馬拉松比賽後的飲食 重點起到3方面作用

本站體育6月17日報道：

當馬拉松比賽結束時，跑者就要正式進入恢復階段。飲食是跑後恢復的最重要方式，飲食的內容直接影響到賽後72小時內的肌肉疼痛和身體恢復情況。

馬拉松後飲食

馬拉松比賽之後的飲食，主要起到三方面的作用。一是補充耗盡的糖原，二是補充水分和電解質，三是爲肌肉修復提供營養。

補充糖原：由於馬拉松比賽時間較長，但身體儲存糖原的量是有限的，所以跑者在比賽中途就要補充碳水。比賽後體內的糖原已經幾乎耗盡，半小時內應該按照0.6-1克/公斤體重的標準補充碳水化合物，隨後的4-6小時內每隔2個小時也按照這個標準進行補充。

補充水分和電解質：不管氣溫如何，一場馬拉松比賽跑下來，跑者出汗肯定是不少的。即使中途補水，也無法避免比賽結束時身體處在脫水的狀態。這就需要跑者在賽後及時補充水分。另外，也可以多吃一些含水分多的食物，像水果等。

電解質會隨着出汗而流失，而電解質失衡會對身體產生不利的影響。賽後補充電解質有兩種方式，一是喝運動飲料，二是吃含電解質豐富的食物。牛油果和土豆含鉀較多，堅果和植物種子含鎂較多，牛奶和奶製品含多種電解質。

提供營養：對於身體恢復和肌肉修復來說，此時最重要的營養物質就是蛋白質。跑後半小時內就攝入20克的蛋白質，碳水化合物和蛋白質按照3:1的比例攝入。此後，每4個小時就攝入20-25克的蛋白質。這樣既有利於肌肉的修復和再生。

另外，跑者也應多吃一些含抗氧化劑豐富的食物，能夠減輕體內的炎症，緩解延遲性肌肉疼痛。