更年期是「老年憂鬱」的關鍵期 心理師教你7招照顧自己

在這個生命中的動盪時期，更年期可能會給女性帶來許多身心的變化，讓人感到困惑和不安。 圖／Shutterstock

在東方，大家常常對一個女性情緒起伏就說：「她更年期來了！」。怎樣算是更年期？更年期這麼可怕？

其實更年期是是停經前後一段的時間，爲婦女卵巢機能逐漸退化以致完全喪失的過渡時期，平均持續時間約4至5年。由於卵巢功能退化及荷爾蒙分泌之減少，更年期婦女會在生理層面及心理經歷一些令人困擾的症狀。在這個生命中的動盪時期，更年期可能會給女性帶來許多身心的變化，讓人感到困惑和不安。但其實，更年期是一個自然的生理過程，是我們生命中的一個轉折點，讓我們重新思考生活的意義和方向。

生理症狀

心理症狀

生理與心理的交互影響

憂鬱、焦慮的情緒，會影響我們能否積極的面對症狀所帶來的不適。而生理的症狀引起的不舒服也會影響心情，例如月經紊亂可能會帶來不確定感或是懷疑自己是否罹癌？此外，也會影響與其他人的關係，像是易與他人有衝突；頻尿、尿失禁、使女性感到害羞出門不便而影響社交；對於性方面的能力和吸引力下降，可能會懷疑自我價值或影響夫妻關係。

除了生理機能逐漸退化之外，這個時期的婦女也會遭遇人生許多重大的改變、包括失去生育能力、生理功能逐漸退化，像是體力差、健忘、老花眼等等，而覺得自己沒有功能了；因爲乳房下垂、皮膚鬆弛失去彈性而感覺到外表的改變而對自己沒有自信、角色功能改變（已不再是母親的角色而失去生活重心、自尊下降）、小孩叛逆期、或長大離家的空巢期家庭結構轉變與社交人際關係改變（退休後失去原本的交友圈）等，而找不到存在的價值，因此更年期對於女性而言是一個動盪多變的時期。

根據研究顯示，對於更年期的態度越正向，則更年期症狀越少；憂鬱的情緒也與更年期的症狀有着相互影響的關係。由於現代醫學的進步，女性的平均壽命已達83.28歲，所以大多數的女性會有1/3的人生時間是在更年期之後。另外，中年期能否有良好身心調適與未來罹患老年憂鬱症之間有高度相關，可見心理的健康對於如何度過人生的下半輩子有多種要。

以下將介紹如何在這個適應這個時期、照顧自己，並找到屬於自己安身立命之處。

1.瞭解更年期的身心變化：

透過向醫護諮詢、做健康檢查，學習更多有關於更年期症狀的成因、是否需要治療？和預防復健的方法，像是骨盆底肌肉的訓練以緩解泌尿道的症狀；運動延緩骨質疏鬆、強化心肺功能、促進代謝。對於身體健康相關知識的瞭解有助於更有效地管理和應對。另外，與醫護人員維持良好的關係，以瞭解接受醫療處置，例如：賀爾蒙的使用時機與會面臨的效果和副作用？獲得多元的選擇讓自己掌握醫療上的自主決定權。

2.學習正念來覺察身心變化進而認知和接受現狀：

根據大腦神經科學的研究顯示，正念這一套技術也可以減輕疼痛感、調節情緒、減少不必要的擔憂與內耗，避免落入憂鬱及焦慮的漩渦。透過每日正念練習觀察自己的身體和情緒感受，如實的看見現況而不是反抗或否認，因爲覺察自己的症狀與現況，才能夠更瞭解自己的需求，並在需要時採取適當的行動，像是評估自己焦慮的來源爲何？是否需要降低目標？休息？尋求協助等？自己是否過度擔憂？，並接受這是生命中一個自然轉變的階段。

3.建立自我照顧習慣：

關注自己的身心感受、培養良好的自我照顧習慣，包括慢下腳步，好好的坐下來品嚐食物、不批評自己、不強迫自己的表現要跟以前一樣好、看見自己還有能力的部分；規律的運動及睡眠和定期接受健康檢查皆有助平衡身心的健康，減輕更年期帶來的不適。

然而，面臨身心的鉅變或者是環境的影響，建立自我照顧習慣並不是容易的，可以將自我照顧習慣分解爲小而可行的目標，有助於減少壓力，讓妳更容易增加自我控制感與自信心。像是無法立刻有每週運動3次的習慣，可以先從減少搭電梯的次數、爬樓梯上樓開始；無法慢跑可以先快走。過程中也要時時去觀察自己面對症狀影響的信念和策略有幫助的部分有哪些？讓自己受挫的部分又是哪些？評估自己的因應策略是否具有足夠的彈性做選擇，並且最終要能助於增強自我控制感，以因應長期身心變化帶來的壓力。

4.善用支持系統：

一個人面對這些擔心與症狀的不舒服真的很辛苦，讓親友知道自己的困難，或積極參與社交活動，以獲得他人的協助以支持自己長期抗戰，尤其是與自己有過相同經驗的女性，向她們訴說抒發心情、相互分享共同的經驗和分享應對的方法，也避免孤立與疏離。

5.找到更年期帶來的正面意義：

除了覺察與接納症狀帶來的不便，也要看見更年期帶來的正面意義，例如：以後沒有月經省去了許多麻煩；小孩長大了，有更多時間享受人生髮展新的興趣和目標；學會信任別人偶爾也接受別人的幫助；發現自己比年輕的時候更多的歷練、變得更成熟穩重、有肚量、待人也比較圓滑。

6.重新規劃未來：

經歷過身心及與他人關係的動盪之後，會發現自己變的跟以前很不一樣，有矛盾與衝突的感覺，或者是價值觀改變了，而激發我們開始思考更深層次的問題，像是如該如何重新擺放自己的角色定位？身材不像以前一樣好了、公婆過世了小孩長大不需要我了，我還有什麼價值？我真的喜歡照顧他人嗎？自己的人生意義又是什麼？而當你有這些疑惑時就已經是在重新找尋意義的路上了。

此外，可以透過上述的正念技巧幫助自己沉澱身心，感受心底的聲音，重新評估自己在事業上的成就和個人價值觀的合適性？另外也可以透過投入新的興趣和接受挑戰，包括學習新的技能、參與社羣活動、或志願服務對社會有貢獻等，經由重新確定自己經驗的價值來開創並享受更年期後的人生。或者是透過宗教信仰，重新找到寄託和存在的意義。

7.尋求專業支持：

透過上述這些策略，更年期的女性可以培養更積極的心態，並且更有效地應對身體和心理動盪多變的時期。然而，每個人的狀況都是獨特的，如果還是很難適應更年期，考慮尋求專業心理諮商或治療，根據每個人不同的的需求調整這些策略，以獲得更深層次的覺察和一起找到適合自己的方法。

本文轉載自《中崙諮商中心》，原文爲：在更年期這個動盪多變的階段，該如何找到何安身立命的位置？

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