馬拉松賽後恢復 4周的計劃如何執行？

本站體育11月12日報道：

衝過馬拉松比賽終點線的那一刻，表示比賽已經結束，但也意味着另一個階段的開始，那就是身體恢復。對於業餘跑者來說，馬拉松賽後的恢復是一個漫長的過程，並不是睡一兩天就能恢復好的。

身體保持運動

衝過終點線之後，跑者不能立即停止腳步開始休息，而是要繼續讓身體動起來，可以進行步走或者慢跑，讓心率緩慢的恢復正常水平，通過循環系統帶走一些肌肉中堆積的乳酸。這個階段至少堅持10-15分鐘。

補給能量

在比賽結束之後的30-60分鐘內補給能量是比較合適的。此時從碳水化合物和蛋白質中攝取200-300卡路里的熱量，對於穩定血糖、補充肌糖原、修復受損的肌肉組織等非常有幫助。等回到家之後再吃一頓正餐。

身心放鬆

如果條件允許的話，跑者可以在賽後進行5-10分鐘的冷水浴，之後穿上壓縮衣。這樣有利於減輕腿部的炎症，加快身體恢復。

拉伸按摩

賽後2-6個小時之內，跑者可以進行一些拉伸和泡沫軸按摩，24小時之內進行一次全身按摩。這有利於加快體內循環，減輕肌肉痠痛。

上述做法都是在比賽結束的當天進行的，而要想讓身體得以全面恢復，跑者一般需要按照4周的時間。

第一週：低強度的交叉訓練有利於加快體內流通，爲肌肉等組織輸送更多的營養物質，加快身體恢復。如果跑者感覺良好的話，可以在本週後半段進行一次30分鐘左右的輕鬆跑。

第二週：如果身體感覺恢復不是很好，那就繼續堅持交叉訓練。如果感覺很好，那麼就可以恢復正常的跑步頻次，但是強度和距離都要降低，輕鬆跑30-60分鐘即可。

第三週：本週身體感覺很好的話，就可以將訓練距離和強度逐漸的提升。

第四周：一切順利的話，本週完全可以恢復到比賽之前的訓練水平，無論強度還是距離。