會吃的人生病更少!老年人吃飯做到這6點

一直有一種說法稱，“會吃”的人生病更少！你每天有在好好吃飯嗎？《中國居民膳食指南》第一條準則就是“食物多樣，合理搭配”。我們每個人從小養成的飲食習慣各有不同，那麼，不同的飲食偏好會帶來什麼不同呢？

吃飯會影響人的大腦

2024年4月刊發在《自然心理健康》的一項研究，復旦大學的科研人員分析了18萬餘人的飲食偏好與大腦健康之間的關係，發現均衡飲食的人表現出了更好的心理健康水平和認知功能。研究者將參與者的飲食偏好分爲了4種不同的亞型：

“控糖黨”——亞型1：無澱粉或低澱粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2：素食飲食偏好者

“肉食黨”——亞型3：高蛋白和低纖維飲食偏好者

“均衡黨”——亞型4：均衡飲食偏好者

研究者分析了幾種心理健康指標和認知功能的評分，探究食物偏好對大腦結構的潛在影響，發現“均衡黨”在焦慮抑鬱等心理健康問題上得分最低，幸福感最高，說明心理健康狀況最好。

而且，不同飲食偏好也影響了精神障礙疾病的風險。以“均衡黨”爲對照：

“素食黨”和“肉食黨”的抑鬱風險分別升高18%和22%；

“控糖黨”和“肉食黨”的卒中風險分別升高13%和21%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風險分別升高9%、26%、23%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”進食障礙風險升高顯著，分別爲86%、168%、96%。不僅挑食、偏食會影響我們的心情，隨之帶來的可能還有營養不良。而最近的一項研究發現：營養不良或增加阿爾茨海默風險。

好好吃飯能降低癡呆風險

2024年4月北京天壇醫院研究團隊刊發在《營養前沿》上的一項研究顯示：營養不良或增加阿爾茨海默病（AD）風險，並且隨着阿爾茨海默病的進展，又會加劇營養不良。研究人員分析了266名參與者，平均年齡爲65歲，包括：

第一組：73名認知正常者；

第二組：72名阿爾茨海默病引起的輕度認知障礙者；

第三組：121名阿爾茨海默病引起的癡呆者。身體成分測量顯示，與前兩組相比，第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍更低，BMI也較低。在營養評估方面，第三組的情況比前兩組差，且微型營養評價得分也低於前兩組。研究人員認爲，營養不良很可能增加一個人患阿爾茨海默病的風險，而這反過來又會加劇營養不良。

好好吃飯或比吃藥更重要

營養不良問題在老年人中相當常見。華中科技大學同濟醫院全科醫學科主任醫師周洪蓮、副主任醫師肖幸2022年在該院微信公衆號刊文介紹，消化系統退化、多病共存、藥物導致的胃腸道不良反應和社會及精神心理因素導致老年人營養不良問題日益嚴重，很多老年人喜歡濫用補藥，卻忽略了好好吃飯的重要性。改善老年人營養狀況，吃飯或比吃藥更重要。

《第一口：飲食習慣的真相》一書中指出，改變飲食方式遠沒那麼容易。但關鍵的是，這是可以實現的。畢竟我們作爲雜食性動物，並不是天生就知道該吃什麼的。我們所有人都必須去學習，像孩子那樣滿含期待地坐着等着被餵食。但對於任何年齡的人來說，健康飲食都是一項可以學習的技能，有三件重要的事是我們所有人學了都能受益的：一是遵循規律的飲食時間；二是迴應體內的飢餓信號和飽腹信號，而不依賴食物分量這種外部信號；三是樂於嘗試各種食物。

上海中醫藥大學副教授孫麗紅建議老年人吃飯做到以下6點：

1.食物選擇雜一點

平均每天攝入12種食物，每週25種以上。老年人食物種類越雜越好，每天的食物種類可包含穀類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果等。

2.調味料選擇多一點

建議每天鹽攝入少於5克。菜品不只可以通過鹽來調味，也可用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。

3.三餐分配均一點

建議老年人合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐熱量比各佔全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要將就，晚上飲食宜清淡、少油膩，適當食用些魚蝦和瘦肉類，以保證三餐熱量均衡。

4.動物性食品和大豆吃一點

動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質和脂肪的不足，而且優質蛋白質含量足。對於老年人來說，蛋白質攝入應平均分佈於每日的3～5餐中，優質蛋白（含亮氨酸等）的比例佔到至少50%。食慾下降和消化吸收能力下降，可以採用少量多餐的方式，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將這些優質蛋白質食物烹製軟爛，安排在一日餐譜中。此外，也可以吃不同種類的奶類和豆類食物，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐、豆腐乾等。

5.烹飪方式豐富點

採取不同烹調方式，豐富食物的色澤、風味，增加食物本身的吸引力，讓做飯成爲老年生活的一部分。

6.吃飯鮮一點

要避免吃醃製、過期、不衛生的食物，食物宜新鮮。很多老人保持着節約的傳統。有的食物過期變質了捨不得扔，剩飯剩菜也捨不得倒掉。這些變質或者過期的食物，營養價值已明顯下降，而且食用後有可能引發疾病。