快走掌握1訣竅就能優先燃脂！ 醫：每週至少達這時數

很多人都想減重，卻又擠不出時間上健身房運動，其實不用想得太難，快走就是最好的開始。（示意圖／Shutterstock）

很多人都有減重需求，卻又擠不出時間上健身房，其實不用想得太難，快走就是最好的開始。嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師安欣瑜表示，只要快走10分鐘以上後，還能順暢地與人談話，但無法唱歌，即達中等強度有氧，身體會優先燃燒體脂肪。至於要走多久？她表示，每週至少150分鐘以上，累積達150分鐘也可以，不一定要連續運動30分鐘以上纔有效果。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文表示，世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週至少要有150分鐘中等強度，或每週至少75分鐘高強度的有氧運動。而中等強度有氧有許多種評估方法，其中之一是計算最大心律（MHR），常用的是Gellish公式，即最大心律=206.9-（0.67x年齡）。中等強度有氧約64～76％的最大心律，以40歲來說，運動時達每分鐘115～136下心跳，等於中等強度有氧。

然而，這樣的計算方式有些麻煩，安欣瑜推薦，更簡單的方法是「說話測試」，也就是運動10分鐘以上後，還能順暢與人談話，但無法唱歌，即達中等強度有氧程度。她說明，運動時，身體有許多能量運用方式，分別爲有氧氧化系統、有氧糖解、無氧糖解及磷酸肌酸系統等，不同運動強度會使用不同能量系統；而中等強度運動使用的是有氧氧化系統，透過克雷布循環，消耗脂肪及葡萄糖。

安欣瑜進一步解釋，運動時會燃燒脂肪和碳水，燃燒的比例與運動強度有關。強度越低的運動主要燃燒的是脂肪，隨着運動強度的增加，會消耗更多肌糖，也就是碳水化合物，而非體脂肪。她表示，如快走、超慢跑、適當速度騎自行車等都是好選擇。

總結來說，安欣瑜表示，快走是簡單省錢，又可以燃燒脂肪的好運動。至於要走多快，她表示，可以聊天，但無法唱歌即可。此外，她也補充，不一定要連續運動30分鐘以上纔有效果，每週至少150分鐘以上，10分鐘的短時間運動，累積起來達150分鐘也可以。