【核心肌羣】運動 助您保護脊椎維持穩定
▲爲幫助民保護脊椎維持脊椎穩定，特錄製稱爲「Big Three」的3支影片，提供民衆訓練【核心肌羣】運動參考。（圖／記者林悅翻攝，下同）
常有腰痠背痛的問題嗎？還是整天窩在辦公桌前，下班後老是覺得直不起腰？或者爲了生活辛苦搬運貨物，腰背再痛還是得咬牙撐下去？會有這樣的問題，很多是因爲做事的時候只會「靠腰」，同時也缺乏運動核心肌羣所建立「天然護腰」。
成大醫院勞安室注意到醫院人員，工作上可能遇到的問題與需求，特別邀請成大工作強化中心錄製稱爲「Big Three」的3支影片，並透過「全院走透透」宣導職業安全衛生的觀念時，提醒醫院的同仁學習做好「核心肌羣」的運動，以保護脊椎及維持脊椎的穩定，達成「天然護腰」的效果，減少、降低「靠腰」造成的傷害。同時也不藏私地公開，分享給民衆學習，一起保護脊椎。
成大工作強化中心康鈞雅職能治療師表示，不管你和你的脊椎有多少說不完的辛酸，每天跟着動一動，加強自己的核心肌羣就對了！她指出，有力的核心肌肉是脊椎的「神隊友」，可說是「天然護腰」，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。
「Big Three」基礎核心運動，包括：(1)蜷腹運動--訓練腹直肌：這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來，可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力，同時訓練到腹部的肌肉。別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開牀面或用來支撐腰椎的你的手背了。示範教學影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/256353278411225/
(2)側棒式--訓練腹內/外斜肌：核心肌肉練習，許多人會忽略側腹部的肌肉，但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它。如果肩膀有其他症狀導致不能跟着影片作出撐地的動作，可直接側躺下來一手扶着地面、一手拖住頭部，並將雙腳腳背下壓，就像跳芭蕾舞一樣踮起雙腳，接着用側腰的力量將雙腳同時擡離地面，也是一個很好的替代動作。示範教學影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/2157834734432067/
(3)鳥狗式--訓練背部伸直肌肉羣：下背痛很大一部分是因伸直肌肉羣耐力不佳，這個動作透過對側手腳的向外伸展同時講究雙側肢體的平衡，帶給背部肌肉羣很大的挑戰。示範教學影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/762654017415931/
康鈞雅職能治療師表示，一開始應考量自身狀況，從每個動作都連續作10~20次開始，然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。核心肌肉練習若能持之以恆，便能感受到自己腰腹的肌肉羣逐漸強壯起來，甚至還能夠消除小腹吶！無論自認身強體壯或已有脊椎病變，都可以嘗試看看喔！
成大醫院勞安室馬先芝主任表示，身體的健康需要平時的保養保健與預防，如果因爲工作而產生腰背不適的相關症狀，可尋求職業醫學科醫師的診療，必要時安排由職能治療師依據需求，打造個別的工作強化訓練。