每餐前5口改吃菜 食物「排隊入胃」 預防糖尿病

要預防糖尿病，用餐順序建議先吃菜，再吃蛋白質，最後再吃飯。（示意圖，Shutterstock／達志）

大家都怕得糖尿病，進食順序得先注意。營養師表示，後天造成的第二型糖尿病是可以預防及控制的，其中在飲食調整方面，除了少吃精製糖與精製澱粉外，進食順序也很重要，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後再吃澱粉，或是選擇每餐的前5口吃蔬菜墊胃。

營養師彭逸珊在臉書「愛健康營養師 珊珊」PO文指出，想預防第二型糖尿病，無外乎飲食調整、生活習慣調整與規律運動，雖然說是老生常談，但能不能落實才是最重要的，以下建議做6件超簡單、好執行的穩血糖方法。

■戒掉精製糖：比起澱粉，精製糖對血糖的影響更大，優先戒糖纔是重點。

■避免單一種類食物：減少以精緻澱粉爲主的餐點，例如：肉羹麪／飯、陽春麪、滷肉飯等。

■複合性食物更佳：記得要搭配蔬菜和蛋白質，幫助延緩血糖波動。

■吃飯順序輔助：優先吃蔬菜－蛋白質－澱粉，或是選擇每餐的前5口吃蔬菜墊胃。

■飯後溫和運動：吃飽後可散步、快走或超慢跑等方式，幫助降低血糖。

■選擇澱粉種類：未精緻穀類較佳，可選擇如糙米飯、五穀飯、紫米飯或全麥麪包、燕麥片等，煮飯時亦可加入地瓜、南瓜等根莖類食物，增加纖維攝取量。

除了注意飲食有助預防與控制血糖外，外科醫師陳榮堅也在臉書粉專PO文提醒，一旦確診糖尿病，還是要聽醫囑好好吃藥。他指，有一位 20 多歲的女子，被診斷有第二型糖尿病。這麼年輕就罹病，她感到非常抗拒，再加上被「一旦開始 糖尿病的藥，就得吃一輩子」迷思誤導，所以她就決定不要吃藥，想要靠運動改善糖尿病，然後就去報名了馬拉松路跑。

陳榮堅指，當糖尿病沒有好好控制的時候，血糖在體內比較高的時候，就會創造一個比較酸性的環境，加上女子平常沒有運動，是發現罹患糖尿病後，才突然間進行長程的路跑，大量的乳酸堆積，跑着跑着她就暈倒了，還好她還年輕，又有即時急救，被送急診後，趕快幫她做血液的酸鹼值矯正後，情況纔有所好轉。後來她開始規律地服用糖尿病藥物，纔沒有到達要洗腎的地步。