老化學分修起來！40歲起攝取蛋白質＋運動　儲存未來40年的熟齡「肌本」

▲林若君營養師建議，選擇「大豆蛋白」營養補充飲品，讓早餐更豐富，或在運動後半小時內飲用乳清蛋白，也是攝取蛋白質的方式之一。（圖／美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)提供。）記者錢雅慧／綜合報導

面對高齡化社會，民衆都期待政府單位要端出政策、應對辦法。然而，不論外界政策是否完善，國民歲數年年遞增，每個人都首當其衝、無法避免，因此在生理與心理上更要爲自己做好準備。然而經調查，臺灣國民面對老化的意識與準備平均不足，若想以健康又富含滿滿行動力的身體迎接老年生活，現在就要從「補充蛋白質」和「適度運動」這兩方面好好打基礎。

國人面對老化有盲點：罹患慢性病才驚覺老了、補充維他命卻忽略蛋白質內政部今年宣佈臺灣正式邁入高齡社會，老年人口占總人口比率達到14.05%。美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)臺灣分公司總經理陳昭良表示，近來針對40歲以上消費者所作的「賀寶芙2018亞太區健康老化大調查」發現，亞太區11個市場中有10市場的受訪者皆認爲「長白頭髮」便是老化徵兆，唯獨臺灣人意見不同，85%國人認爲「罹患慢性病」才感覺自己變老，顯示警覺心不足。調查也發現，雖然近8成受訪者認爲補充營養品有助健康老化，也有高達75%受訪者服用綜合維它命，但僅有24%中老年受訪者規律攝取蛋白質；由於蛋白質是維持肌肉、熟齡健步行走的關鍵，調查也顯示國人對於儲存肌肉量的健康實踐力不足。

▲想爲老年生活儲存肌肉量，除了攝取足夠的蛋白質，更要養成固定運動的習慣。健康熟齡新守則：40歲起適量運動＋攝取蛋白質　存好未來40年的「肌力」大家理想的老年生活，普遍願望就是「行動無礙」，讓家人也能輕鬆，不造成他們的負擔。想要行走穩健，「肌肉」就是關鍵！賀寶芙林若君營養師表示，肌肉量在30歲時已經達到巔峰值，之後肌肉量與肌力只會不斷走下坡。國際研究顯示，30歲後每10年肌肉量與肌力會下滑8%，70歲後每10年更會減少15%。因此近年營養界不斷強調，想提升肌肉量，就要即早補充優質來源的蛋白質、搭配適度運動，才能增進老年生活品質，進而享受自由、有尊嚴的老年生活。賀寶芙藉由調查報告呼籲國民參考「40-40法則」，及早從40歲起「攝取優良的蛋白質」與「運動」雙管齊下，趁早存「肌本」，就能爲未來40年儲存肌肉量、幫健康生活打底。年紀大時若能站得穩、走得好，偶爾來趟小旅行也沒問題，輕鬆享受健康愉悅的老年生活。

▲步入老年最怕無法維持肌肉量，導致走路站立都成問題。林若君營養師建議「適當運動」並「補充蛋白質」，就是肌肉組成的重要關鍵！ 蛋白質這樣吃纔對：早餐攝取要足量、「大豆蛋白」好吸收讓營養更均衡賀寶芙營養諮詢委員會成員、美國加州大學洛杉磯分校UCLA老化研究中心處長施默爾醫師（Dr. Gary Small）表示，人體老化的進展有高達7成來自後天影響，如飲食營養、生活型態。研究也顯示，國人的飲食型態暗藏攝取比例不均的問題，賀寶芙林若君營養師解釋，成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量爲每公斤體重0.8～1.2公克，平均一天約60～70公克，若分配在三餐，每餐平均約需攝取20～25公克，但臺灣人的飲食習慣常在午、晚餐攝取過量蛋白質，早餐最能攝取到蛋白質的食物爲雞蛋，但一顆僅含7公克蛋白質，比起來明顯不足。很多人以爲，蛋白質攝取越多就越能幫助長肌肉，既然早餐吃不夠，那就午、晚餐來補。但其實人體對蛋白質的代謝力有限，攝取過量無法完全吸收，對肌肉增長更是沒幫助。想聰明攝取蛋白質，除了建議增加早餐蛋白質攝取比例，也要攝取優質的低脂蛋白質，如鮭魚、雞肉或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少想吃零食的慾望。林若君營養師也建議，起牀後最好在1小時內吃完早餐，並攝取優質來源的蛋白質，如果沒時間，可以選擇好吸收的大豆蛋白營養補充飲品讓早餐更豐富、營養更均衡，開啓活力的一天！她也強調，蛋白質中含有的胺基酸，是肌肉組成最主要的成分，能有效儲存「肌本」，運動過程中，一定會產生肌肉的消耗與破壞，這時在運動後半小時內攝取乳清蛋白，即能幫助修復運動後的肌肉、強健骨骼、增強抵抗力！