打造銀髮族「彩虹餐盤」 醫教6口訣與烹飪小撇步

臺中榮總嘉義分院家醫部主任陳怡成鼓勵長輩食用盛產蔬菜，打造專屬的彩虹餐盤。（臺中榮總嘉義分院提供/呂妍庭嘉義傳真）

彩虹飲食法正流行！尤其臺灣有種類豐富的蔬菜，臺中榮總嘉義分院家醫部呼籲長輩巧手打造屬於自己的「彩虹餐盤」，只要選用3種不同顏色，盛產、當季的蔬菜，就能輕鬆攝取多種微量元素及植化素，繽紛餐盤不但刺激食慾，也讓心情亮起來！

臺中榮總嘉義分院家醫部主任陳怡成表示，長輩嗅味覺及牙齒機能減弱，活動力減少，導致進食量降低，更應該要均衡攝取高營養密度的食物，才能精準補充身體所需能量，減少肌肉流失，延緩衰弱及老化，降低跌倒和骨折的機率。

陳怡成呼籲，長輩們只要秉持「餐盤六口訣」，就能爲自己選擇一日三餐的食物種類與份量，包括每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

對不習慣喝奶製品的長輩，陳怡成建議以豆漿、新鮮豆腐或豆乾來取代，同時提醒西瓜、芒果等高糖分水果要節制食用，而高油高熱量的花生、腰果等堅果類，建議以原味食用最好，一天約5到10顆，牙口不好的長輩，可多食用肉質細嫩的魚肉，或將肉品切小塊，加入青木瓜、鳳梨燉煮，以酵素軟化肉質並增添風味。

陳怡成提到，要打造自己吃得滿意又健康的「彩虹餐盤」也有小技巧，像目前盛產紅番茄，加油烹調就可以幫助吸收完整的茄紅素，抗癌抗氧化；橙黃色的南瓜、玉米、甜椒、紅蘿蔔輪替入菜，可攝取類黃酮素、類胡蘿蔔素及玉米黃素，幫助視力維持及預防心血管疾病。

另外，綠色的青椒、深色蔬菜及茶葉有兒茶素及纖維質；白色的苦瓜、大蒜、洋蔥、蘑菇及山藥，軟質易入口，含有多酚及有機硫化物可增強免疫力；黑紫色的海藻類、黑木耳及茄子含有花青素、檞皮素，能夠幫助減少自由基並緩解發炎反應。

陳怡成認爲，繽紛的餐盤不但刺激食慾，也讓心情亮起來，同時還能延緩老化，使身體更健康，也能將良好的飲食習慣帶給下一輩，希望長輩可以從接下來這一餐，就開始講究自己的餐盤與食物，打造充滿黃金營養力的體質。