降低心臟病與中風風險 哈佛認證 每天半份見效的食物

哈佛發現，每天多吃0.5分(約14克)核桃、樹生堅果或花生的人，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病與中風風險，分別下降8%、6%與11%。(達志影像/Shutterstock)

爲評估堅果攝取量的變化與吃下不同種類的堅果，對於心血管疾病(CVD)風險的影響，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院組成的研究團隊，針對近20萬名參與者展開長達26年的前瞻性世代研究。結果發現，每天多吃0.5分(約14克)核桃、樹生堅果或花生的人，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病與中風風險，分別下降8%、6%與11%。

這份研究已刊登在2020年4月份的《美國心臟協會期刊》。論文指出，CVD已成爲全球人口死亡的主要原因，而這種疾病只要透過飲食介入就可以預防。在過去20年來，美國成年人的飲食質量已有所改進，攝取更多的全穀物、堅果與種子；相對的，含糖飲料與反式脂肪的攝取則有所減少。

堅果富含豐富營養，包括蛋白質、維生素、礦物質、纖維與不飽和脂肪酸。其中，堅果豐富的脂肪能提供人足夠的能量，卻也讓人誤解堅果會造成體重增加。事實上，現有文獻已證實，堅果不但不會增加體重，當其結合熱量控制的飲食模式，反而能幫助減肥。

根據最近12項針對堅果與CVD的研究；每天多28克的堅果，心血管疾病風險下降21%，冠狀動脈心臟病也能減少29%。然而，雖然研究已證實吃堅果能降低CVD，這些研究卻都集中在攝取總量造成的影響；卻沒有任何研究針對從不食用堅果到攝取堅果，對CVD產生的影響，以及特定種類堅果對CVD產生的變化進行研究。

爲評估堅果的攝取量以及吃下特定類型的堅果(本研究中指的是核桃、其他樹生堅果與花生)，對於心血管疾病的影響；哈佛團隊透過「醫護人員追蹤研究」(HPFS)，徵得34,103名男性參與者。透過「護理人員健康研究」(NHS)，分別在1986年至2012年、1991年至2013年，徵得77,815與80,737名女性參與者。

所有參與者每4年就進行一次針對130種食物而設計的飲食頻率問卷。內容包括過去1年吃進每種食物或飲料的分量與頻率。從「從不或每月少於一次」，到「每天大於等於6次」。

針對結果，參與者必須回答多久食用一次(28克或1盎司)的木生堅果或花生，頻率包括「從不或每月一次」、「每月1-3次」、「每週1次」、「每週2-4次」、「每週5-6次」、「每天1次」、「每天2-3次」、「每天大於等於6次」。最後，研究團隊透過Cox比利風險模型，檢驗每4年堅果消費量變化與各種心血管疾病確診的關係。

結果發現，每天多吃0.5份(約14克)的參與者，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病與中風風險，分別下降8%、6%與11%。

此外，相較於完全不食用堅果的參與者，每天多吃大於等於0.5份堅果的人，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病與中風風險，分別下降25%、20%與11%。

研究團隊還發現，相較於持續維持堅果攝取的人而言，每天減少攝取0.5份堅果或更多的參與者，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病與中風風險，分別增加14%、6%與28%。

研究團隊總結，增加堅果的總攝取量，以及多吃核桃、樹生堅果或花生，的確有助於減少罹患心血管疾病的風險。研究團隊建議，人們應維持定期食用堅果，以利預防心血管疾病。

特別是以前從不吃堅果的人，一跨出就能享受堅果的好處。甚至，使用堅果替代不健康的油脂或加工食品，更能對降低心血管疾病產生幫助。