，同時也具備着體溫一下降就會想睡的生理機能。
但若是熬夜使用手機或電腦工作等在夜晚裡將眼睛暴露在強光中的人，會使交感神經運作導致體溫難以下降，因此想睡時也會變得難以入睡。
那麼，爲何夜晚暴露在光線裡會無法入睡呢？原因可從賀爾蒙的褪黑素分泌減少看起。
■褪黑素到底是什麼？
褪黑素是腦內被稱爲松果體的部位所分泌的賀爾蒙，會依據光線調整。例如若光線進入眼裡較少會使褪黑素分泌較多，褪黑素的分泌可讓體溫下降而使人想睡。
另外夜晚使用手機或電腦的光會使褪黑素分泌量減少使體溫難以下降而難以入睡，導致睡眠失調隔天難以起牀等。
（1）調整日夜光線
每天早晨８點左右沐浴在2,500勒克斯以上的亮光（太陽）當中，夜晚１０點過後不使用手機等明亮的電子用品，儘量不要讓眼睛暴露在光線中，使體內時鐘正常。
（2）入浴使體溫下降
每天泡澡並在睡前１小時完成，泡澡雖然會使深部體溫上升，但腦部在體溫變高時爲了讓體溫正常會運作自律神經使體溫逐漸下降，因此也可嘗試泡澡喔。
（3）沐浴後伸展身體
實行讓肌肉鬆緩的伸展運動可分泌名爲肌肽的賀爾蒙抑制褐色脂肪細胞交感神經，使體溫下降容易入睡，在只有小燈光或蠟燭光線的舒適空間內進行伸展運動，使副交感神經位於優位引導睡眠。
（4）白天運動
在精神及體能、體溫較高的白天運動，白天體溫高的話會和夜晚入浴或伸展運動後的低體溫產生溫度差，更加容易入睡。
大家覺得如何呢？快借助賀爾蒙的力量來擁有舒適的睡眠吧。
◎作者：小林麻利子／譯者：ケイ(文章來源：http://biranger.tw/archives/19153)
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