防肌少症！醫揭超慢跑4好處 消耗熱量是走路2倍

醫師林思妤推薦超慢跑，除了能預防肌少症外，還能增強心肺功能、促進運動表現、增加熱量消耗等好處。（示意圖／Shutterstock）

肌少症是老年失能的兇手，根據國健署統計，臺灣65歲以上長者肌少症盛行率男性爲23.6％、女性爲18.6％，如何預防是重要議題。對此，醫師推薦不妨試試超慢跑（slow jogging），除了能預防肌少症外，還能增強心肺功能、促進運動表現，以及比起走路可多消耗2倍熱量，是對身體不造成過度負擔的一項運動。

醫師林思妤在臉書專頁「好日子診所」發文表示，雖然飲食的選擇與熱量控制是減重的優先原則，但若在飲食控制之餘，能夠一併建立起運動的習慣，也會讓減重之路走得更順暢。

林思妤接着提到，所有運動種類中以氧氣爲來源而進行的中等強度、長時間有氧運動，能有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果。在有氧運動之中，跑步是很多人的首選，但也有部分人認爲很累、對膝蓋不好，還沒有實行便萌生想放棄的念頭。她建議，不妨從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行，例如超慢跑就是很不錯的選擇。

談及超慢跑，林思妤說，是一項簡單、有效，且對身體不造成過度負擔的運動。並整理出以下4大好處：

1、增加熱量消耗：同樣的速度之下，超慢跑比起走路可多消耗2倍的熱量。

2、增強心肺功能：慢跑具有降低血壓、血糖；增加高密度膽固醇，降低未來心血管疾病風險等優點。

3、預防肌少症：持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪。

4、促進運動表現：正確執行超慢跑，除了能夠減少體重、還能增進其它有氧運動的表現。

至於超慢跑該如何進行？林思妤也分享正確動作要領，首先要保持頸椎直立，眼神直視前方，腹部微微收縮保持張力；再來膝蓋微彎曲，擡腳後以 「先前腳掌、後腳跟」爲原則接觸地面，避免踮腳跑步；最後注意步伐幅度小，以1分鐘180步的速度進行，可同時數數字或聆聽同頻率的音樂進行。

簡單而言，林思妤說，超慢跑是以每小時約3～5公里的速度小步伐的跑步，維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度，以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。即使是沒有運動習慣者，也可以在家先原地練習，以每天10分鐘開始，慢慢增加運動時數；待身體習慣此強度後，再往更高強度的有氧運動邁進。