抗憂鬱食物清單 助好睡又防高血壓 愛吃1物大增負面情緒

飲食與情緒反應密切相關，吃對食物就能擁有好心情。（示意圖：shutterstock／達志）

飲食與情緒反應密切相關，營養師張宜臻就指出，想擁有好情緒，不妨多吃鮭魚、蔬菜、堅果、雞蛋、牡蠣、雞胸肉、地瓜、牛奶及優格，對於提升睡眠品質、預防高血壓等，也能發揮正面效益。另外她提到，有些人壓力大時會透過吃甜食或零嘴來紓解，但過度攝取恐大增負面情緒，並帶來不少健康隱憂，不可不慎。

營養師張宜臻在好食課粉專發文表示，吃對食物有助於減緩壓力，並盤點以下9款好情緒飲食，以供民衆參考：

1、鮭魚：ω-3脂肪酸能減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌。過去研究指出，每週攝取150克的魚肉，尤其是ω-3脂肪酸較高的魚種，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚，有助於改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。

2、蔬菜：富含維生素、植化素及膳食纖維，有助於維持正向心情；亦含有鎂，具舒緩肌肉緊繃、調節神經的作用。

3、堅果：富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力；其中維生素E還有助於維護心血管健康，預防高血壓。

4、雞蛋：缺乏維生素D會增加憂鬱症風險，只要補足就有助於減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎、降低壓力，除了雞蛋外，日曬幹香菇、鮭魚等也都是很好的獲取來源。

5、牡蠣：富含鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質、減少焦慮。

6、雞胸肉：含色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。

7、地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，可吃地瓜、馬鈴薯等全谷及未精緻雜糧。

8、牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。

9、優格：發酵食品如納豆、泡菜、優格等，可透過益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。但注意優格應挑選無糖款，纔不會導致血糖波動，促進焦慮行爲。

張宜臻提醒，有些人壓力大時會想吃甜食或零嘴來舒壓，但研究發現，常攝取超加工食品與憂慮、焦慮、壓力等情緒有關，過度攝取恐增加憂鬱症風險達44%。超加工食品指的是有添加衆多食品添加物或用非一般烹調方式製成的加工食品，如泡麪、速食、蛋糕等，經常食用除了會造成營養不均外，隱藏的高糖、高油、高鹽也容易導致肥胖、高血壓等問題產生。