防癌，這些蔬菜是最佳選擇

第309篇原創文章

每年的4月17日，是“世界腫瘤日”。

來自國家癌症中心的統計數據告訴我們：我國平均每天超過1萬人被確診爲癌症，每分鐘有7.5個人確診。近10多年來，惡性腫瘤發病率每年保持約3.9％的增幅，死亡率每年保持2.5％的增幅。惡性腫瘤（癌症）已經成爲嚴重威脅中國人羣健康的疾病之一，佔居民全部死因的23.91％，且近十幾年來的發病死亡均呈持續上升態勢，每年用於惡性腫瘤的醫療花費超過2200億……

飲食與生活方式，與很多癌症的發生密切相關。

雖然沒有任何一種單一食物能夠強有力地保護人體免受癌症侵襲。但研究表明，富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類和其他植物性食物的飲食模式，有助於降低癌症的患病風險。來自實驗室的研究數據也告訴我們：來自這些食物的一些礦物質、維生素和植物化學物質，是具有抗癌效力的。

今天，屋主就來帶着大家瞭解一下，2021年初被美國癌症研究院（AICR）公佈的具有潛在抗癌功效的植物性食物名單裡，有哪些蔬菜名列前茅。

蘆筍

近幾年越來越受國人青睞的蘆筍，因爲富含黃酮醇、菊粉、皁甙、葉酸、硒而上榜。無論是做成沙拉，還是蒜炒，亦或配意麪、牛排、煎蛋卷，都很美味且方便。

烹調建議：生吃、清蒸或清炒，更有利於保存蘆筍裡的各種水溶性營養物質和植物化合物。

儲存竅門：蘆筍很容易乾癟，在塑料袋裡冷藏保存期限最好別超過四天。此外，用潮溼的紙巾包裹蘆筍莖的底部，可以延緩變乾的速度。

西蘭花

西蘭花，以及其它十字花科蔬菜，都有助於降低整體癌症風險。有益成分包括：葡萄糖苷酸、葉酸、黃酮醇、膳食纖維、維生素C、蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇。

烹調建議：蒸、炒、或短時間微波是首選，更有利於保留葉酸、維生素C和葡萄糖苷。相反，油炸或長時間水煮的方法容易導致上述功效營養素的損耗（最高能損耗一半左右）。

孢子甘藍

近兩年，不少家庭開始關注這種長相可愛的小甘藍。它富含膳食纖維、維生素C、葉酸、木質素、葡萄糖苷、黃酮醇和類胡蘿蔔素。有助於抗氧化和DNA防禦，對結腸癌，口腔癌，食管癌和胃癌都有健康益處。

烹調建議：孢子甘藍的味道比較特殊，烹煮過度會有不太美好的氣味。因此，烹調時間是關鍵。竅門是：對半切開，蒸8-10分鐘，或用烹調油炒10-12分鐘。

胡蘿蔔

人稱小人蔘，有效成分是：類胡蘿蔔素、聚乙酰基、酚酸（包括綠原酸）。

烹調建議：類胡蘿蔔素是脂溶性維生素，同一餐中最好有脂肪的存在，能夠幫助類胡蘿蔔素被人體吸收。

愛心提示：胡蘿蔔吃的太多，會讓皮膚和手心腳心都發黃哦~

花菜

儘管全世界的營養建議都在推薦大家“吃彩虹”，花椰菜依舊憑實力提供了白色食物也不容忽視的例子——這種富含維生素C、葡萄糖苷、芥子油甘、葉酸的十字花科蔬菜，能夠與許多食物和諧相處：配色搭+口味搭。

愛心提示：十字花科的蔬菜，比如花菜，含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質，會阻止甲狀腺對碘吸收以後合成甲狀腺素。因此，存在甲狀腺腫的朋友，可能需要遵醫囑控制進食量和頻率。

大蒜

大蒜最主要的功效成分是大蒜，一種蔥化合物。

烹調建議：切碎或碾碎大蒜後，讓它在被烹調前先安靜地曬10分鐘的空氣，給一種叫做蒜氨酸酶的酶留出充足的將蒜氨酸轉化成大蒜素的時間——大蒜素是大蒜抑菌功效的主要有效成分之一。

愛心提示：雖然大蒜擁有響噹噹的防癌名氣，但是據美國癌症研究院彙總各方數據後得出的結論：目前尚缺乏強有力的證據支持大蒜這一單一食物在抗癌界的武林地位，雖然大蒜素確實對健康有好處。

羽衣甘藍

這種葉子皺皺的綠色蔬菜，因爲富含膳食纖維、黃酮醇、葉酸、葡萄糖苷、類胡蘿蔔素（特別是β-胡蘿蔔素，葉黃素和玉米黃質）、維生素C、鈣而上榜。

研究結果表明，在深綠色葉狀蔬菜（如甘藍）中發現的類胡蘿蔔素可以起到抗氧化劑的作用，並增強人體自身的抗氧化能力。這些防禦措施有助於阻止自由基影響可能導致癌症的DNA。此外，甘藍中的維生素C也是一種強大的抗氧化劑，有助於抑制致癌物質的形成。

烹調建議：甘藍通常帶有一種獨特的苦味，因此而不太容易被大家接受。小竅門是：把甘藍和含有天然糖的食物如玉米和甜蔥搭配在一起，就能創造出完美的平衡。

菠菜

這種常見的家常蔬菜，因爲富含膳食纖維、維生素C、葉酸、木質素、鐵（只不過吸收率不高）、維生素K、錳、鉀，以及類胡蘿蔔素（特別是β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質）、黃酮類等可能有抗癌作用的植物化學物質，而成爲性價比超高的營養大戶。

烹調建議：無論你是清炒、涼拌、還是入餡，都請記得先焯水去掉草酸哦，以免草酸影響同一餐食物裡的鈣元素的吸收——患過草酸鈣結石的朋友尤其要記得這一步驟。

冬南瓜

它們富含類胡蘿蔔素（尤其是β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素）、維生素C、木質素、葉黃素、玉米黃質、β-隱黃質和鉀，不僅有助於防癌，還對視健康有好處。

烹調建議：冬南瓜，在一些地區被稱爲倭瓜，屬於葫蘆科的植物。南瓜怎麼做都好吃，直接蒸了吃、炒着吃、做成南瓜羹、南瓜餅、甚至入餡……不僅美味，且可以長時間儲存，廣受喜愛。

愛心提示：由於胡蘿蔔素含量高，所以，南瓜吃多了，也會像吃胡蘿蔔過量一樣，讓你變成小黃人兒哦~

番茄

酸酸甜甜人人都愛的番茄，富含維生素C、維生素A、番茄紅素、八氫番茄紅素、六氫番茄紅素、β-胡蘿蔔素，一直沒下過健康食物榜單。

烹調建議：相比於生吃，被加工成番茄醬或其它“熟制”產品，或者加少量烹調油加工熟透，更有利於番茄紅素和β-胡蘿蔔素的釋放與吸收。

一個思考：番茄到底是蔬菜還是水果？（雖然被AICR列入了蔬菜的隊伍）

【敲黑板提醒】

所有權威專業機構都明確聲明：迄今爲止的研究證實，沒有任何單一食物能夠有效預防或治療癌症。因此，選擇營養豐富的食物，均衡飲食結合健康生活方式纔是王道。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

吃出彩虹，吃走癌症

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/