輪夜班白天該幾點睡覺、吃飯？專家教「大夜生存之道」
▲每週一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班。（圖／翻攝自pixabay）
文／江秉穎
輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。
在臺灣，假設「日班」是上午八時到下午五時，「夜班」從下午五時開始，「大夜班」從晚上十一點開始，如此，夜班工作者下午五點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一週內同時排進夜班和大夜班 ，那麼等於我們繞着地球一圈，在一週內分別於臺灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。 公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以爲一週輪一次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知，這纔是問題所在。一個月內，每週一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班，這種情形正如同員工每週出差國外工作一天、連續四周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。
▲維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓生理節奏跟上夜班型態。（圖／取自Pakutaso）
輪職夜班的因應之道
長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間，我們應小睡八十到一百分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。
重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體儘快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間（類似白天班的午餐），第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。
▲輪夜班結束後，最好放假兩到三天。（圖／取自Pakutaso）輪班工作者也是一樣，每天在固定時間用餐，胃會習慣性的產生分泌的消化酵素，可讓食物在最短時間被消化。反之，用餐時間不規律，不僅消化及吸收功能差，而且會加重其他器官的負擔，在工作時容易感覺疲倦。最後一次輪夜班之前，我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午一點，醒來後去曬太陽。輪夜班結束後，最好放假兩到三天，讓身體得到充分休息，並且，在休假期間白天多運動、參加社交活動，避免午睡，以免影響回覆日班工作後的夜間睡眠品質。